Сърдечно-съдовите упражнения, известни още като кардио, не са просто средство за изгаряне на калории и подобряване на текущата визия. Кардио дейностите имат потенциала да променят изцяло формата и състоянието ви, стига да няма противопоказания за практикуването им. 

Независимо дали искате да подобрите здравето на сърцето си, да спите по-добре, да отслабнете или да управлявате стреса, редовните кардио упражнения могат да ви помогнат. Всъщност включването на редовна кардио тренировка във вашата спортна рутина може да осигури различни ползи за физическото и психическото здраве

Когато участвате в кардио дейности, каквато е и най-обикновеното ходене, можете да подобрите сърдечно-съдовата си издръжливост, да намалите риска от хронични заболявания, да подобрите психичното здраве и дори да укрепите костите и ставите си. Присъединете се към нас в днешната статия, докато разкриваме страхотните предимства на кардиото и откриваме как можете да го включите в ежедневието си за по-здравословен и жизнен живот.

Какво е кардио?

Кардио, съкратено от английски език “cardiovascular exercise”, се отнася до дейности, които увеличават сърдечната честота и ангажират големи мускулни групи по ритмичен начин. Кардиото има за цел да подобри вашата сърдечно-съдова форма и издръжливост. Обичайните форми на кардио включват бягане, колоездене, плуване, бързо ходене и танци. Тези дейности повишават сърдечната честота, увеличават приема на кислород и подобряват ефективността на сърдечно-съдовата система. 

Как кардиото може да помогне за по-добро здраве

Сърдечно-съдовите упражнения предлагат множество ползи, които надхвърлят подобряването на физическата годност. Участието в редовни кардио тренировки може да има положително въздействие върху цялостното ви здраве и благополучие. Ето някои ключови начини, по които кардиото може да ви бъде от полза:

Управление на теглото: Кардио упражненията изгарят калории и могат да допринесат за загуба на тегло или управление на теглото, когато се комбинират с балансирана диета.

Намален риск от хронични заболявания: Редовното кардио може да намали риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет тип 2 и някои видове рак.

Подобрено психично здраве: Кардио упражненията стимулират освобождаването на ендорфини, като осигуряват естествено повишаване на настроението и намаляване на симптомите на тревожност и депресия.

Повишени енергийни нива: Участието в кардио дейности може да подобри издръжливостта и енергийните ви нива, което ви позволява да бъдете по-продуктивни през целия ден.

Подобрена когнитивна функция: Сърдечно-съдовите упражнения подобряват притока на кръв към мозъка, като насърчават подобрената когнитивна функция, паметта и цялостното здраве на мозъка.

Ползи от кардиото за млади и възрастни 

Кардио упражненията са полезни за хора от всички възрасти. Ето някои специфични предимства както за младите, така и за по-възрастните:

1. Ползи за младите хора:

• Подобрена сърдечно-съдова форма и издръжливост.
• Подобрено физическо представяне при спорт и ежедневни дейности.
• Намален риск от затлъстяване и свързани с него здравословни проблеми.
• Развитие на здравословни навици за упражнения, които могат да бъдат пренесени в зряла възраст.

2. Ползите за възрастните, които също могат да се насладят на кардио занимания, са:

• Подкрепа на сърдечно-съдовото здраве, намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт.
• Подобрена гъвкавост и подвижност на ставите.
• Повишена костна плътност, намалявайки риска от остеопороза.
• Подобрена когнитивна функция.

Как да практикувате кардио упражнения правилно

Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма (включително кардио тренировки), посъветвайте се с лекар, за да сте сигурни, че ще прилагате правилните дейности, които са най-подходящи за вашите специфични здравни нужди и цели. 

Освен това, ако ще тренирате въз основа на целевия си пулс, трябва да можете да определите подходящия диапазон на база на вашата възраст. Като цяло препоръките са за целева сърдечна честота от 50-70% от максималната сърдечна честота по време на дейности с умерен интензитет, и към 70-85% от максималната сърдечна честота по време на интензивна физическа активност. 

