В началото на годината много от нас си поставят за цел да влязат в по-добра физическа форма. За да Ви подкрепим в новогодишното обещание сме Ви подготвили списък със седемте най-често срещани спортни травми. Тук ще намерите полезни съвети как да се предпазите от тях и да тренирате безопасно всеки път.
Седемте най-често срещани спортни травми, според експерти треньори и лекари са:
- Навяхване на глезена
- Преразтягане в областта на слабините
- Претоварване на подколянното сухожилие
- Медиален тибиален стрес синдром
- Преразтягане на колянните сухожилия
- Претоварване на колянната става
- Епикондилит (тенис лакът)
Спортните травми най-често попадат в категория навяхвания или претоварвания, особено в областта на ставите. Навяхванията представляват наранявания в областта на сухожилията – здравите връзки, които поддържат ставите и костите в контакт. Рязкото преразтягане на този вид съединителна тъкан може да доведе до скъсване на нишките им или деформация. Претоварванията, от друга страна, обикновено се случват в областта на мскулите и ставите. Те се случват при повтарящи се движения, когато мускулните фибри се накъсват и създават дискомфорт.
Предпазни мерки
Редовно трениращите знаят, че няма как да се избегнат на 100% потенциалните спортни травми. Естеството на физическото натоварване, независимо какво е то, предразполага към претоварване на мускулите и ставите и преразтягане на сухожилията. Това обаче не означава, че не трябва да използваме адекватни предпазни мерки.
Първата по важност предпазна мярка е загрявката. Целта на тази част от тренировката е да „събуди“ тялото – да раздвижи кръвта и да ни затопли. По-добрата циркулация на кръв означава повече кислород до всички части на тялото. По-голямото количество кислород гарантира, че всички мускули, стави и сухожилия, които натоварваме ще получат адекватно подхранване по време на и след тренировка. Освен това, тялото става по-гъвкаво, когато е затоплено и кръвоснабдено.
Мярка номер две – правилно построяване на тялото. За да сме сигурни, че не претоварваме определена става е важно да имаме правилна позиция на тялото във всяко упражнение. Мислим за ставите като за блокчета, които искаме да са точно едно под друго. В поза планка, например, е важно китките да са точно под раменете, а лактите да са леко присвити, така че да няма хиперекстензия. При клекове искаме глезените да са малко по-широко от хълбочните кости. Когато сгъваме коленете, тазът отива назад, а коленете се стремят към 90 градуса ъгъл. Стремим се за прави ъгли в ставите при сгъване. Това ще направи тренировките по-трудни в началото, но ще ви гарантира, че точното натоварване ще отиде към мускулите.
Предпазна мярка номер три по време на самата тренировка е охлаждането в края й. Както искаме да затоплим тялото в началото, така искаме да му дадем време да се охлади и релаксира накрая. Нежното разтягане е препоръчително тук – така ще помогнете на мускулите да се отпуснат след натоварването.
Преди и след тренировка
Преди тренировка се убедете, че тялото е добре подхранено и хидратирано. Хубаво е последното хранене да е около 2 часа преди занимание, за да не спортувате на пълен стомах. Пиенето на вода преди, по време на и след тренировка е силно препоръчително. Протеиновите шейкове или десерти са чудесен начин да се подготвите за физическо натоварване.
След тренировка си дайте време за кратка почивка. Хидратирайте добре тялото и масажирайте внимателно натоварените части.
Време за почивка
Като с всяко нещо и с физическото натоварване не бива да се прекалява. Голям фактор за спортните травми е преумората. Задължително си давайте един ден от седмицата за почивка и възстановяване. Именно през него се случват най-важните промени.
По същата логика са важни сънят и храненето. Често когато не сме добре отпочинали сме склонни да правим компромиси с постройката на тялото по време на тренировка. Добрата храна, богата на протеини, гарантира, че мускулите ви ще имат точните аминокиселини, за да видите резултатите от тренировките си.
Седемте травми
За да се предпазите от навяхване на глезена внимавайте за построяването на тялото при изпълнение на упражнения – глезените трябва да идват точно под коляното, а пръстите на краката – да сочат напред. Винаги загрявайте глезените преди тренировка. При тичане използвайте удобни обувки. Навяхването е свързано с остра болка, оттоци и зачервяване. Ще са ви нужни няколко седмици, за да се възстановите от тази травма.
Преразтягането на слабините се случва обикновено при спортни занимания, свързани с много тичане – футбол, баскетбол, тенис и други. При преразтягане наложете хладни компреси на мястото и си дайте време за почивка. При подуване потърсете лекарска помощ.
Преразтягането на подколянното сухожилие обикновено се случва при рязък ритник, което води до скъсване или деформиране на нишките. Тази травма е типична и за скиорите, които използват много мускулите в задната част на краката. Възстановяването е бавно и може да отнеме до 12 месеца. За да се предпазите е много важно да загреете преди тренировка.
Медиален тибиален стрес синдром се получава най-често при джогинг, особено на дълги разстояния. За да се предпазите, не надценявайте възможностите си и незапочвайте с твърде големи преходи. При поява на синдрома, ще са ви нужни студени компреси и много почивка.
Преразтягането на колянните сухожилия се случва при рязко движение в ставата или при силен удар в страничната й част. Задължително е при съмнение за подобна травма да се консултирате с лекар. Състоянието се свързва със силна болка и при сериозно нараняване може да доведе до хирургична намеса.
Претоварването на колянната става е по-често срещано и не толкова сериозно. То се случва, когато имаме повтарящи се движения в ставата. С времето те започват да я износват и нараняват. Ето защо правилната позиция при спортуване е много важна. Възстановяването трае няколко седмици и се съпровожда с леки упражнения. Те могат да бъдат предложени от физиотерапевт. Целта им е да укрепнат прилеажащите към ставата мускули, за да се намали риска от повторна травма.
Последен – тенис лакътят, както подсказва името се причинява от претоварване на активната ръка при редовни тенис тренировки. Подобна травма се получава и при голф. За превенцията са важни добрата загрявка и редовната почивка. Възстановяването включва основно почивка.
Суплементиране
Последният аспект от всяка добра тренировъчна програма е адекватното суплементиране. Набавянето на организма на точните хранителни вещества е ключово за добрата форма. На Ваша помощ идва Flexcode. Неговите функции са две – превантивна и възстановителна. Можете да приемате добавката като метод да набавите на ставите си необходимите им колаген, аминокиселини и сулфатни съединения. Така ще ги направите по-здрави и гъвкави. Възстановяващия ефект се дължи на хиалуроновата киселина и МСМ, които редуцират възпалителните процеси.
Желаем Ви здрава 2019.
