Костите и мускулите заедно със скелета оформят човешката опорно-двигателна система. Благодарение на нея извършваме всички движения на тялото, за да се наслаждаваме на плавно и леко придвижване. Скелетната система, наричана още локомоторна, също служи за защита на жизненоважни органи, като мозък, сърце и бели дробове. За доброто здраве на всички органи и на вашите стави и кости има няколко основни правила. Те включват балансирано хранене, много витамини и физическа активност, с която да поддържате здрава скелетна система независимо от възрастта.
Как да се грижите за вашите стави и кости
Костите ви изискват специфични хранителни вещества, за да бъдат здрави и устойчиви. Калцият и витамин D са двете най-често споменавани хранителни вещества, но магнезият, протеините, омега-3 мастните киселини и витамините А, С и К също са от фундаментално значение за здравето на костите.
Знаете ли, че костите, които съставляват вашата скелетна система, са направени предимно от колаген и калций? Тази комбинация прави костите здрави и леко гъвкави като средство за избягване на нараняване и поддържане на теглото чрез функционално движение. През целия си живот скелетната ви система постоянно замества старите костни клетки с нови в процес, известен като ремоделиране. Ремоделирането осигурява целостта на вашата скелетна система, както и поддържането на добри минерални нива.
Храната, която приемате ежедневно, играе важна роля за това колко добре функционира тялото ви. Например, вашите мускули изискват калций за улесняване на мускулните контракции. Ако нямате достатъчно калций в диетата си, пулсът може да се наруши и да усетите мускулни спазми или схващания.
Храни с високо съдържание на калций, като млечни продукти, тъмнозелени листни зеленчуци или обогатени храни допринасят за наличните нива на калций. Ако няма достатъчно калций, костите ви ще освободят известно количество за употреба, но с негативни последствия – с течение на времето това ги отслабва.
От значение е да поддържате теглото си в оптимално състояние, тъй като е ясно, че опорно-двигателната система се натоварва най-много, когато става дума за наднормено тегло. Всъщност сърдечно-съдовата система също е сериозно застрашена при затлъстяване, а от него произлизат множество здравословни проблеми. Излишното тегло натоварва допълнително ставите и на по-късен етап това може да има дегенеративен ефект върху ставите, което води до увреждане на хрущяла или други костни увреждания.
За да поддържате здравословно тегло, консумирайте повече пълнозърнести храни, чисти меса, нискомаслени млечни продукти и пресни плодове и зеленчуци. Около 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути енергична интензивност са достатъчни седмично за оптимална работа на сърдечно-съдовата дейност и контрол на теглото.
Но на първо място, за да има действително контрол върху него, трябва да сте наясно кои храни са благоприятни за здравето ви. Част от балансирана диета за всяка възраст са храни като спанак, кашу, сьомга, тиквени семена, пипер, броколи, карфиол, киноа, кейл, бразилски орех, аспержи и още много. Следващите храни пък са специално селектирани с грижа за ставите и костите, защото съдържат тези елементи, които са им необходими.
Най-добрите храни за здрави стави и кости
С напредване на възрастта губим калций и други минерали от костите и това води до намаляване на костната плътност, а те стават по-тънки и по-крехки и по-податливи на травма. При жените спадът на естрогена по време на менопауза води до отслабване на костите и така те са по-уязвими на фрактури на костите. Около 700 мг. дневно е препоръчителното количество калций за всички възрастни, а за жените в менопауза – 1200 мг.
А осигуряването му е най-добре да става по естествен начин от храната или от подходящи хранителни добавки.
Що се отнася до хранителните продукти, най-добрите храни за здрави стави и кости са:
Тофу
Не само за вегетарианци и вегани, тофуто е отличен източник на калций – около 200 мг. в порция от 60 гр. Ако не ви харесва текстурата, опитайте се да разбъркате мекото тофу с тиквички, гъби, чушки и някои смлени подправки за вкусно ястие с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Едамаме или соеви зърна
Соевите зърна съдържат 200 мг. калций на порция и са богати на изофлавони и антиоксиданти. Този вид зърна са подходящи за хапване и от бременни жени, тъй като съдържат фолиева киселина. Тя също така стопира производството на хомоцистеин, който е опасен за здравето в големи количества.
