Ролята на минерала калций и витамин D за здравето на костите

         Здравето на опорно-двигателния апарат – на костите, мускулите, ставите и връзките – е ключово за качеството на живота ни. От начина на хранене и режима на застой и физическа активност зависи общото състояние на костите, а от тук – и на цялото тяло. Ето защо е особено важно дори младите хора без здравословни проблеми да обръщат внимание на приема на определени витамини и минерали, като калций и витамин D, както и да се упражняват редовно в името на здравите кости и стави.

         За ролята на минерала калций и витамин D като може би най-важната комбинация за поддържане на добро костно здраве ще говорим днес.

Ролята на калция за здравето на костите

         Калцият е минерал, който пряко участва в изграждането на костите. Приемът му в достатъчни количества е част от превенцията на остеопорозата, много важна най-вече за жените.

         Почти цялото количество калций в човешкото тяло – 99.5% – се съдържа в костите и зъбите, а остатъкът се намира в кръвта и меките тъкани. Ето защо за здравето им е ключов приемът на богати на минерала храни като:

• Млечни продукти – кисело мляко, сирене, прясно мляко. Въпреки че калций се съдържа и в редица растителни храни, най-добре се абсорбира от организма, когато идва от продукти с животински произход.
• За хората, които все пак са привърженици на веган диетата, изсушените соеви семена са добър източник на калций – половин чаша съдържа около 230 мг от минерала;
• Тъмнозелени листни зеленчуци – кейл, спанак, зеле. Те съдържат до 175 мг калций за 100 г продукт;
• Храни с добавен калций – някои плодови сокове и зърнени закуски са “подсилени” с минерала и могат да съдържат до 1 грам за порция. Имайте предвид, че те може да са богати на захар, затова не бива да се консумират в големи количества;
• Сьомга – след млечните продукти, това е най-добрият натурален източник на калций със 180 мг за 100 г продукт. Освен това, тази риба съдържа и витамин D, чиято роля за здравето на костите и взаимовръзката му с калция ще разгледаме по-долу;
• Смокини, папая, портокали – тези плодове са богати на калций, фитонутриенти, витамини и други минерали;
• Бобови растения – освен добър източник на калций, те са такъв и на фибри.

Други ползи от калция, свързани с общото здравословно състояние 

         Въпреки че под 1% от калция в организма се намира извън костите и зъбите, този минерал е ключов за здравето и на други органи и системи в тялото. Някои от неговите значими функции за здравето включват:

• Той е важен за нормалното клетъчно функциониране – при много ниски нива на калций клетките извън костите понякога са принудени да “заемат” количества от там, а това може да доведе до отслабване на опорно-двигателния апарат;
• По отношение на самите кости – както всички други клетки в тялото, и тези на костите се регенерират напълно. До около 30- годишна възраст образуването на нови клетки протича по-бързо от отмирането на старите. След това обаче процесът се обръща. Това обуславя и увеличаването податливостта на травми и фрактури с напредване на възрастта;
• Превенция на остеопорозата – това е една от ключовите роли на калция. Изключително важно е преди 30-годишна възраст организмът да получава необходимото количество от този минерал, за да се намали загубата на костна плътност след това;
• Предпазва от високо кръвно налягане;
• Намалява риска от развитие на камъни и песъчинки в бъбреците.

Препоръчителният дневен прием на калций може да варира спрямо пола, възрастта, хормоналния статус на човека. При жените необходимите количества калций са различни и според това дали са бременни или кърмят. 

Защо витамин D е важен за здравето на костите?

         Витамин D е много важен за правилното абсорбиране на калция и минерализирането на костите. Научно доказано е, че продължителният дефицит на този витамин е пряко свързан с проявите на рахит при децата и остеомалация (“омекване” на костите) при възрастните.

         В редица популации се съобщава за намален прием на витамин D, но фокус на кампаниите за информиране за важността му и промяна на хранителните навици в полза на осигуряването на достатъчно количество са по-възрастните хора, за които намаляването на костната плътност може да бъде пагубно.

         Някои по-скорошни изследвания показват, че ползите от витамин D за опорно-двигателния апарат се свързват не само с ролята му за абсорбирането на калция. Той служи и за подобряване на костното здраве, но и подпомага работата на мускулите.

      Укрепването на мускулите е несъмнено един от ключовите положителни ефекти от оптималното количество витамин D в организма. Това е един от механизмите, чрез които витаминът спомага за предпазване от фрактури и възпаления.

Как се синтезира витамин D в организма?

         Синтезирането на витамин D е естествен процес в тялото, който се отключва при излагане на кожата на UVB лъчи. Те стимулират синтеза на 7-дехидрохолестерол в епидермиса, който впоследствие претърпява структурни промени и се превръща в провитамини D3.

         През лятото са достатъчни 10-15 минути излагане на слънце дневно (времетраенето зависи от фототипа на кожата), за да се синтезира естествено еквивалентът на 500 микрограма витамин D3.

         За процеса има голямо значение географското положение. По-конкретно ъгълът на слънчевото греене, както и слънчевите часове от деня дефинират и за колко време UVB лъчите с дължина на вълната 290-315 nm достигат до земната повърхност. Поради това там, където географската ширина е повече от 35 градуса, естественият синтез на витамин D е оптимален през лятото и минимален или практически невъзможен през зимата.

Кои са храните, богати на витамин D?

         По нашите географски ширини в периода от март до края на септември слънчевата светлина е достатъчна, за да разчитаме на естествения синтез на витамин D. Между октомври и март обаче слънчевите часове не са достатъчни. Рто защо по това време на годината е изключително важно да включим в диетата си храни като:

• Риби и морски дарове, богати на мастни киселини – сьомга, сардини, херинга, скумрия и други;
• Червено месо;
• Черен дроб;
• Яйчен жълтък;
• Някои подсилени храни – зърнени закуски, растителни млечни продукти и други.

         За зимните месеци е подходящо и вземането на хранителни добавки с витамин D. За децата до 4-годишна възраст това е задължително, но при по-големите деца и възрастните суплементирането на витамин D е необходимо само тогава, когато естественият синтез е недостатъчен или невъзможен заради липсата на достатъчно слънчева светлина.

         Приемът на достатъчно калций и витамин D – чрез хранителни добавки, балансирана диета, естествен синтез при прекарване на време на открито – има голямо значение за здравето на костите. Слънчевият витамин е в основата на превенцията на заболявания, които влошават качеството на живот като остеопорозата. Затова винаги намирайте начин да си го осигурите чрез подходящите според сезона източници. 

Използвани източници

1. Camacho, P. M. (2017) The role of calcium and vitamin D in bone health https://www.endocrineweb.com/conditions/osteoporosis/role-calcium-vitamin-d-bone-health
2. Vitamin D, NHS, https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
3. Laird, E., Ward, M., McSorley, E., Strain, J.J. Wallance, J. (2010) Vitamin D and bone health; Potential mechanisms, 2(7): 693-724, doi: 10.3390/nu2070693, PubMed Central
4. WebMD editorial (2020) Healthy foods high in calcium, WebMD, https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-calcium
5. Vannucci, L., Fossi, C., Quattrini, S., Guasti, L., Pampaloni, B., Gronchi, G. Giusti F.. Romagnoli C., CIanferotti, L., Marcucci, G., Brandi, M. L. (2018) Calcium intake in bone health: a focus on calcium-rich mineral waters, 10(12): 1930,  doi: 10.3390/nu10121930 , PubMed Central