Човешкото тяло е изумителна машина, съставена от различни органи и системи, работещи в уникален синхрон. Гърбът се откроява със своята основна роля в поддържането на гръбначния стълб, на стойката и улесняването на всички ежедневни дейности както при мъже, така и при жени. Ако тренирате активно, то в никакъв случай не бива да забравяте да включите в програмата си упражнения за гръб. И най-важното е те да бъдат адаптирани за вашите възможности, тегло, пол, умения и предпочитания. 

Мускулите на гърба обикновено са по-интересни за мъжката аудитория и са обект на тренировки за растеж и скулптуриране. Тези мускули са с еднаква или дори по-голяма потенциална мощност в сравнение с тези на гърдите и бицепсите, затова не бива да бъдат игнорирани в тренировъчната програма. А упражненията за гръб могат да имат много предимства и за жените, правейки осанката им по-красива, а цялото тяло – по-здраво и стабилно. 

Като ключова мускулна група за функционално и атлетично движение, добре развитият гръб е не само привлекателен, но като цяло помага да имате здраво, балансирано телосложение. Каква е анатомията на гърба и как да го тренирате с различни тренировки за гръб ще ви разкажем в текущата статия.

От А до Я: Aнатомия на гърба 

Гърбът е фундаментът на някои от най-големите и силни мускули в тялото.  Той е условно разделен на няколко ключови мускулни групи, които ще разгледаме след малко. Всеки мускул играе определена роля в различни движения и упражнения. Разбирането на анатомията на гърба позволява да се насочат усилията към специфични негови области за правилен подход към тренировките за гръб, както и за стабилност на цялото тяло.

Трите най-важни мускулни групи, които оказват най-голямо влияние върху състоянието на гърба, са ромбоидите, еректорът на гръбначния стълб и широкият гръбен мускул, по-известен като „латис“ (latissimus dorsi). Няколко други малки, но важни мускула – като големия терес, малкия терес и квадратния поясен мускул – се стимулират в хода на тренировка на останалите три.

Latissimus dorsi, което буквално се превежда като „широк гръб“ от латински, са двойни големи мускули с триъгълна форма, които произхождат от долната част на гърба, преминават нагоре през подмишниците и достигат горната част на ръката. Тази характеристика затвърждава широките мускули като единствената връзка между таза и раменния комплекс.

Латисите са отговорни за няколко различни движения на ръцете, като аддукция (привеждане на ръцете към средната линия на тялото), екстензия (люлеене на ръката зад тялото) и ротация (кръстосване на ръцете през торса). Тези масивни мускули, заедно с лумбалните еректори и gluteus maximus (седалищен  мускул), са от решаващо значение за тялото при навеждане и изправяне, както и подпомагат стабилизирането с ротационни движения през тялото. Между другото, упражненията за широките мускули са втората най-добра тренировка за бицепс, която можете да правите, тъй като дърпащото движение активира бицепса с всяко повторение.

Ромбоидите са диамантено оформен мускул на горната част на гърба, който се прикрепя от гръдните прешлени към лопатката. Те са основно отговорни за прибирането на лопатката и издърпването ѝ към гръбначния стълб. В този контекст може да чуете фразата „прибиране на лопатката“ постоянно за тренировките за гръб и има основателна причина. Слабите и отпуснати ромбоиди могат да бъдат водеща причина за лоша стойка и цялостен непривлекателен вид на цялата горна част на тялото. Тези мускули се тренират най-добре с различните видове гребане и набиранията, които ангажират много от гръбните мускули.

Еректорите на гръбначния стълб (група Iliocostalis, longissimus, spinalis), също понякога наричани „спинални еректори“, са изградени от три мускула, които вървят вертикално от двете страни на почти цялата дължина на гръбначния стълб. Това са дългите гръбни мускули, които са жизненоважни за поддържане на добра стойка, както и за осигуряване на необходимата стабилност за вдигане на тежък предмет от пода и за изправяне. Поради това упражненията за долната част на гърба са също толкова важни в тренировките за гръб, като това значи да присъстват тяга, бек екстензии (екстензии за гръб) и други.

