Зимата определено е сезон, в който трябва да правим всичко с повишено внимание. Ходенето пеша, пътуването с кола или градски транспорт, пътуване на дълъг път, пресичането на улици и дори пазаруването в натоварени точки и обекти. Дори едно обикновено слизане от колата, автобуса или по стълбите може да ни подхлъзне и остави с гипс за няколко месеца. Особено внимателни трябва да бъдем не само заради себе си, но и заради другите.
Въпреки особеностите на зимния сезон, той ни носи и духа на характерния домашен уют и спокойствие, на прясно изпечени бисквитки и нетърпението за подаръците под елхата. Освен всичко това, зимата в България позволява практикуването на различни ски забавления. Например такива са каране на ски и сноуборд, планински преходи и изкачвания на върхове и други интересни активности. След като имаме условията за това, защо да не го опитаме? Както казва заглавието ни, “време е за зимни забавления”, но трябва и малко физическа подготовка за тях.
Днес ще ви разкажем как да загрявате тялото си правилно, какви стречинг упражнения може да правите за поддържане на мускулатурата и кръвообращението и как да се предпазите от разтежения и изкълчвания.
Зимата – нейните предимства и недостатъци
Красиви зимни пейзажи, подаръци и мигове у дома със семейството и близките хора – как да не обичаш зимата! Ние знаем, че в това студено време все си намираме оправдания да не излезем за разходка или да не спортуваме, а и някак си у дома е по-хубаво. Това обаче не означава, че изцяло трябва да игнорираме физическата активност, дори напротив. Тя е също толкова необходима и през зимния сезон, за да стимулираме кръвта и лимфата, синовиалната течност (гелообразната течност в ставите) и изразходването на калории. Всички тези неща са инструменти за поддържане на добро здраве, нормален метаболизъм и тегло и мобилност на тялото.
Предвид броя на празниците и всички празнични лакомства, които дебнат във всеки супермаркет и подаръчна торбичка, препоръчваме да не се лишавате от тях, но и да не лишавате тялото си от нужното движение.
Когато става въпрос за упражнения, да се мотивирате през студените утрини да станете от уютното си легло е първото предизвикателство. Въпреки това, ако сте си поставили за цел да отслабнете или поне да задържите теглото си, това трябва да е вашата мотивация да продължите с упражненията. Знаете ли, че спортът през зимата всъщност може да изгори повече калории, отколкото когато тренирате през лятото? Издръжливостта ви също може да се увеличи през зимата, защото сърцето трябва да работи не толкова силно и ще се потите по-малко, което може да направи тренировката по-ефективна.
След подробен анализ синтезирахме няколко активности, които можете да практикувате през зимния сезон, наслаждавайки се на всеки момент от движението и с грижа за опорно-двигателната система.
Активности за поддържане на форма през зимата
Зимният сезон може да бъде предизвикателно време да останете активни поради по-ниските температури, хлъзгавите моменти и по-къса светла част на деня. Но да останете физически активни е един от най-добрите начини да подобрите психическото и физическото си здраве, като може да го правите и у дома.
Научно доказано е, че физическата активност помага да спите по-добре и да намалите тревожността, да се освободите от стреса и да позволите на тялото да се пречисти. Редовната физическа активност също помага за подобряване на баланса, намалява риска от диабет тип 2 и много видове рак, укрепва костите и мускулите, както и сърцето.
На следващо място са различните активности, с които може да разнообразите посивялото ежедневие и настроение през зимните дни.
Ходене/ бягане/ джогинг
Ако имате време да побягате, може да го направите в най-близкия парк, в квартала или по крайбрежната линия, ако живеете на морето. Кардио дейностите са благотворни за сърдечно-съдовото здраве, ускоряват сърдечния ритъм и за него не ви трябват специални аксесоари или оборудване.
Разбира се, ако не сте тичали никога досега, трябва да започнете плавно, с 10-15 минути леко бягане и постепенно да увеличите. Тялото ще ви подскаже кога е готово и има повече издръжливост. Имайте предвид, че тичането помага за горене на доста калории. А ако е по-продължително със стабилно темпо, ще допринесе за още по-голям ефект.
Техники за медитация
Медитацията се препоръчва като практика за укрепване на здравето и с основателна причина. Осигурява много ползи, като намаляване на симптомите на стрес до облекчаване на физически оплаквания като главоболие и дори подкрепа на имунитета. За да практикувате медитация ви трябва тихо място, готовност и малко познания. Трябва да познавате и различните техники за медитация – основна медитация; фокусирана медитация; медитация, ориентирана към дейности; духовна медитация и още. Ако ви е интересно, проучете и опитайте различните техники, за да намерите своята и се упражнявайте всеки ден по 15-20 минути.
Медитацията ще ви помогне да изпразните съзнанието си от грижите и да се фокусирате върху настоящия момент. Чрез нея ще успокоите вечно блуждаещия ум и ще се освободите от напрежението.