Някои видове риба
Рибите като сардини, сардели и консервирана сьомга съдържат до една трета от дневните ни нужди от калций – малките, годни за консумация кости са отличен източник на калций. Те също осигуряват така важните омега-3 мазнини за мозъчно и сърдечно здраве и ще ви помогнат с усвояването на витамин D, който е необходим, за да се усвои калцият.
Зеленолистни зеленчуци
Зеленчуци като броколи, ккейлали, бок чой и пролетни зеленчуци осигуряват едновременно високи нива на калций (около 240 мг. в порция), както и много витамин К и фолиева киселина. Това са три от най-важните съставки за за здравината на костите. Може да ги приготвяте на пара със задушени зеленчуци или заедно с риба или пиле, с подправки или цитрусови плодове.
Мляко, сирене и кисело мляко
Тук трябва да бъдете внимателни, ако имате лактозна непоносимост или сте вегетарианци. В някой от двата случая, по-подходящи за вас биха били растителните млечни продукти.
Някои млечни продукти са богати на калций. Киселото мляко и някои видове сирене осигуряват между 150 и 250 мг. от минерала. Обезмасленото мляко съдържа повече калций от пълномасленото, но не трябва да го комбинирате с кафе – кофеинът може да намали абсорбцията на калций. Твърдите сирена съдържат повече калций, отколкото меките, като пармезанът е на първо място.
И не забравяйте за витамин Д! Слънчевият витамин е необходим на вашето тяло да абсорбира калция, а най-добрият източник е слънчевата светлина. Разбира се, трябва да вземете съответните предпазни мерки, за да не пострада кожата ви, но този витамин ще ви трябва и за други дейности – невромускулни и имунни активности, предпазване на сърцето и други.
Съни Вит Ойл – Витамин D / Sunny Vit Oil 1200 IU
Възрастните хора са особено уязвими към дефицит на витамин D, тъй като те често прекарват много време у дома и от 60-те години нататък способността на кожата за синтезиране на витамин D намалява. Други фактори, като използването на слънцезащитни продукти, по-висока степен на пигментация на кожата и увеличаване престоя на закрито също намаляват възможността за кожен синтез на витамин D.
Хранителни източници на витамин D са разнообразни и включват мазна (или мастна) риба като сьомга, риба тон, сардини и скумрия, яйчен жълтък и черен дроб.
Други храни и хранителни нутриенти за здрави стави и кости
Има и други храни и хранителни вещества освен калций и витамин D, които допринасят за здравето на костите, включително протеини, плодове и зеленчуци и други витамини и минерали. Тях ще разгледаме допълнително в продължението на темата, както и някои медицински състояния, които могат да влошат здравето на костите и абсорбцията на елементите.
На всеки етап от живота балансираната диета подкрепя силните здрави кости. Доброто за вас хранене включва достатъчно калории и адекватен прием на протеини, мазнини и въглехидрати, както и витамини и минерали – особено витамин D и калций. През детството и юношеството, доброто хранене помага за изграждане на пикова костна маса (максимална костна плътност, достигната около 20-годишна възраст), а в последствие това намалява уязвимостта към остеопороза.
При по-млади и по-възрастни хора, добрата диета спомага за запазването на костната маса и якост. А при хора, които са имали фрактура, се ускорява и подпомага възстановяването и намалява риска от друга фрактура.
Една здравословна балансирана диета ще ви помогне да изградите здрави кости от ранна възраст и да ги поддържате през целия си живот. Нуждаете се от достатъчно калций за укрепване на костите и витамин D, за да помогне на тялото да абсорбира калция. Но дали те са достатъчни ще разберем съвсем скоро!