Ползи от силните гръбни мускули

Силните и тонизирани мускули на гърба са важни за поддържането на правилна стойка и позиция на тялото. Лошата стойка може да доведе до хронична болка във врата и гърба, умора и слабост. Добрата новина е, че упражненията за гръб могат да укрепят гърба, да изолират тялото срещу някои често срещани наранявания и да ни помогнат да се радваме на по-здравословен живот. Ето как:

1. Подобряване на позата на тялото: Едно от основните предимства на изграждането на силни мускули на гърба е положителното въздействие върху стойката. Здравият и добре развит гръб осигурява необходимата опора за поддържане на гръбначния стълб в неговата естествена извивка, предотвратявайки прегърбването, което често се свързва със слаби мускули на гърба. Подобрената стойка не само подобрява цялостния външен вид, но и допринася за дългосрочно здраве и комфорт на гръбначния стълб. 
2. Предотвратяване на наранявания: Добре оформеният и трениран гръб действа като щит срещу потенциални наранявания, особено тези, свързани с гръбначния стълб и околните структури. Укрепването на мускулите около гръбначния стълб спомага за по-равномерно разпределяне на натоварването по време на физически дейности, намалявайки риска от разтежения, навяхвания и други наранявания, свързани с гърба. В допълнение, здравият гръб допринася за по-добра стабилност и баланс, като допълнително минимизира вероятността от случайни наранявания по време на различни движения и упражнения.
3. Подобрени атлетични постижения: За хора, занимаващи се със спорт или фитнес дейности, здравият гръб е ключов актив за оптимално представяне. Мускулите на гърба участват в множество атлетични движения, включително бягане, скачане, набиране и други. Чрез повишаване на силата и издръжливостта на мускулите на гърба, спортистите могат да подобрят цялостното си представяне и ефективност в различни спортове. Независимо дали искате да бягате по-бързо или да вдигате повече тежести, добре тренираният гръб влияе положително на цялостните атлетични способности. 

Тренировки за гръб: Как да тренирате гърба правилно?

Правилното трениране на мускулите на гърба изисква усърдни и дисциплинирани усилия. Тренировките за гръб трябва да се изпълняват редовно, веднъж или два пъти седмично, със здравословна доза обем, умерено натоварване и правилна техника. Разбира се, освен самите упражнения, пълноценното хранене е ключово, за да осигурите храна на мускулите за движение, изграждане и възстановяване.

Големите мускули на гърба могат да издърпат много желязо, т.е. тежести, като упражненията за гръб са относително безопасни в сравнение с тренирането на гърдите. Ако вече имате опит в тренировките и сте постигнали задоволителна форма, може да се изкушите да добавите повече тежест от необходимото, но това може да бъде контрапродуктивно за растежа на мускулите на гърба. Най-важното е да запазите техниката на изпълнение на всяко упражнение, а тежестта може да се увеличава само последователно във времето и при безупречна техника. 

Тренировки за гръб за мъже

Комплексни упражнения: Мъртва тяга и Набирания

Мъртва тяга: Считана за номер едно сред комплексните упражнения, мъртвата тяга ангажира множество мускулни групи едновременно, включително гърба, глутеусите и подколенните сухожилия. Правилното изпълнение на мъртва тяга не само укрепва цялата задна верига, но също така допринася значително за развитието на мускулите на гърба.

Набирания: Отлично упражнение за сила, набиранията са насочени към горната част на гърба, по-специално latissimus dorsi. Това упражнение не само изгражда ширината, но и подобрява цялостната дефиниция на гърба. Вариации като набирания с широк и тесен хват предлагат гъвкавост при насочване към различни области на гърба.

Изолиращи упражнения: Lat Pulldowns и Гребане

Lat Pulldowns (придърпване на вертикален скрипец): Това изолиращо упражнение се фокусира върху latissimus dorsi, осигурявайки контролирано движение за конкретно насочване и изолиране на мускулите на горната част на гърба. Придърпването на вертикален скрипец позволява вариации в ширината на захвата, което позволява на хората да приспособят упражнението към техните специфични цели.

Гребане: Включването на различни варианти, като гребане с щанга или с дъмбели помага за изолирането на различни части на гърба. Гребането е насочено към средния и долния трапец, ромбоидите и широките мускули, допринасяйки за добре дефиниран гръб. 

