Карантината ни поставя в интересна ситуация. С толкова време у дома трябва да намираме начини да го оползотворяваме и да се поддържаме в добро здраве и настроение. Много хора избират домашни тренировки като начин да се възползват от ситуацията в момента. Ако и вие сте сред тях, но нямате идея от къде да започнете, тази статия е за вас. Тук събрахме за вас съвети на опитни треньори и спортисти. С тях ще можете да започнете домашните си тренировки без никакви проблеми и колебания.
Ползите от редовните тренировки
Преди да преминем към съветите, нека видим какво казват експертите по темата за редовното трениране. Какво се случва в тялото ни, когато тренираме поне два пъти седмично?
На първо място, укрепваме мускулатурата. Това е важно не само за външния ни вид, но и за ставите. Стегнатите, активни мускули подпомагат за преноса на тежест на тялото. Когато мускулите не са във форма, повече тежест отива към ставите и с времето те започват да се износват – стават болезнени, сковани, трудно подвижни.
Освен това, активираме кръвообращението и оксидираме тялото. Тренировките, особено тези с кардио елементи са перфектни са активиране потока на кръвта. Когато кръвта се движи из тялото, с нея пътуват кислорода (който е важен за тъканите), както и всички витамини и минерали. Така можем да сме сигурни, че нутриентите достигат до местата, където са нужни, а тъканите ни са достатъчно наситени с кислород.
Не на последно място, редовните тренировки подпомагат синтезирането на хормони на щастието. Когато се движим, тялото отделя по-големи количества ендорфини. Предвид това, че прекарваме много време вкъщи и сме по-склонни да изпадаме в депресия и летаргия, тренировките могат да ни помогнат да останем в добро психическо здраве.
Видове тренировки
Ако сте напълно начинаещи е много вероятно да се чувствате объркани в огромното разнообразие от тренировки, до които имате достъп. За да внесем малко яснота, това са основните категории на домашни упражнения, които можете да изпълнявате
Аеробика – обикновено аеробиката е в основата на всяка фитнес програма. За нея са типични периоди с повтарящи се движения. Плуването, тичането и танцувате също попадат в тази категория.
Тренировки за сила – фокусът е върху развиването на определени мускулни групи. Може да се използва собственото тегло, или пък допълнителни уреди – тежести, тяги, дъмбели и още много.
Калистеника – използва се само тежестта на собственото тяло. Не изискват никакви допълнителни уреди и са много подходящи за изпълнение у дома. Упражнения, които спадат към тази категория са лицеви опори, коремни преси, напади и набирания.
HIIT (High-intensity interval training) – ХИИТ тренировките са много популярни в наши дни, но може да не са най-доброто решение за напълно начинаещи. Тренировките включват повторения от кратки, но много интензивни упражнения, последвани от слабо натоварващи техники или периоди на почивка. Имат силен кардио ефект и целят да натоварят всички мускулни групи на тялото.
Баланс и стабилност – това са различни видове техники и практики, които работят не само с мускулите, но и със скелетната система. Целта е тялото да се построи по определен начин, за да се оптимизира движението и да се постигне добър цялостен баланс. В тази категория спадат пилатес, някои съвременни стилове йога и тай чи.
Гъвкавост – последната категория са тренировки, които се занимават с развиването на гъвкавост. Много други категории включват стречинг елементи в края като начин да се даде почивка на мускулите и да се ускори възстановяването им. Но гъвкавостта може да се разглежда като отделна категория, фокусирана върху развиването на ставна мобилност, мускулен тонус и дължина в съединителните тъкани.
Готови ли сте да започнете със самите тренировки? Ето ги и експертните съвети за начинаещи.
Съобразете се с настоящото си състояние
Много хора се надценяват в началото на тренировъчния си режим и се опитват да изпълняват упражнения, които са твърде сложни или трудни за тях. Важно е да знаете къде се намирате в момента. Ако сте напълно начинаещи, не се хвърляйте на 45-минутна ХИИТ тренировка. Започнете с нещо, което не изисква допълнително оборудване, включва малко кардио елементи и задължително има разтягане.
По същата логика, ако страдате от определено заболяване или имате здравословен проблем, съобразете се с него. Не се опитвайте да оправите болките в кръста с две тренировки, модифицирайте, ако коленете ви са слабо място и бъдете внимателни.
Направете си план
Мотивацията трае два до пет дни. След това ще започнете да имате мускулна треска, ще се почувствате изморени или откровено ще ви домързи. Не разчитайте на първоначалния импулс да влизате във форма. Направете си план и го следвайте. Планът ви може да включва дадена крайна цел – да се стегнете, да свалите няколко килограма или да се освободите от болката и сковаността. Важно е целта ви да е реалистична.
След това задайте параметри на режима си – хубаво е да тренирате всеки ден по едно и също време – така тялото свиква. За напълно начинаещи тренировки с дължина 30 до 40 минути 3 или 4 пъти в седмицата са напълно достатъчни.
