В първата част на статията разбрахме как упражненията могат да помогнат за редуциране на болезнеността и неразположението в коленете. Научихме и няколко лесни упражнения за разтягане и повишаване на гъвкавостта на мускулите на краката и увеличаване на мобилността на коленните стави. Днес продължаваме със серия от укрепващи упражнения.
Упражнения за заздравяване на мускулите на краката
Коленете са най – сложно устроените стави в човешкото тяло. Ежедневно те понасят огромно напрежение и са изложени на постоянен стрес. Те са сред ставите, сред които най – често се появява болка. Правилното функциониране на коленете зависи както от състоянието на коленните стави, така и от заобикалящите ги мускули. Всъщност, коленете разчитат на множество мускули, за да се движат безпроблемно. Точно затова поддържането на здрави, силни и издръжливи мускули на краката е есенциално за безболезненото движение на коленете.
Полуклек
Това е добре познато упражнение, което укрепва мускулите на седалището, четириглавия бедрен мускул и подколенните сухожилия. В същото време упражнението щади коленете и не ги напряга.
Застанете изправени, с ръце до тялото. Краката са разтворени на ширината на раменете. Изпънете ръце напред, на височината на раменете.
Погледнете напред и свийте коленете, приклякайки около 25 см. Гърбът е изправен, погледът гледа напред, ръцете сочат напред, петите са на пода. Задръжте в тази позиция няколко секунди.
Изправете се. Натиска при изправяне трябва да е върху петите. Повторете 10 пъти. Направете 2 – 3 серии х 10 полуклека.
Повдигане на пръсти
За това упражнение можете да използвате облегалката на стол като опора. Застанете с крака, разтворени на ширината на раменете.
Повдигнете се на пръсти, отлепяйки пети от пода. Трябва да застанете върху т.нар. възглавнички на стъпалата.
Бавно се спуснете в изходна позиция, поставяйки пети на пода.
Използвайте облегалката на стола за опора, за да контролирате движението по – добре. По този начин ще заздравите прасците.
Повторете 10 пъти. Направете 2 – 3 серии х 10 повдигания.
Повдигане на краката от седнало положение
Седнете на удобен стол. Седалището и краката трябва да са успоредни на земята и разтворени на ширината на раменете. Коленете да образуват прав ъгъл. Гърбът е изправен. Стъпалата са стъпили здраво на пода. Пръстите на краката сочат право напред.
Погледнете напред, стегнете мускулите на бедрата и повдигнете единия крак възможно най – високо. Седалищните мускули не трябва да се повдигат от стола. Основното усилие идва от бедрените и коремни мускули. Това упражнение заздравява четириглавия бедрен мускул без да поставя излишно напрежение върху коленните стави.
Задръжте няколко секунди с вдигнат крак. Внимателно върнете крака в изходна позиция и направете 10 повторения. Разменете краката.
Направете 2 – 3 серии х 10 повдигания на крак.
Странично повдигане на краката
Постелете постелка за упражнения на пода. Легнете на страни. Гърбът, седалището и краката са в една линия. Повдигнете глава и я подпрете с ръка. Сложете другата ръка пред корема си за упора. Краката са един върху друг.
Повдигнете горния крак възможно най – високо, без да изпитвате дискомфорт. Трябва да усетите напрежение в страничната част на бедрата. Задръжте няколко секунди в тази позиция. Върнете крака в изходно положение и направете 10 повторения. Обърнете се на другата страна и повторете с другия крак. в
Направете 2 – 3 серии х 10 повторения за всеки крак.
Това упражнение заздравява седалищните мускули и предпазва тазобедрените и коленни стави от болка. Когато усетите, че изпълнявате упражнението с лекота може да добавите тежест (2 – 2,5 кг) върху глезена. С течение на времето може да добавяте още тежести.
Повдигане на краката от легнало положение
Постелете постелка за упражнения на пода. Легнете на пода. Десният крак е свит в коляното, а левият е спокойно разположен върху постелката. Пръстите на левия крак сочат към тавана. Ръцете са разположени отстрани на тялото и служат като опора.
Стегнете четириглавия бедрен мускул на левия крак и бавно издигнете крака от пода докато достигне височината на дясното коляно. Дръжте десния крак изправен.
