Флексорите на тазобедрената става имат невероятно важна роля за движението във всеки един момент. Ако не бяха тези мускули, нямаше да можем да сядаме и ставаме, да се навеждаме и да вдигаме тежест. Тези флексори образуват много важна група мускули, позволяващи ни да се огъваме в кръста. Те се намират дълбоко в коремната област и са едни от най-силните мускули в тялото, като в крайна сметка осигуряват основна опора и подобряват силата на коленете.
Да, точно така – на коленете! Здравето на бедрата и коленете заедно играе ключова роля за цялостното ни благосъстояние и способността ни да се движим безпроблемно на всяка възраст. Както бедрените, така и коленните стави са от съществено значение за поддържане на баланс, стабилност и гъвкавост. По-специално, тазобедрените флексори, група мускули, разположени в долната част на гърба и таза, допринасят значително за движението и функцията на тези жизненоважни стави, и днес ще посветим статията именно на тях.
Какво представляват хип флексорите?
Сгъвачите на тазобедрената става са група мускули в областта на таза и горната част на бедрата, които помагат за издигането на коленете и поддържането на таза и бедрата подравнени. Функционалните флексори на тазобедрената става обаче не са важни само за бегачите или спортистите – те са жизненоважни за всички хора.
За да разберем по-добре хип флексорите и защо имаме нужда от тях, нека поговорим малко за анатомията. Флексията е движение на ставата, което намалява ъгъла между костите, които се събират в ставата и обикновено се инициира от мускулна контракция. Мускул, който огъва тази става, се нарича флексор. Мускулите, които изграждат бедрените флексори, са известни като илиопсоас или вътрешни бедрени мускули. Без илиопсоасните мускули ритането, бягането, спринтът и дори седенето не биха били възможни.
Флексорите на тазобедрената става, които включват мускули като илиопсоас, ректус феморис и сарториус, играят основна роля в механиката на движението на бедрото и коляното. Тези мускули ни позволяват да повдигнем коленете си към гърдите, улесняват огъването (навеждане и изправяне) в кръста и поддържат движения като ходене и бягане. Разбирането на значението на бедрените флексори хвърля светлина върху тяхното въздействие върху цялостното здраве и функционалност на тазобедрените и коленните стави. Поради отслабването на тези анатомични структури с времето и амортизирането им, важно е да знаем как да ги натоварваме и разгъваме, за да ни служат по-добре през годините.
Често срещани проблеми, свързани със обтегнати хип флексори
Обтегнатите флексори на тазобедрената става са често срещан проблем за много хора, като най-често срещаните причини за това са свързани с начина на живот и физиологични фактори, водещи до ограничения в подвижността на тазобедрената става. Някои често срещани причини, поради които хората имат обтегнати бедрени флексори, включват:
- Продължително седене: съвременният начин на живот често включва продължителни периоди на седене, независимо дали на бюро, по време на пътуване до работното място или докато шофирате. Продължителното седене скъсява и стяга мускулните флексори на тазобедрената става, допринасяйки за скованост.
- Липса на редовно разтягане: липсата на редовно разтягане може да доведе до мускулен дисбаланс. Пренебрегването на бедрените флексори при разтягане може да доведе до напрежение в тях с течение на времето.
- Заседнал начин на живот: хората със заседнало ежедневие могат да страдат от стегнати флексори на тазобедрената става поради липса на физическа активност. Редовното движение е от съществено значение за поддържане на гъвкавостта и предотвратяване на стягането на мускулите.
- Лоша стойка: Неправилната стойка, особено когато седите на стол, може да постави прекомерен стрес върху бедрените флексори.
До какво води всичко това? Ефектите са и върху други части на тялото, включително долните крайници и коленните стави. Връзката между стегнатите бедрени флексори и здравето на колената е доказана и се обяснява с няколко допринасящи фактора:
- Мускулен дисбаланс: Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да създадат мускулен дисбаланс, засягащ цялостното подравняване на долната част на тялото. Дисбалансите могат да натоварят допълнително коленете, увеличавайки риска от дискомфорт.
- Променена биомеханика: Когато бедрените флексори са прекалено стегнати, естествената биомеханика на долната част на тялото може да бъде променена. Това може да повлияе на проследяването на пателата (капачката на коляното), което потенциално води до проблеми като пателофеморален синдром.
- Ограничен обхват на движение: Стегнатите бедрени флексори ограничават обхвата на движение в тазобедрената става. Недостатъчната подвижност на тазобедрената става може да повлияе на това как силите се разпределят в колянната става по време на движение, като повлияе на нейната функция.
