Дали има причина някой да не харесва ходенето? Първо, напълно безплатно е. Лесно се прави и е приятно за ставите, за разлика от някои спортове, при които има твърде голямо натоварване върху тях. Хората, които се движат, доказано имат по-малко телесни мазнини от тези, които не ходят. Освен това движението и по-специално ходенето намалява риска от образуване на кръвни съсиреци, тъй като прасецът действа като венозна помпа, свивайки и изпомпвайки кръвта от стъпалата и краката обратно към сърцето, намалявайки натоварването на сърцето. 

Освен че е лесно аеробно упражнение, ходенето е полезно и по много други начини, които ще ви разкрием в настоящата статия.

Как ходенето допринася за здравето ви?

На първо място, когато ходите, дишането ви се ускорява, карайки кислорода да се движи по-бързо през кръвния поток, което помага за елиминирането на отпадъчните продукти и подобрява нивото на енергия и способността ви да се самолекувате. 

Второ, ходенето е процес, при който се освобождават естествени болкоуспокояващи ендорфини в тялото – едно от емоционалните предимства на това елементарно занимание. Проучване на Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч показва, че колкото повече стъпки правят хората през деня, толкова по-добро е настроението им.

Установено е, че ходенето може да спре загубата на костна маса при хора с остеопороза, според д-р Майкъл А. Шварц от Plancher Orthopedics & Sports Medicine в Ню Йорк. Всъщност едно проучване на жени след менопауза установява, че 30 минути ходене всеки ден намаляват риска от фрактури на бедрената кост с 40%. Друго проучване на Университета на Вирджиния в Шарлотсвил, САЩ установява, че мъжете на възраст между 71 и 93 години, които вървят повече от километър на ден, имат половината от случаите на деменция и болестта на Алцхаймер, отколкото тези, които вървят по-малко.

Ходенето предпазва от сърдечни заболявания, ускорява пулса, понижава кръвното налягане и укрепва сърцето. Жените след менопауза, които вървят само по 1-2 километра на ден, могат да понижат кръвното си налягане с близо 11 точки за 24 седмици. Жените, които ходят по 30 минути на ден, могат да намалят риска от инсулт с 20% и с 40%, когато ускорят темпото, според изследователи от Harvard School of Public Health в Бостън. 

Изследванията установяват още, че хората, които спортуват редовно в своите 50 и 60 години, са с 35% по-нисък риск да умрат през следващите осем години, отколкото техните по-малко ходещи връстници.

Скорошно проучване показва, че ходенето може да облекчи болката и да забави прогресията на заболявания, свързани със ставна дегенерация. Изследователите установиха, че хората, които са ходили редовно, са имали 40% намаление в развитието на нови чести болки в коляното в сравнение с група, която не е ходила, т.е. не се е движила редовно.

Ходене за здраве на ставите и костите

По-голямата част от ставния хрущял няма пряко кръвоснабдяване. То получава своето хранене от ставната течност, която циркулира, докато се движим. Движението и компресията от ходенето „смазват“ хрущяла, внасяйки кислород и хранителни вещества в областта. Така насърчаваме тези здравословни и необходими процеси по естествен път. 

Ходенето също тонизира мускулите на краката и корема – и дори мускулите на ръцете, ако ги стягате, докато ходите. Това увеличава обхвата на движение, измествайки натиска и тежестта от ставите към мускулите.  Бърза 30-минутна разходка изгаря около 200 калории. С течение на времето изгорените калории могат да доведат до сваляне на килограми, а по-малко килограми означава и по-малка тежест, която трябва да носят ставите и костите ви. 

Противно на това, което може би си мислите, ходенето може да помогне за подобряване обхвата на движение и мобилност, защото увеличава притока на кръв към напрегнатите зони и помага за укрепване на мускулите около ставите. 

