Когато чуете “гъвкавост”, какво ви идва на ум? Сещате ли се за прекрасните ни художествени гимнастички или за едно време, когато в училище сте успявали да покриете всички нормативи? Дали гъвкавостта не означава да правим лесно планк, да клякаме без болка и да се навеждаме без дискомфорт?

Гъвкавостта е важна за всички, не само за активно спортуващите или професионалните състезатели. Тя е от фундаментално значение за физическата ви мобилност и функция на ставите на всеки етап от живота. Затова е добре да знаете как да поддържате тази гъвкавост, а още по-важно е да правите по нещо в тази връзка всеки ден. С течение на времето има тенденция за изчерпване на колагена, метаболизмът се забавя, костите стават порести и това предполага намалена мобилност и гъвкавост. Повишават се и рисковете от фрактури, остеопороза и други заболявания.

Тайната всъщност не е тайна – ние сме родени да се движим, а не да седим на стол. Останете с нас и ще разберете кои движения помагат за повече мобилност и гъвкавост на всяка възраст.

Каква е разликата между мобилност и гъвкавост?

Въпреки че често се използват взаимозаменяемо, мобилността и гъвкавостта не са едно и също нещо, по-скоро влияят едно на друго.

Мобилността е степента, до която ставата може да се движи в целия си диапазон на движение, или с други думи, това е степента, до която можете да се движите без дискомфорт. Например, здравата раменна става е в състояние да повдига и спуска ръцете и да им позволи кръгови движения или движения напред-назад.

Гъвкавостта на свой ред се отнася до степента, в която мускулът може да се разтяга и удължава без болка. Подобно на мобилността, диапазонът на гъвкавост е специфичен за всеки човек и за отделните стави и мускули. Не е задължително да сте много гъвкави, за да имате добра мобилност, но това е важен фактор, допринасящ за по-силната мускулна функция и подвижността на ставите. Ако спортувате сигурно знаете, че загряването на ставите преди тренировка и стречингът след нея осигуряват необходимата гъвкавост на мускулите. Те подготвят сърдечно-съдовата система за натоварване преди тренировката, а след нея стречингът или разтягането помага за нормализиране на дишането, кръвообращението и постепенно охлаждане на мускулите за оптимално възстановяване.

Какви са предимствата от подобряването на гъвкавостта?

Независимо дали имате някакви спортни цели или просто искате да се чувствате по-силни и по-пъргави, подобрената гъвкавост има широк спектър от ползи за здравето. Ако сутрин намерите време за разтягане или пък вечер в края на работния ден като форма на релаксация, то перфектно ще съчетаете полезното с приятното. Важно е да знаете, че ежедневната работа върху вашата гъвкавост може да повлияе положително на живота ви по много начини, не само върху опорно-двигателния апарат.

Повече гъвкавост – по-малко травми

Ежедневните наранявания са по-склонни да възникнат, когато мускулите ви са стегнати и не са с добър тонус, т.е. редовно тренирани. Отделянето на време за включване на стречинг преди и след тренировка може да помогне за намаляване на шансовете от напрежение и нараняване. Всъщност разтягането на тези тъкани стимулира и растежа им, както и възстановяването, така че ползите от стречинга за повече гъвкавост са в много аспекти. Когато имате добре работеща мускулна система са по-малки шансовете да пострадате от травма, но за това е важно да се познават и изпълняват правилно упражненията, да се използва нужната екипировка и други специфики според заниманието.

Стабилност на стойката и ядрото

Много от нас работят на компютър или прекарват време на бюро, което ни предразполага да прегърбваме врата и раменете си. С течение на времето това може да причини болка и напрежение. Дори има такъв синдром на компютърния врат, който е твърде вероятно да имате и вие, ако използвате активно компютър и мобилен телефон.

Разтягането и работата върху мускулния баланс може да помогне на тялото ви да поддържа правилна стойка, както и да заздрави ядрото. Ядро наричаме коремно-мускулния корсет на тялото, който е съвкупност от мускули, а те ни държат в оптимална позиция прави, седнали, клекнали и във всякакви други пози. Отслабването на тези мускули може да доведе до нежелани болки в кръста и бедрата.

