Физическата активност като средство за превенция на остеопороза

С напредване на възрастта много неща се променят – структурата и виталността на кожата, енергията, която имаме, костите и ставите започват да наболяват и да затрудняват движението. Проблемите с опорно-двигателния апарат се срещат при почти всички възрастни хора, които са и по-застрашени от фрактури. Голяма част от тях живеят с артрит, който се характеризира с болезнено възпаление и скованост на ставите или остеопороза, при която е значително понижена костната маса и може да доведе до увреждане на хрущялите и костите.

Освен Здравословно меню за здрави стави и кости – списък с полезни продукти, физическата активност също е от значение както за хора с остеопороза, така и за превенцията ѝ. Движението е здраве и е особено важно в случая, защото остеопорозата е “тихата болест” и може да се развие във времето без да разберете. 

Затова в днешния материал ще говорим за остеопорозата, от която боледуват всяка трета жена и всеки пети мъж над 50-годишна възраст по данни на Министерство на здравеопазването. Ще ви дадем и съвети относно превантивни мерки по отношение на хранене и спорт, които може да предприемете, за да се предпазите от развитие на остеопороза.

Какво заболяване е остеопорозата

Остеопорозата представлява състояние, при което тялото губи калций и други минерали от костите. Това прави костите податливи на счупване. Макар и да липсва точна актуална статистика, според изказване на д-р Наталия Темелкова, ендокринолог в Александровска болница, в България всяка трета жена и всеки пети от мъжете над 50-годишна възраст имат остеопороза. При жените рискът от това заболяване е по-висок заради хормоналните промени по време на менопаузата.

Хранителна диета, включваща богати на калций храни и редовни упражнения през целия живот на човека (включително по време на детството и юношеството) ще намалят риска от остеопороза в по-късните години.

Хората с вече установена остеопороза също могат да черпят ползи от физическите упражнения. Това е така, защото заседналият начин на живот с липса на физическа активност предразполага към загуба на костна маса, която е в основата на остеопорозата. Редовните упражнения могат да намалят скоростта на загуба на костна маса и да помогнат да поддържане на тегло в нормални стойности, което също е важно за опорно-двигателния апарат.

Ползите от упражненията за хора с остеопороза 

Редовните упражнения със собствено тегло или тежести при деца и тийнейджъри помагат за образуването на здрава костна тъкан. При възрастни упражненията помагат за запазване на костната маса. При жените в периода след менопаузата може да се правят упражнения за забавяне на костната загуба, както и за подобряване на мускулната сила и баланс. 

В обобщен вид ползите могат да бъдат от различен характер и не само по отношение на костната маса:

• намаляване на костната загуба
• запазване на изградената костна тъкан
• подобрена физическа форма
• подобрена мускулна сила
• повишена мобилност
• по-добро чувство за баланс и координация
• намален риск от костни фрактури, причинени от падания

Ако вече имате остеопороза – какво да спортувате

Изборът на упражнения трябва да е индивидуален, защото се определя от фактори като възраст, степен на напредналост на остеопорозата, приемани лекарства, спортна активност и умения, други медицински състояния.

Когато имате остеопороза, упражненията могат да бъдат важен компонент за укрепване на костите ви, както и за намаляване на риска от падане. За тези цели могат да помогнат упражнения за баланс със собствено тегло, ластици или тежести съобразени с гореизброените фактори. 

Но преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, важно е първо да се консултирате с Вашия лекар или да намерите специалист с нужната квалификация за съставяне на тренировъчен режим. Като се вземат предвид вашето състояние, възрастта и други физически ограничения, ще се изберат и най-подходящите упражнения.

Всеки човек с остеопороза, който иска да увеличи здравината на костите си, може да опита някое от следните упражнения, подбрани за лесно изпълнение у дома:

1. Удари с крак по пода – целта на упражненията за намаляване на остеопорозата е да предизвикате ключовите области на тялото, които остеопорозата засяга най-често, обикновено бедрата и тазобедрената става. Един от начините да предизвикате бедрата си е чрез тропане с крака. Може да видите пример за самото упражнение във видеото Can YOU Use Foot Stomps in Street Fights? Self Defence Tips, където то се употребява и като средство за самозащита.
2. Бицепсово сгъване – бицепсовото сгъване може да се изпълнява или с дъмбели с тегло между 1 до 5 килограма или с ластици. Те могат да се изпълняват в седнало или изправено положение, както ви е по-удобно. 
3. Повдигане на рамене –  може да се изпълнява с щанга, диск или дъмбели, дори с ластици или шишета вода. Можете да правите такива упражнения от изправено или седнало положение. Целта на тези упражнения е да поддържат гърба и стойката изправени.
4. Повдигане на крака – това упражнение укрепва мускулите около бедрата, както и подобрява баланса. Изпълнява се от земя или пейка, като е добре краката да са изпънати или леко свити в коленете.
5. Клек – клековете могат да укрепят предната част на краката, както и седалището. Има различни техники за клек според дълбочината и разположението на краката, но класически клек със собствено тегло е достатъчен.

Освен спортните активности, които насърчават костното здраве, има и такива, които могат да го нарушат. Някои занимания, като туризъм, скачане на въже и бягане оказват твърде голямо натоварване върху костите и увеличават риска от фрактури. При тях има по-голямо натоварване на гръбнака и бедрата, а и има повишен риск от падане и наранявания. Катеренето не се препоръчва поради същите причини, както и плуването, при което няма съпротивление. Вместо тях обикновено ходене или упражненията от горния списък са подходящи.

Хранителни добавки за превенция на остеопороза

Колаген, хиалуронова киселина, МСМ, глюкозамин и хондроитин сулфат са някои от най-важните компоненти за костите и ставите. Колаген тип II също участва в изграждане на ставния хрущял и допринася за здравината му. Противовъзпалителни съставки като куркумин и бор пък могат да помогнат за противодействие на артритните болки. 

Всички изброени са част от формулата на Флекс Код Голд- високо усвоима формула, предоставяща цялостна грижа за опорно-двигателния апарат. Той действа, като стопира възпалителните процеси още при първите признаци и чувствително облекчава ставните болки. Заедно с пълноценен режим на хранене и упражнения, Флекс Код Голд може да помогне като средство за лечение или превенция на заболявания на опорно-двигателната система.

Защо Flex Code Gold е предпочитан продукт за здрави стави?

Използвани ресурси

1. Xiaoyang Tong, Xi Chen, Shihua Zhang, Mei Huang, Xiaoyan Shen, Jiake Xu, Jun Zou, „The Effect of Exercise on the Prevention of Osteoporosis and Bone Angiogenesis“, BioMed Research International, vol. 2019, Article ID 8171897, 8 pages, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/8171897
2. Vu H. Nguyen (2019) Community health programs and services for osteoporosis and osteoporotic fracture prevention: A population health perspective, International Journal of Healthcare Management, 12:2, 87-89, DOI: 10.1080/20479700.2017.1313481 
3. McMillan LB, Zengin A, Ebeling PR, Scott D. Prescribing Physical Activity for the Prevention and Treatment of Osteoporosis in Older Adults. Healthcare (Basel). 2017;5(4):85. Published 2017 Nov 6. doi:10.3390/healthcare5040085
4. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010097
5. Chang YL, Lo YJ, Feng SW, et al. Bone Healing Improvements Using Hyaluronic Acid and Hydroxyapatite/Beta-Tricalcium Phosphate in Combination: An Animal Study. Biomed Res Int. 2016;2016:8301624. doi:10.1155/2016/8301624