Едни от най – честите оплаквания на хората в по-зряла възраст са болки в ставите и костите. В наши дни все повече хора от различни възрастови групи страдат от болести на опорно – двигателния апарат. Усещането за болка в ставите е не само неприятно, но и носи чувство на безсилие, защото ограничава движението и активността ни. Въпреки препоръките на специалистите, много от диагностицираните със ставни заболявания пациенти свеждат физическата си активност до минимум, защото мислят, че така предпазват тялото си от болка и дискомфорт. Всъщност, истината е, че с практикуване на подходящ спорт, правилна диета и ежедневна грижа за ставите, можете да си осигурите пълноценен живот и свобода на движението за дълго време напред.
Устройство на ставите
Въпреки че ставите ни осигуряват мобилност, обикновено се сещаме за тях едва, когато получим травма или изпитаме неочаквана болка. Ставите са подвижните връзки, благодарение на които можем да се придвижваме и да насочваме частите на тялото си в една, две или три равнини. Всяка става се състои от:
- Ставен хрущял – еластична тъкан, която покрива края на костта и предотвратява триенето, играе роля на амортисьор когато извършваме движения.
- Ставна капсула – загражда ставната кухина, обхващайки краищата на костите ( заедно с хрущяла), които влизат в структурата на съответната става. Снабдява хрущяла с хранителни вещества и изпраща сведения до централната нервна система относно движението и позицията на ставата.
- Синовиална мембрана – покрива ставната капсула от вътрешната страна и произвежда синовиална течност. Синовиалната течност е смазката, която спомага за безпроблемното приплъзване на допиращите се ставни хрущяли.
- Ставни връзки/лигаменти – свързват костите, влизащи в структурата на дадена става.
Болки в ставите
Под въздействието на разнообразни външни и вътрешнии фактори, хрущялът на дадена става може да започне да се разрушава. Тъй като той не притежава нервни окончания, тоест не е чувствителен на болка, често разбираме за това едва, когато е трайно увреден. От друга страна ставната капсула и костта, която се намира под хрущяла, притежават изобилие от нервни окончания, следователно болката, която усещаме при нарушения на ставните структури произлиза именно от тях. Болката в ставите може да има различен произход:
- Възпаление или инфекция
- Механичен тип (износване на ставата)
- В следствие на инцидент, спортна травма, претоварване
Спорт за здрави стави
Спортът носи множество ползи за тялото и ума ни, от сваляне на излишните килограми, до справяне с депресивни състояния. Що се отнася до опорно-двигателния апарат, умерените движения доказано могат да облекчат болките, защото стимулират производството на синовиална течност и подобряват тонуса на мускулите и лигаментите, които управляват движението на ставите. Представяме ви 4 дейности, които със сигурност ще подобрят състоянието ви и ще ви възвърнат радостта от движението.
Скандинавско ходене
Скандинавското (или Северно) ходене представлява бързо ходене, с помощта на щеки. Не се изискват специални умения и оборудване, освен щеки и удобни обувки. Важното е да координирате добре движенията на крайниците си и да държите тялото си изправено и добре балансирано. За асфалтови настилки и градски условия са подходящи гумени щеки. При правилна позиция на тялото, тежестта се разпределя между краката и ръцете и съответно се облекчава натиска върху коленните стави и гръбнака. При скандинавското ходене се натоварват основно големите мускулни групи и се активират 90% от мускулите. Особено ефективен подход за плавно сваляне на излишните килограми (за 1 час се изгарят 350-400 ккал). За да извлечете максимума от този спорт, съблюдавайте следните правила и линии на движение:
- Лява ръка – десен крак
- Дясна ръка – ляв крак
- Стъпва се от пета към пръсти без да се използва цялото стъпало
- Изправен гръбначен стълб
- Дишане – 1 вдишване на 2 крачки, 1 издишване на 3-4 крачки
- Дишането да е диафрагмено, вдишване през носа – издишване през устата
Йога
Има много видове йога, от изключително силова до напълно медитативна, но общото между всички е, че са насочени към холистично подобряване на живота и грижа за тялото и ума. Йога позите подобряват еластичността на мускулите и ставите, стимулират кръвообращението, подпомагат метаболизма и засилват концентрацията. Когато ви болят ставите е необходимо първо да откриете причината за болките и след това да се обърнете към квалифициран инструктор, който да ви състави лична програма, отговаряща на индивидуалното ви състояние. Чрез практикуването на йога и изпълнението на асани без предварителна консултация с професионалист, можете да си навредите, тъй като не всички пози са подходящи за ставни проблеми.
Плуване и водна аеробика
Плуването е любим спорт на мнозина, но има хора, страдащи от тежки ставни заболявания, за които то е единствена опция за спорт. Спортистите също използват плуването като възстановителна терапия след контузии, заради нежното въздействие на водата върху чувствителните зони. Водата поема тежестта на тялото и по този начин облекчава ставите, мускулите и костите, като едновременно с това ги тонизира и масажира, благоприятствайки лимфния дренаж и облекчавайки подуването и схващането. Ако плуването е вашият спорт за тонизиране и успокояване на болката в ставите се старайте да следвате някои правила:
- Препоръчителна температура на водата 25-30С градуса
- Избягвайте силно хлорирана вода
- Използвайте помощни средства – шапка, очила, щипка за нос
Колоездене
Ако сте любители на колоезденето и не сте готови да преустановите практикуването на хобито си въпреки болките, не се отчайвайте! Оказва се, че карането на велосипед не е противопоказно, тъй като движенията са плавни, а напрежението върху ставите не е прекалено. Освен това се заздравява мускулатурата, което поддържа тонуса на ставите без да се уврежда хрущяла. Уточняваме, обаче, че става въпрос за каране по равен, а не по пресечен терен. Колоезденето по неравности може да травмира сериозно ставите. Алтернатива за практикуване на любимия ви спорт са велотренажорите.
Подготовка на ставите за спорт
За да избегнете травми и усложнения на състоянието си може да приложите някои техники за подготовка на ставите за спорт:
- Задължително направете леко раздвижване на ставите – „загрявка“ преди тренировка
- Използвайте предпазни средства (наколенки, налакътници,, ластични ленти).
- Използвайте подходящ гел за стави.
- Използвайте подходяща екипировка.
- Подсилете мускулатурата на бедрата, корема, таза, гърба.
- Поддържайте здравословно тегло.
- Отложете заниманието ако ставата е зачервена или оточна или ако изпитвате прекалено силна болка.
- Налагайте студени компреси при нужда.
- Приемайте хондропротектори. Хондропротекторите са вещества, които доказано облекчават болката в ставите и възстановяват тяхната мобилност. Такива са глюкозаминът, колагенът, хондроитин сулфатът и хиалуроновата киселина. Флекс Код е висококачествен хондропротектор, който доказано облекчава болката в ставите.
- Хранете се балансирано и избирайте здравословни продукти, богати на калций, магнезий, калий, витамин D, желязо, бета-каротин, колаген, Омега-3, витамин С.