Психично здраве

Не е изненадващо, че физическата болка и ограниченията оказват влияние върху психическото ни здраве. Болките в ставите и мускулната болка са свързани с по-високи нива на стрес и умора, тъй като ежедневният ви комфорт и свобода на движение са засегнати. Редовното разтягане на мускулите и грижата за вашето физическо здраве може да насърчи чувството за спокойствие и релаксация, в допълнение към разширяване на вашия обхват на движение.

Ако не сте сигурни какво имаме предвид, опитайте да се занимавате с йога или практикувайте медитация. Тогава ще разберете колко приятно е усещането да се отпуснат всички мускули, да се разтегнат всички тъкани и да се освободят блокажите в тялото.

По-малък риск от остеоартрит

Остеоартритът е хронично и прогресиращо заболяване, което причинява болка, възпаление и ограничена подвижност на ставите. Въпреки че понастоящем няма лек за остеоартрит, физически дейности като силови тренировки и стречинг могат да помогнат за подобряване на здравето на ставите, тяхната стабилност и плътност.

Съвети за подобряване на мобилността и гъвкавостта на ставите

Упражнения за подобряване на мобилността

Освен от хранителни вещества и вода, ставите се нуждаят от движение, за да функционират оптимално. Интегрирането на тренировки в ежедневието ви помага да поддържате ставите си здрави, намалява мускулното напрежение, предотвратява сковаността и увеличава обхвата на движение.

Ставната тъкан е заобиколена от синовиалната мембрана, която създава синовиална течност, смазваща ставата. Физическата активност насърчава кръвообращението, като по този начин помага на тялото да изпраща кислород и хранителни вещества към синовиалната мембрана. Също така помага за изграждане на мускулна тъкан, което е ключово за защитата на вашите стави от дисбаланс и увреждане.

Някои от най-подходящите упражнения за подобряване на мобилността и гъвкавостта на ставите са:

Котешки гръб
Напад с извиване встрани с медицинска топка
Разтягане на задна верига с наклон напред
Разтягане на крушовидния мускул (пириформис)
Разтягане на трицепса встрани или зад глава
Стречинг 90/90
Стречинг на предно бедро
Коляно към гърди
Поза Пеперуда и други

Освен тези упражнения може да опитате и хатха йога, ин йога и тай чи за подобряване на баланса и облекчаване на стреса. Аеробни физически активности като ходене, колоездене и танци са още няколко идеи за разнообразяване на движението.

Пълноценно хранене за подобряване здравето на ставите

Вашите стави, хрущяли и кости се нуждаят от питателни храни, които да им осигурят колаген, витамин D3, витамин С, хиалуронова киселина, глюкозамин и други вещества. Следните храни ще ви осигурят голяма част от нужната грижа за опорно-двигателния апарат:

Риба: Сьомга, риба тон, сардини, херинга, аншоа и миди са добри източници на омега-3 мастни киселини, които са известни със своите противовъзпалителни ползи.
Ядки и семена: Орехи, кедрови ядки, шам фъстък и бадеми съдържат фибри, калций, магнезий, цинк и омега-3 мастни киселини.
Плодове и зеленчуци: Боровинките, черешите, спанакът, къдравото зеле и броколите са особено полезни за ставите, тъй като са с високо съдържание на антиоксиданти. Червените и лилавите плодове като боровинки и ягоди съдържат антоцианини, които са съединения с противовъзпалителен ефект.
Зехтин: Екстра върджин зехтинът е богат на здравословни за сърцето мазнини и олеокантал, който е противовъзпалително съединение.

В допълнение към балансирания хранителен режим от полза може да бъде златният код за стави Флекс Код Голд. Това е продукт, който съчетава най-важните градивни компоненти за вашите стави. В това число влизат важни противовъзпалителни съставки: