Заздравяването на вашите стави и кости зависи от множество жизненоважни хранителни вещества, както витамини, така и минерали и други нутриенти. В това число влиза адекватно снабдяване с минерали за изграждане на кости, включително магнезий, калций, желязо, цинк, бор, мед, фосфор и манган. В допълнение, тялото ви се нуждае от витамини като витамин D, фолиева киселина, витамин B6, витамин К и витамин С, които спомагат за намаляване на костната загуба, както и значително подобряват абсорбцията на калций в организма.
И за да максимизирате приема на хранителни вещества за изграждане на кости, се нуждаете от подходяща диета, богата на аминокиселини като лизин и здравословни мазнини под формата на омега-3 мастни киселини. Всички тези вещества може да си набавите чрез храна и хранителни добавки за укрепване на стави и кости и днес продължаваме темата, след като в първа част ви споделихме една част от полезните храни за костно и ставно здраве.
Въведение
Костите „носят“ тялото през целия ви житейски път. От момента, в който сте родени, костите ви подкрепят и ви предпазват от опасности, които могат да навредят на органите ви. През всички години костите ви са подложени на огромен натиск. Силата на костите във всеки един момент е подложена на тест и докато те осигуряват стабилност, могат също да станат крехки и износени при някои обстоятелства.
Например, те отслабват с възрастта и при двата пола. Често хората дори не знаят, че имат ниска плътност на костите, докато не счупят крака си. Но костите се лекуват, регенерират и продължават да изпълняват основните си функции. Те винаги се променят, дори и в зряла възраст, тъй като се адаптират към ежедневното напрежение, на което са подложени.
Понякога те се променят в по-лошо състояние, тъй като клетките, наречени остеокласти, разрушават костната тъкан. Друг път промяната е в положителна насока, тъй като клетките, наречени остеобласти, изграждат костна тъкан.
След цялата тази научна информация може да се чудите какво трябва да направите, за да помогнете на костите си и естествено да подкрепите тяхната здравина? За щастие, ние ще ви предоставим богата информация за храни и хранителни добавки, за да възстановите и укрепите костите и ставите си.
Най-добрите храни за укрепване на вашите стави и кости
Има някои храни, както и суперхрани, които са доказали, че запазват здравето на костите. Повечето от тях съдържат комбинация от важни хранителни вещества за изграждане на кости. Определено е необходима комбинация от хранителни вещества, които работят синергично: калций, магнезий, витамин D, витамин К, бор, витамин С, фолиева киселина и други.
За да се предотврати остеопороза – най-често срещаното заболяване на опорно-двигателната система при жените, трябва да се консумират различни храни за здравето на костите. Това са храни, които имат високо съдържание на хранителни вещества, изграждащи костите. Следният списък съдържа храни, които ще спомогнат за поддържането на здрави кости:
Броколи
Броколите са с високо съдържание на магнезий, калций, витамин К, фолиева киселина, витамин В6 и витамин С. Когато става дума за здравето на костите, броколите наистина имат всичко необходимо и са нискокалорична храна, подходяща за всеки режим на хранене.
Ядки
Различни видове ядки като бадеми, орехи, бразилски орех и кашу са богати на аминокиселината лизин. Лизинът, който вече споменахме и по-горе, спомага за ускоряване на способността на организма да абсорбира калций. Освен това някои видове ядки съдържат омега-3 мастни киселини, както и фолиева киселина, бор и магнезий.
Кисело мляко
Киселото мляко е богато на пробиотични бактерии – добрите бактерии в храносмилателния тракт и чревната микрофлора. Пробиотиците помагат за превръщането на витамин К1 в витамин К2, който активира остеокалцина, основният протеин в костите.
Проучванията показват, че витамин К1 (филоквинон) се абсорбира слабо от организма и има много кратък полуживот в сравнение с витамин К2 (менахинон). Ето защо, ако решите да ядете храни с високо съдържание на витамин К1 (като зеленолистни зеленчуци), е важно да консумирате едновременно пробиотици – или чрез храни като кисело мляко, или като хранителна добавка за подобряване здравето на вашите стави и кости.
Нашите препоръки:
Магне Марин – натурален морски магнезий
Лимони
Въпреки че са кисели на вкус, лимоните имат алкализиращ ефект върху тялото, когато се консумират или използват за напитки. Това е важно, защото киселинната среда в организма може да доведе до остеопороза, както и до други хронични здравословни проблеми.