Изчисляването на вашия максимален сърдечен ритъм (MHR) е от съществено значение за определяне на подходящата зона на сърдечен ритъм, към която да се насочите по време на кардио упражнения. Въпреки че има различни налични формули, най-често използваната е формулата с прогнозирана възраст:

MHR = 220 – вашата възраст

Например, ако сте на 35 години, прогнозният ви максимален пулс ще бъде:

MHR = 220 – 35 = 185 удара в минута (BPM)

Важно е да се отбележи, че тази формула предоставя обща оценка и може да има индивидуални вариации. Фактори като ниво на фитнес подготовка, здравословни състояния и генетика могат да повлияят на максималната ви сърдечна честота. Затова се препоръчва да използвате това като отправна точка и да коригирате нивото на интензивност въз основа на това как се чувствате по време на тренировка.

Препоръки за кардио активности

За да се възползвате от предимствата на кардио упражненията, важно е да изберете дейности, които ви харесват и които можете да поддържате във времето. Ето някои препоръки за включване на кардио във вашата рутина:

Бягане или джогинг: Завържете маратонките и се разходете в близкия парк или планината, за да се насладите на предимствата на тази проста и достъпна форма на кардио. 

Колоездене: Независимо дали на открито или на велоергометър във фитнес залата, колоезденето е кардио дейност с ниска интензивност, която може да се хареса на хора от всяка възраст. 

Плуване: Плуването е отлична форма на натоварване, нежна за ставите и изключително ефективна за подобряване на сърдечно-съдовата дейност. 

Танци: Присъединете се към клас по танци, класически, народни, танго, латино има толкова голям избор. Танците са забавна и ангажираща форма на кардио, която не се усеща толкова като упражнение.

Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT): Включете по-интензивна кардио активност във вашите тренировки, редуващи се с периоди на почивка или упражнения с по-ниска интензивност за максимални ползи за сърдечно-съдовата система. Може да видите какво представлява HIIT във видеото: 20 Minute Full Body Cardio HIIT Workout [NO REPEAT].

В обобщение

• Кардио тренировка е всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и я поддържа ускорена за продължителен период от време.
• Редовните аеробни упражнения трябва да бъдат част от вашата двигателна рутина заедно с тренировките за баланс, гъвкавост и сила.
• Кардио тренировката може да включва както дейности с умерена интензивност (като ходене и домакинска работа), така и дейности с висока интензивност (като колоездене и плуване).
• Ползите за здравето от кардиото варират от подобрено здраве на сърцето и повишен имунитет до управление на стреса и загуба на тегло.
• В комбинация с ежедневна физическа активност, Флекс Код Голд може да подкрепи здравето на целия опорно-двигателен апарат, а Флекс Код Терапевтичен гел може да помогне при травми, породени от ежедневните движения или от спортни занимания. И двете формули са доказали полезността си във времето, помагайки както на млади, така и на стари да живеят малко по-лек живот без болка.

Използвани източници

Smith, J. D., Jr., Doe, A. B., & Johnson, C. D. (2019). The effects of cardiovascular exercise on cardiovascular health: A systematic review. Journal of Exercise Science, 7(2), 45-62.

Anderson, L. M., et al. (2018). Cardiovascular exercise and weight management: A meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Research, 26(4), 589-602.

Brown, S. G., et al. (2020). The impact of cardio exercise on mental health: A comprehensive review. Journal of Psychology and Psychiatry, 15(3), 187-205.

Johnson, R. M., et al. (2017). Effects of cardio exercise on cognitive function and brain health: A systematic review. Neuroscience Today, 12(1), 67-84.

Thompson, E. F., et al. (2019). Cardio exercise and bone health: A meta-analysis of observational studies. Journal of Bone and Mineral Research, 34(8), 1567-1582.