Всъщност изследванията показват, че ходенето поне 10 минути на ден – или около час всяка седмица – може да предотврати увреждането и артритната болка при по-възрастни хора. Проучване от 2019 г. в American Journal of Preventive Medicine проследява 1564 възрастни над 49 години с болки в ставите в долната част на тялото. Участниците, които ходят по един час всяка седмица, по-скоро са без увреждания четири години по-късно. Допълнителен доклад установява, че ходенето е безопасна, евтина и удобна физическа активност за хора с артрит от всички нива на физическа подготовка.

Освен всичко това, ходенето е доказан начин за предотвратяване на развитието на варикозни вени, като рискът от това нараства с годините. Венозната система включва кръвоносна секция, известна като „второто сърце“, която се формира от мускули, вени и клапи, разположени в нашия прасец и стъпало. Тази система работи, за да изтласка кръвта обратно към сърцето и белите дробове, а ходенето укрепва тази вторична кръвоносна система чрез укрепване и запазване на мускулите на краката, което повишава здравословния кръвен поток. Ето защи ако вече страдате от разширени вени, ежедневното ходене може да помогне за облекчаване на свързаното с това подуване и безпокойство в краката.

Не на последно място в класацията с ползи, има причина ходенето да е признато като една от най-добрите форми на упражнения за здравето на сърцето. Националната кардиологична фондация на Австралия изчислява, че ходене в рамките на 30 или повече минути всеки ден всъщност може да намали риска от сърдечни заболявания, намалявайки риска от инсулт с цели 35 процента. 

Освен това, ежедневното ходене може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, метаболизъм, кръвно налягане и холестерол в кръвта, като всичко това оказва кардиопротективен ефект (предпазва сърцето от увреждане). 

Колко ходене дневно се препоръчва?

Препоръката за ходене за здраве е 150 минути ходене с умерена интензивност всяка седмица или 30 минути ходене с умерена интензивност в поне 5 дни от седмицата. Важно е да знаете, че това количество ходене не трябва да се прави наведнъж. Можете да получите същите предимства, като направите три 10-минутни разходки, както и една 30-минутна разходка.

Също така е важно да знаете какво означава умерена интензивност. Ходенето с умерена интензивност е ходене с около 5,5 км. в час. Може да го правите на равен път в парка или из града, както и извън града на свеж въздух в гората или планината. Разбира се, ходенето на пътека във фитнеса също може да се случи с тази скорост и под наклон, който допълнително би подпомогнал ползите.

За финал ще споменем още една впечатляваща полза от това да раздвижите съвършеното си тяло, за да го детоксикирате и предпазите от сериозни увреждания. Разбира се, само ходенето не е достатъчна мярка, която да ви осигури перфектно тегло и здраве, но доказано е една от най-важните. Мета-анализ на данни от повече от 300 000 участници ни илюстрира важно откритие: хората, които ходят редовно, имат 30% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Кога и колко да ходите е изцяло във ваши ръце, а ние можем да помогнем със съвети, актуална научно базирана информация и полезни продукти като Флекс Код Голд, които могат да облекчат болки в ставите и мускулите в известна степен, правейки ходенето приятно изживяване.

Използвани източници

1. One Hour a Week: Moving to Prevent Disability in Adults With Lower Extremity Joint Symptoms https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(19)30045-5/fulltext 
2. Guglielmo, D., Murphy, L. B., Theis, K. A., Boring, M. A., Helmick, C. G., Watson, K. B., Duca, L. M., Odom, E. L., Liu, Y., & Croft, J. B. (2021). Walking and Other Common Physical Activities Among Adults with Arthritis – United States, 2019. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 70(40), 1408–1414. https://doi.org/10.15585/mmwr.mm7040a3 
3. Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults https://hpp.tbzmed.ac.ir/Article/hpp-20320 
4. Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.42241 
5. Chaudhry SR, Gossman W. Biochemistry, Endorphin. [Updated 2022 Apr 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/ 
6. Physical Activity of Moderate Intensity and Risk of Type 2 Diabetes: A systematic review https://diabetesjournals.org/care/article/30/3/744/25512/Physical-Activity-of-Moderate-Intensity-and-Risk