В допълнение, лимоните са с високо съдържание на минерали, необходими за поддържане здравето на костите (калций и мед) и са богати на витамин С.
Тиква
Тиквите и техните семена (тиквени семки) са с високо съдържание на калций, манган, желязо, мед и цинк. Те също са отличен източник на омега-3 мазнини. Освен това се съобщава, че лечебните свойства на тиквените семена подобряват състоянието на костите, включително при остеоартрит и остеопороза.
Тъмни зеленолистни зеленчуци
Освен богатото съдържание на калций, в тях има много други добри хранителни вещества като витамин А, С и К. Тези витамини също допринасят за здрави стави чрез антиоксидантите, които спомагат за борба с вредните ефекти на свободните радикали върху ставите. Примери за тъмни зеленолистни зеленчуци са кейл, зеле, спанак и други.
Съвети за изграждане на здрави стави и кости
Следвайте подходящата диета
Млякото и млечните продукти са добри източници на калций, но в никакъв случай не са единственият начин за изграждане на костите. Другите опции са повече мазна риба и яйца (богати източници на витамин D), листни зеленчуци и консервирани риби (като сьомга).
Някои храни пък трябва да избягвате, като например тези, които съдържат оксалова киселина (бадеми, ревен и шоколад) и фитинова киселина (пшенични трици, кафяв ориз и ядки), като и двата инхибират абсорбцията на калций. Прекалените количества сол и алкохол са лош избор за ставите и костите, както и пушенето.
Не прекалявайте с тренирането и не преяждайте
Известно е, че танцьори, гимнастички, бегачи на дълги разстояния и хора с анорексия или булимия, са изложени на по-голям риск от остеопороза, отколкото останалите хора. Защо е така?
Ниските нива на телесни мазнини и евентуално недостатъчният хранителен прием ги оставя уязвими към по-слаби кости. Същото се отнася и за диети, след които има йо-йо ефект. При жените аменореята (прекъсването или липсата на менструален цикъл) е предупредителен знак, че нивата на хормона естроген са спаднали до тези на жена в постменопауза. Тъй като естрогенът е жизненоважен за развитието на костите, това може да сигнализира, че жената започва да губи костна маса, поставяйки я в риск от остеопороза.
Силови упражнения за здрава опорно-двигателна система
Упражненията, които изискват издърпване, избутване и са като цяло силови, са от съществено значение за изграждането на костите. В това число влизат всякакви упражнения с дъмбели, ластици, щанга, както и с ластик за скачане и други.
Междувременно физиотерапевти и други медицински лица многократно установяват, че качването на стълби вместо асансьор също помага: изкачването на стълбите ускорява метаболизма, облекчава болките в гърба и помага за изграждане на повече устойчивост и силно ядро. Костта е жива тъкан, която реагира на увеличаването на натоварванията и силите, приложени върху нея, като става по-силна. Ефектът се постига чрез увеличаване на броя на мускулните влакна, които издърпват костите, което ги кара да станат по-плътни и по-силни.
Силовите упражнения, които ще ви помогнат за по-здрави стави и кости, са:
- Клек с правилно изпълнение, до 90 градуса ъгъл между пода и бедрата, прав и стегнат гръб, вдишване на въздух за стабилизиране на коремната стена и изтласкване с крака, след което издишване в горна позиция;
- Напади – с дъмбели, като разходка или на едно място, те са страхотно и натоварващо упражнение;
- Мъртва тяга – важна е техниката, задължително е да сте добре загряли и да не прекалявате с килограмите, може само с лост (20 кг.) и тежести до 5-10 кг.;
- Глутеус мост или хип тръст – популярно и оформящо, дори изцеждащо упражнение;
- Ритници – за стягане на седалищните части, наричат ги още „магарешки ритници“, тъй като се правят от колянна опора;
- Планк – едно от най-приятните упражнения за изпълняване, когато се запасите с малко повече търпение;
Освен упражненията, за възстановяване на организма от натоварването и добра форма, може да включите хранителни добавки в режима си.
Една от тези добавки е Флекс Код Голд, която е най-новата в асортимента ни, с подобрена формула и 2 нови съставки.
Надяваме се да сме били полезни с предоставените съвети и препоръки. Дори да последвате две от тях, със сигурност ще помогнете на ставите и костите си да са по-здрави от предишния ден.
Вижте още:
4 витамина и минерала за оптимално ставно здраве
Грижа за ставите в 9 лесни стъпки
Ниска костна плътност и фрактури – всичко, което трябва да знаете по темата