Приоритизирайте постоянството, а не интензитета. 20 или 30 минути редовни тренировки 4 пъти в седмицата ще ви докарат по-високи резултати от 1 тренировка с продължителност два часа. Бъдете умерени и не се претоварвайте. Не пропускайте тренировки.
Намерете си другарче
Доказано е, че когато тренираме с някого оставаме по-мотивирани. Може да поканите партньора си да тренира с вас всеки ден. Или да си уговорите онлайн среща с приятел. Важно е да поддържате духа си висок, да се забавлявате и мотивирате заедно. Така тренировките ви ще бъдат по-приятни и ползотворни.
Не очаквайте моментални резултати и не се обезкуражавайте
Много хора искат да видят резултати след петия ден тренировки. Няма смисъл да се качвате на кантара всеки ден или да мерите талията си и да очаквате ефект след няколко тренировки. Следете прогреса си, но го правете умерено. Веднъж в седмицата е достатъчно да се проследяват някои параметри.
Имайте предвид, че ако сте съвсем начинаещи може да не видите особени резултати в рамките на един месец. Това, което ви обещаваме е, че ще се чувствате по-добре, което е основателна причина да не спирате.
Хидратирайте се
Преди и по време на самата тренировка не пийте прекалено много вода – ще ви създаде усещане за тежест и ще затрудни дишането ви. След тренировка се убедете, че пиете достатъчно течности. Когато тялото се поти, то изхвърля много вода. Важно е да му я набавяме обратно.
Същото важи и за някои ценни минерали, които се изхвърлят с потта. Следете диетата ви да включва много желязо, цинк и магнезий. Така ще сте сигурни, че поддържате оптимално здраве.
Дайте си време за почивка
Важно е да имате поне 1 ден в седмицата без тренировки. Това дава време на тялото да се възстанови. Напълно начинаещите могат да си позволят 2 или дори 3 дни без трениране и пак да се радват на добри резултати.
Грижете се за ставите си
Построяването на тялото е основен начин да пазим ставите си при трениране. Различните техники и упражнения имат различни начини за въпросното построяване. Ако следвате видео тренировка, изберете треньор, която обяснява добре как трябва да изпълнявате упражнението, за да се предпазите от контузия. Ако правите упражнения сами, се уверете, че ставите (особено коленете) са добре предпазени.
За да се насладите на добри домашни тренировки, да се движите с повече лекота и да се радвате на всяко движение, можете да се доверите на Флекс Код. Добавката е предпочитана от професионални спортисти, треньори и експерти в областта на фитнеса като перфектно допълнение към режима им.
Намерете си другарче
Доказано е, че когато тренираме с някого оставаме по-мотивирани. Може да поканите партньора си да тренира с вас всеки ден. Или да си уговорите онлайн среща с приятел. Важно е да поддържате духа си висок, да се забавлявате и мотивирате заедно. Така тренировките ви ще бъдат по-приятни и ползотворни.
Не очаквайте моментални резултати и не се обезкуражавайте
Много хора искат да видят резултати след петия ден тренировки. Няма смисъл да се качвате на кантара всеки ден или да мерите талията си и да очаквате ефект след няколко тренировки. Следете прогреса си, но го правете умерено. Веднъж в седмицата е достатъчно да се проследяват някои параметри.
Имайте предвид, че ако сте съвсем начинаещи може да не видите особени резултати в рамките на един месец. Това, което ви обещаваме е, че ще се чувствате по-добре, което е основателна причина да не спирате.
Хидратирайте се
Преди и по време на самата тренировка не пийте прекалено много вода – ще ви създаде усещане за тежест и ще затрудни дишането ви. След тренировка се убедете, че пиете достатъчно течности. Когато тялото се поти, то изхвърля много вода. Важно е да му я набавяме обратно.
Същото важи и за някои ценни минерали, които се изхвърлят с потта. Следете диетата ви да включва много желязо, цинк и магнезий. Така ще сте сигурни, че поддържате оптимално здраве.
Дайте си време за почивка
Важно е да имате поне 1 ден в седмицата без тренировки. Това дава време на тялото да се възстанови. Напълно начинаещите могат да си позволят 2 или дори 3 дни без трениране и пак да се радват на добри резултати.
Грижете се за ставите си
Построяването на тялото е основен начин да пазим ставите си при трениране. Различните техники и упражнения имат различни начини за въпросното построяване. Ако следвате видео тренировка, изберете треньор, която обяснява добре как трябва да изпълнявате упражнението, за да се предпазите от контузия. Ако правите упражнения сами, се уверете, че ставите (особено коленете) са добре предпазени.
За да се насладите на добри домашни тренировки, да се движите с повече лекота и да се радвате на всяко движение, можете да се доверите на Флекс Код. Добавката е предпочитана от професионални спортисти, треньори и експерти в областта на фитнеса като перфектно допълнение към режима им.