Енергийно дишане
Пранаяма е дихателна техника, която може да се изпълнява за благотворен ефект както върху ума, така и върху тялото. През зимата се препоръчват техники като Капалабхати Пранаяма. Може да видите как се изпълнява във видеото Kapalabhati Breathing Technique | Ventuno Yoga and You.
Стречинг
Специалистите препоръчват да се разтягате преди и след тренировка, тъй като това подготвя мускулите ви за активността и ги предпазва от нараняване. Може да практикувате стречинг и самостоятелно като практика за развиване на гъвкавостта и мобилността на тялото.
Лекото загряване чрез стречинг ще увеличи притока на кръв към мускулите ви, подготвяйки ги за каквато активност ви предстои – особено по-екстремните като сноубординг или ски. Ефективното загряване също ще смаже добре ставите ви. Затоплените и подвижни мускули и стави увеличават обхвата на движение и намаляват риска от наранявания на меките тъкани като разтягане и навяхвания.
Освен храни богати на колаген и минерали за изграждане на стави, цялостна грижа за опорно-двигателния апарат може да осигури Флекс Код Голд. В неговата формула са вложени най-важните компоненти за изграждане на ставната и хрущялна тъкан. Те имат противовъзпалителен ефекти при заболявания като артрит или остеопороза и други. Съставът на продукта е напълно естествен и включва ценните антиоксиданти куркумин и боракс, които подкрепят метаболизма на минерали и стимулират възстановяването.
Примерни упражнения
Преди да се отправите към ски пистата, снежната пързалка или към хлъзгавите зимни улици, подгответе тялото си с тези лесни загряващи упражнения:
- Бърза разходка – около 7 до 10 минути лека аеробна активност, като например бърза разходка, ще раздвижат кръвта ви. Разгрейте и всички стави с въртеливи движения постепенно – китки, лакти, рамене, колене, глезени и кръста, разбира се.
- Клекове със собствено тегло – загряват добре долната част на тялото. Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани. Бавно спуснете седалищните мускули (задните части) към земята, като ръцете може да са поставени на раменете и така лактите са на нивото на брадичката. По време на упражнението се стремете да държите коленете в една линия с краката. Докато клякате,запазете неутрален гръбначен стълб и изпъчете гърдите си. След като бедрата се изравнят с пода, обърнете движението и се върнете в изходна позиция. Желателно е да загреете добре мускулите на краката, особено ако планирате дейности като каране на ски.
- Напади напред, назад и страничните напади ще ви помогнат да се подготвите по-добре за активности по лед и сняг. Застанете с рамене назад и крака на ширината на раменете. Докато гледаме напред с неутрален гръбнак, направете голяма крачка напред, назад или настрани. Поддържайте изправен гърба, докато спускате всеки крак последователно. Внимавайте предното ви коляно да не преминава пред покрай глезена. Задното коляно трябва да минава точно над земята. След като стигнете до изпъната позиция, натиснете през петата си, за да се върнете в изходна позиция.
- Кръгови движения напред и назад с ръце загряват ръцете, гърба и раменете. Застанете с крака на ширината на раменете, повдигнете лявото си рамо до ухото. С едно непрекъснато движение завъртете рамото си назад,надолу и наоколо, за да започнете, завършвайки пълно кръгово движение. Може също да правите кръгови движения с ръцете около тялото.
- Усукване на горната част на тялото – застанете с разкрач на ширината на раменете, ръцете повдигнете встрани, за да образувате „Т“ форма. Вдишайте и завъртете надясно. Издишайте, докато се завъртате обратно в изходна позиция. Направете същото усукващо движение към лявата си страна.
- Разтягане от коляно до гърди – изпълнява се в легнало положение, повдигнете дясното си коляно и преплетете ръцете си точно под капачката на коляното. С контролирано движение издърпайте коляното към гърдите си, доколкото е възможно. Задръжте за секунда и след това отпуснете. Повторете на левия крак.
- Увисване на тялото напред- започнете, като застанете с леко свити колене и стъпала на ширината на раменете. Поставете двете си ръце зад гърба си и преплете пръстите си. (Ако не можете да държите ръцете си зад гърба, хванете малка кърпа.) Със сключени ръце вдишайте и повдигнете гърдите си, докато направя ръцете си зад гърба. Завършете упражнението, като се наведете напред и изпънете ръцете си към главата.
Каквито и занимания да планирате за зимните месеци, пожелаваме ви приятно прекарване и уютни празнични дни, в които да не забравяте освен да се веселите, и да поспортувате.
Използвани източници
- Nakamura K, Kodama T, Mukaino Y. Effects of active individual muscle stretching on muscle function. J Phys Ther Sci. 2014;26(3):341-344. doi:10.1589/jpts.26.341
- Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2021;9(4):427. Published 2021 Apr 7. doi:10.3390/healthcare9040427