Примерна рутинна тренировка за гръб за мъже може да включва:

1. Мъртва тяга: 4 серии х 6-8 повторения
2. Набирания: 3 серии до отказ
3. Придърпване на вертикален скрипец: 3 серии x 10-12 повторения
4. Гребане с щанга: 4 серии x 8-10 повторения
5. Гребане с дъмбели: 3 серии x 10-12 повторения (всяка ръка)

Тренировки за гръб за жени

При жените силният и изваян гръб не само допринася за цялостната естетика, но също така има решаваща роля за функционалното движение и стойка. Освен това, добре дефинираният гръб при дамите може да допринесе за балансирана физика и предотвратяване на проблеми като болка в долната част на гърба, остеоартрит и други. 

Упражнения за горната част на гърба

Lat Pulldowns (придърпване на вертикален скрипец): подходящо и за мускулите latissimus dorsi при дамите, помагайки за създаване на дефиниран гръб и сила в горната част на гърба.

Face pull (придърпване на кабел пред лицето): полезно упражнение, насочено към горната част на гърба и делтоидните мускули, което допринася за цялостно изваяна горна част на гърба.

Упражнения за долната част на гърба

Хиперекстензии: Укрепването на мускулите еректори на гръбначния стълб с хиперекстензии помага за поддържане на здрава и стабилна долна част на гърба.

Куче птица (Bird Dogs): Това упражнение ангажира долната част на гърба и коремните мускули, насърчавайки стабилността и намалявайки риска от дискомфорт в долната част на гърба.

Примерна тренировка за гръб за жени може да включва:

1. Lat Pulldowns: 3 серии x 10-12 повторения
2. Face Pull: 3 серии х 12-15 повторения
3. Хиперекстензии: 3 серии х 15 повторения
4. Bird Dogs: 3 серии x 12 повторения (всяка страна) 

Бонус: Най-важните хранителни вещества за мускулите

Различни хранителни вещества допринасят за здравето и развитието на мускулите. Ще се спрем на част от тях, които са от съществено значение и са отлични градивни елементи за мускулната тъкан:

• Протеин: Протеинът е основен за мускулния растеж и възстановяване. Той осигурява аминокиселини, градивните елементи на мускулите. Включете добри източници на протеини във вашата диета, като животинско месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и растителни източници на протеини.
• Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): BCAA, включително левцин, изолевцин и валин, са специфични аминокиселини, които поддържат синтеза на мускулен протеин. Храните, богати на BCAA, включват месо, млечни продукти, яйца и някои растителни източници като бобови растения.
• Креатин: Креатинът е естествено съединение, което помага да се осигури енергия за мускулни контракции, особено по време на кратки изблици на интензивна активност. Може да се получи от хранителни източници като червено месо или да се приема като добавка.
• Витамин D: Витамин D играе роля в мускулната функция и сила. Излагането на слънчева светлина и консумацията на богати на витамин D храни като мазна риба, обогатени млечни продукти и добавки може да допринесе за здравето на мускулите.
• Калций: Калцият е от решаващо значение за мускулните контракции и неговият дефицит може да доведе до мускулни крампи и слабост. Млечните продукти, листните зеленчуци и обогатените храни са отлични източници на калций.

Освен тях, добре е да си осигурявате още елементи за здравето на костите и ставите – други важни компоненти на опорно-двигателния апарат, като:

• МСМ (метилсулфонилметан): МСМ често е част от формулите на добавки за здраве на ставите. МСМ е с основен фокус върху подкрепата на ставите и скелетната система.
• Хондроитин: Хондроитинът е компонент на хрущяла и често се използва в добавки за здравето на ставите. Смята се, че помага за поддържане целостта и хидратацията на хрущяла. Хондроитинът не е пряко свързан със здравето на мускулите, но може индиректно да е от полза за цялостната функция на опорно-двигателната система. 
• Глюкозамин сулфат: Глюкозамин сулфат е друго съединение, намиращо се в добавките за здраве на ставите и костите. Той участва в образуването и възстановяването на хрущяла. Подобно на хондроитина, глюкозамин сулфатът е насочен предимно към здравето на ставите и подкрепя гъвкавостта на тялото. 

Във Флекс Код Голд ще откриете както МСМ, така и хондроитин, глюкозамин сулфат и колаген за цялостна грижа за опорно-двигателния апарат.