Спортувате ли редовно? Може би от години сте редовни в залата за фитнес или се занимавате със спорт. Може би искате да свалите няколко излишни килограма и сантиметра от талията преди празниците. Каквито и да са причините ви да сте на тренировка, трябва да знаете, че храненето е съществена част от процеса. За да имате оптимални постижения в залата и минимална мускулна треска след това, събрахме за вас списък с храните, на които да заложите преди и след тренировка.
Всеки активно спортуващ знае, че тялото има нужда от гориво, за да издържа на по-интензивно физическо натоварване. Храната, която консумираме преди и след тренировки обуслява как ще се чувстваме през целия ден – дали ще сме енергични и витални или отпаднали и с болки. Освен ако не търсите определена спортна форма или не сте професионален спортист, няма нужда да се придържате към крайно строг режим на хранене. Просто е важно да знаете кои са храните, които ви зареждат и дават на тялото ви ценни нутриенти и кога е оптимално да ги консумирате.
Преди тренировка – заредете батериите
Да тренирате на празен стомах е като да карате кола без гориво. Превозното средство може да се движи на изпарения, но само за определен период от време. Добрата хидратация преди тренировка пък ще ви гарантира, че докато се потите в залата, няма да ви прималее или да ви стане лошо. Ето на какво да наблегнете преди самата тренировка като видове храна:
- Топли неподсладени течности, най-вече вода;
- Полезни въглехидрати, като мюсли и богати на фибри закуски;
- Кисело мляко;
- Кафяв ориз или пълнозърнеста паста;
- Свежи плодове и зеленчуци.
Избягвайте насителните мазнини и не консумирайте твърде много протеини – тези храни имат нужда от повече време, за да се усвоят от храносмилателната система. Това означава, че повече кислород ще отиде към стомаха за храносмилане, отколкото към мускулите за тренировки.
Разбира се, храненето трябва да е минимум 2 часа преди тренировка, за да можете да дишате нормално, докато се движите. Както вече казахме, храносмилането изисква определени количества енергия. Ако тялото се занимава с усвояване на храната, то не може напълно да насочи запасите си към упражнинията.
Ако имате само 10 минути преди тренировка, а усещате, че сте гладни, заложете на калоричен плод, като банан, малка чепка грозде или енергиен бар. Важно е да консумирате лесно смилаеми въглехидрати, за да не се чувствате отпаднали и уморени в залата.
По време на тренировка – не забравйяте шишето с вода
Всеки човек, който тренира редовно знае, че по време на спорт и активно движение, тялото отделя голямо количество пот. С нея освен токсини, се изхвърлят вода и минерали. Важно е при особено натоварващи тренировки да пиете малки глътки вода често. Така ще осигурите на тялото си достатъчно флуиди без да пълните корема с вода и да чувствате тежест.
Хранене след тренировка – време за възстановяване
Възстановителните процеси, през които тялото преминава след тренировка изискват набавянето на редица нутриенти. Храните и напитките, които ще ви помогнат в този процес са:
- Достатъчно течности – наблягайте на водата, плодовите сокове са богати на захар. След тренировка можете да изпиете протеинов шейк за по-леко възстановяване;
- Въглехидратни храни, особено такива с бавни въглехидрати – киноа, кафяв ориз, пълнозърнести продукти, грах, моркови, патлаждан, броколи, грозде, киви, праскови и други;
- Протеини, които подпомагат възстановяването на мускулите;
Протеините са особено важни след тренировка, тъй като те подпомагат мускулния синтез, възстановяват гликогенните депа и ускоряват възстановителния процес. В зависимост от хранителни си режим, можете да заложите на чисто месо, млечни продукти или растителни протеини. Ако консумирате добавки, следете внимателно какво е включено в състава им.
Добра идея е след тренировка да приемете доза колаген на прах. Той не просто ще подпомогне мускулната регенерация, но и ще се погрижи за здравето на ставите ви.
И тъй като ставите са много податливи на травми и наранявания, ви предлагаме кратък списък с храни, които се грижат за доброто им здраве.
Червено цвекло – богато е на антиоксиданти, които са важни за спирането на възпалителните процеси. Може да го хапвате сурово, да го сварите или изпечете с други зеленчуци.
Зелен чай – също изключително богат на антиоксиданти. Внимавайте с консумацията му обаче, защото съдържа кофеин. Ако изпиете чаша зелен чай преди лягане, може да ви е трудно да заспите.
Комбуча – тази жива напитка е богата не само на антиоксиданти, но и на пробиотици. Последните се грижат за вътрешно-възпалителните процеси и така предпазват ставите от потенциални проблеми.
Артишок – съдържа фитохимикали и пребиотици. Пребиотиците са естествена храна за пробиотичните щамове в червата.
Ядки, особено орехи – богати са на омега-3 мастни киселини, които редуцират възпаленията, подобряват здравето на сърцето и повишават нивата на добрия холестерол.
Костен бульон – богат е на естествен животински колаген, който е основната градивна единица на хрущялите.
Тофу – съдържа големи количества калций, който е важен за костната плътност и оптималната ставна подвижност.
Червени чушки (сладки и лютиви) – всички видове чушки съдържат големи количества витамин С. Този витамин не просто служи като антиоксидант. Той подобрява абсорбцията на колаген от тъканите и така оптимизира ставната мобилност.
Както виждате от този списък, има два основни принципа, по които да избирате храни, полезни за ставите.
1. Да съдържат колаген, тъй като той е градивният елемент на хрущялните тъкани. Износените хрущяли са причина номер 1 за болка, скованост и непълна мобилност на ставите при активно спортуващите.
2. Да са богати на антиоксиданти. Тези вещества не просто редуцират нивата на свободни радикали в тялото. Те се грижат за успокояването на възпалителните процеси. Ако в тялото има възпаления, те често се се случват в ставите и се проявяват под формата на подуване, зачервяване, намалено движение и топлина в засегнатата зона. Възпаленията в ставите могат да са много опасни и да доведат до други по-сериозни здравословни проблеми.
Хранителни добавки за активно спортуващи
За финал ви предлагаме кратък списък с хранителните добавки, които ще оптимизират спортните ви постижения.
Колаген – подпомага възстановяването на мускулите, грижи се за ставното здраве и подобрява съня.
Магнезий – за по-малко мускулни крампи и оптимална функция на нервната система.
Протеини – растителни или животински за по-бързо възстановяване.
Флекс Код Голд – това е последната формула, която разработихме. В нея се съдържат МСМ, хиалуронова киселина, глюкозамин и хондроитин сулфат, както и колаген тип II, куркумин и бор. Всички те ви гарантират свобода на движението – без болка, скованост, без възпаления и без травми. Течната формула гарантира максимална усвоимост на продукта.
Поръчайте своя Флекс Код Голд от тук и се радвайте на пълноценни тренировки всеки ден.