Разтягане на сгъвачите на тазобедрената става
Ефективното и редовно разтягане на бедрените флексори е от решаващо значение за поддържане на гъвкавостта, предотвратяване на стягането им и по-добра функционалност на тазобедрената става и коленете. Включването на комбинация от динамични и статични упражнения може да помогне за справяне с тези проблеми.
Динамичен стречинг за хип флексори
Leg Swings: Внимателно изнасяйте назад и напред единия крак по контролиран начин, позволявайки на бедрените флексори да се разтягат динамично. Повторете на другия крак.
Hip Circles: Правите кръгови движения с бедрата, ангажирайки флексорите на тазобедрената става и подобрявайки подвижността на ставите.
Статичен стречинг за хип флексори
Kneeling Hip Flexor Stretch: Коленичете на едно коляно с противоположния крак отпред, създавайки ъгъл от 90 градуса. Внимателно натиснете бедрата напред, усещайки разтягане в тазобедрения флексор на коленичащия крак.
Поза на гълъба: От позиция на упражнението планк приведете едното коляно към китката от същата страна и изпънете другия крак зад вас. Спуснете бедрата на земята, усещайки разтягане в бедрените флексори.
Butterfly Stretch: Седнете на земята със събрани стъпала на краката, позволявайки на коленете да гледат навън. Внимателно натиснете коленете към пода, усещайки разтягане във вътрешната част на бедрата и бедрените флексори.
Как да включите стречинга във вашата рутина
Ефективното интегриране на тези упражнения е от решаващо значение за подобряване на гъвкавостта и предотвратяване на стягането в мускулите. За да увеличите максимално ползите от разтягането на бедрените флексори, вземете предвид следните насоки:
- Редовно разтягане: Стремете се към редовно разтягане на бедрените флексори поне 2-3 пъти седмично, за да поддържате гъвкавост.
- Задръжте всяко разтягане: Задръжте всяко разтягане за около 15-30 секунди, позволявайки на мускулите да се отпуснат и удължат постепенно.
- Напредвайте бавно: Ако сте начинаещи в разтягането, започнете с по-кратко разтягане и постепенно увеличавайте, докато гъвкавостта ви се подобрява.
- Стречинг преди тренировка: Извършете динамично разтягане на бедрените флексори като част от загрявката, за да увеличите притока на кръв, да подобрите гъвкавостта и да подготвите мускулите за активност.
- Стречинг след тренировка: Включете статични разтягания на бедрените флексори в следтренировъчната си рутина, за да подпомогнете възстановяването на мускулите, да намалите стягането и да насърчите гъвкавостта.
Как да намалите риска от нараняване
Може би се чудите дали изпълнявате правилно упражненията и ако има болка- дали е свързана с разтягането на хип флексорите. Болката при сгъване на хип флексорите обикновено се усеща в горната част на слабините, където бедрото се среща с таза. Ако забележите болка в тази област, важно е да предприемете стъпки, за да предотвратите нараняване.
Нараняванията на тазобедрената става най-често могат да бъдат предотвратени, когато се подобрят силата и гъвкавостта във флексорите на тазобедрената става с правилните упражнения.
При разтягане на бедрените флексори от решаващо значение е да владеете правилната техника и постепенното прогресиране, за да сведете до минимум риска от наранявания. Започнете с леки разтягания, като постепенно увеличавате интензивността и продължителността, докато гъвкавостта се подобрява. Поддържайте правилна форма по време на всяко разтягане, като се фокусирате върху изправения гръб, ангажирано коремно ядро и избягвайте прекомерното извиване или заобляне на гръбнака.
Обърнете внимание на сигналите на тялото си, регулирайте интензитета или опитайте различни варианти, ако възникне дискомфорт или болка отвъд лекия дискомфорт. Извършете динамично загряване преди статични разтягания, за да увеличите притока на кръв и да подготвите мускулите. Използвайте опори за стабилност и избягвайте прекомерното разтягане, като останете в рамките на естествения си обхват на движение.
Включете различни разтягания на бедрените флексори, за да насочите различни ъгли и мускули, насърчавайки цялостна рутина за разтягане. Ако имате съществуващи здравословни проблеми, наранявания или други въпроси, потърсете квалифицирано медицинско мнение за най-добър персонализиран избор на упражнения.
Източници
Luedke, L. E., Heiderscheit, B. C., Williams, D. S., & Rauh, M. J. (2015). ASSOCIATION OF ISOMETRIC STRENGTH OF HIP AND KNEE MUSCLES WITH INJURY RISK IN HIGH SCHOOL CROSS COUNTRY RUNNERS. International journal of sports physical therapy, 10(6), 868–876.
Opplert, J., & Babault, N. (2018). Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(2), 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9