Задръжте в тази позиция няколко секунди. След това внимателно свалете десния крак в изходна позиция. Трябва да усещате напрежение в цялото бедро и в коремните мускули. Ако се чувствате комфортно може да изтеглите пръстите на десния крак в посока към лицето си. По този начин ще почувствате опъване на пищялите и разтягане на цялата задна част на крака.
Задръжте в тази позиция няколко секунди. Върнете се в изходна позиция, направете 10 повторения и разменете краката.
Направете 2 – 3 серии х 10 повдигания на крак. Когато почувствате, че изпълнявате упражнението с лекота може да добавите малка тежест (2 – 2,5 кг) върху глезена. С времето може да добавяте по – голяма тежест. По този начин мускулите на краката заякват и придобиват издръжливост.
Повдигане на краката от легнало положение (по корем)
Легнете по корем върху постелка на пода. Краката са изпънати назад. Ръцете са свити в лактите и се разполагат в страни от тялото. Главата почива върху ръцете.
Използвайте седалищните и подколенни мускули, за да повдигнете левия крак възможно най – високо. Не бива да изпитвате болка. Тазовите кости трябва да останат допрени до пода по време на упражнението.
Задръжте в тази позиция няколлко секунди. Върнете крака върху постелката. Направете кратка пауза и продължете до достигане на 10 повторения. След всяко отпускане на крака правете почивка от 2 – 3 секунди.
Направете 2 – 3 серии х 10 повторение за всеки крак. Когато почувствате, че изпълнявате упражнението с лекота може да добавите малка тежест (2 – 2,5 кг) върху глезена. С времето може да добавяте по – голяма тежест.
Спорт при болка в коленете
Редовното изпълнение на тези упражнения ще ви помогне да заздравите мускулите на краката и да подобрите мобилността на коленните стави. С времето това ще облекчи болката в коленете и ще ви помогне да повишите физическата си активност. Когато се почувствате достатъчно уверени може да помислите за практикуване на спортове с ниско въздействие. Този тип тренировки са по – щадящи за ставите, тъй като не ги натоварват прекомерно. Рискът от травми е значително по – малък. В същото време цялото тяло се тонизира и раздвижва. Подходящи са за хора със ставни заболявания, начинаещи спортисти, както и за всеки, който се възстановява от спортна травма. С ниско въздействие са някои видове йога, тай чи, плуване, водна аеробика, скандинавско ходене.
Други начини за облекчаване на болката в коленете
Телесното тегло е едно от първите неща, на които трябва да обърнете внимание ако страдате от болка в коленете. Прекомерната тежест поставя допълнително натоварване върху ставите и ускорява тяхното износване. Според редица изследвания наднорменото тегло повишава риска от дегенеративни изменения на ставите и развитие на ставно възпаление. Поддържането на оптимална телесна маса и мускулен тонус минимизира напрежението върху коленете и подобрява здравето на опорно – двигателния апарат.
Друга често срещана причина за болка е претоварването на коленните стави. Ако спортувате активно е много важно да подготвяте тялото си за натоварването и да му давате необходимото време за почивка. Иначе рискувате да прекарате дълги месеци в болка, възстановяване и дори дълготрайни увреждания.
Приемът на хондропротектори е друг начин за подобряване на ставното здраве и редуциране на болезнеността в коленете. Това са специализирани препарати за подхранване на опорно – двигателния апарат, облекчаване на болката и възпалението в ставите и подобряване на подвижността. Флекс Код Премиум е първокласен хондропротектор, подходящ за хора с дегенеративни и възпалителни ставни заболявания, активно спортуващи, както и за хора, претърпели спортна или битова травма. Препаратът може да се използва като съпътстваща терапия и профилактично средство.
В заключение
Болката в коленете тормози милиони хора по света. Ако и вие сте един от тях, не чакайте положението да стане нетърпимо. Вземете мерки още сега и се радвайте на безболезнен живот. Продължавайте с упражненията за облекчаване на болката в коленете дори и след като изпитате облекчение. По този начин ще сте сигурни, че мускулите и ставите ви са винаги в отлична форма и с лекота ще можете да се впуснете в нови приключения!
