Ползите от физическата активност са научно доказани и не би могло въобще да има дебат за тях. Например, физическата активност могата за предотвратяване и дори обръщане хода на хронични заболявания като диабет тип 2, високо кръвно налягане, висок холестерол и сърдечни заболявания. Физическата активност ни помага за изграждане на мускулна тъкан и костна тъкан. Физическата активност помага и за намаляване на риска от рак, болки в ставите, подобряване на настроението. И не на последно място, за поддържане на здравословно тегло. Списъкът продължава с още много ползи, защото ние знаем, че физическата активност е един от шестте стълба за пълноценен начин на живот.
Има обаче някои невероятни скрити ползи на физическата активност за здравето, на които искаме да обърнем специално внимание.
Увеличаване производството на ендорфини
Проучванията показват, че упражненията могат да подобрят настроението ви и да намалят нивата на стрес, тревожност и депресия. Спортът повишава чувствителността на мозъка към вашите хормони, облекчавайки чувството на депресия, както и освобождавайки ендорфини. Независимо дали искате да се запишете на фитнес, да се присъедините към група по танци или да се карате колело в близкия парк, всички форми на физическа активност могат да помогнат на настроението ви и да повишат ендорфините.
Подобряване на взаимоотношенията
Огромна полза, която остава някак на заден план е, че упражненията могат да подобрят взаимоотношенията между хората. Редовното посещение на близката фитнес зала ще ви помогне да създадете нови взаимоотношения, както и да подобрите настоящите си.
Мястото, където практикувате спорт, било то танцова или фитнес зала, е фантастична възможност за вас да работите с хора с подобно мислене, които да ви помогнат да постигнете целта си, като същевременно поддържате социален живот. Независимо дали искате да тренирате сами или като част от група, упражненията са добър начин да подобрите социалния си живот, като ви насърчават да развивате нови взаимоотношения.
Контролиране на лошите навици
Иначе казано, спортът може да ви дисциплинира, но само ако сте готови за това с нагласа за постоянство. Скрита полза от упражненията, за която много хора не се досещат, е именно това. Спортът за някои хора е като пристрастяващо занимание, което ви отдалечава от проблеми, зависимости и притеснения. Това в известна степен се дължи на освобождаването на химикал в мозъка ви, наречен допамин. Това е химикал, който възнаграждава мозъка при откази и контролира всяко желание за посягане към наркотици, секс, алкохол или храна.
Освобождаване на стреса
Всички имаме тежки дни на работното място или у дома. И всеки има своите начини за разпускане, а един от най-добрите е чрез освобождаване на стреса със спорт.
Една от най-честите психически ползи от упражненията е облекчаването на стреса. Изпотяването може да ви помогне да изхвърлите не само токсините, но и да управлявате физическия и психическия стрес. Упражненията също повишават концентрациите на норепинефрин – химикал, който може да смекчи реакцията на мозъка ви към стрес.
Предотвратяване на когнитивен спад
Неприятно е, но е факт: с напредване на възрастта мозъците ни също деградират в своите функции. Тъй като стареенето и дегенеративните състояния като болестта на Алцхаймер убиват мозъчните клетки, той се свива, увреждайки много важни мозъчни функции в процеса.
Докато упражненията и здравословната диета не могат да „излекуват“ Алцхаймер, те могат да помогнат за укрепване на мозъка ви срещу когнитивен спад, който започва след 45-годишна възраст. Спортът също така засилва химикалите, които поддържат и предотвратяват дегенерацията на хипокампуса, важна част от мозъка свързана с паметта и ученето.
Свежа и здрава кожа
Кой не иска свежа, младо изглеждаща кожа? Има цяла огромна индустрия посветена на грижата за най-големия човешки орган с огромно изобилие от продукти. А всъщност забелязвали ли сте блясъка по лицето след тренировка? Една естествена освеженост на лицето – това е увеличеният приток на кръв, тъй като упражненията помагат за доставянето на повече хранителни вещества на кожата. Същевременно помагат за премахване на всякакви петна и замърсявания, което води до по-здравословен и чист тен.
Укрепване на мускулите и костите
Здравето на вашите мускули и кости е много важно през целия живот. С напредване на възрастта, обикновено след 30 години, започвате да губите мускулна маса и костна плътност. И това е причината много жени над 30 години да страдат от отпусната кожа, болки в ставите и остеопороза. Изследванията разкриват, че силовите тренировки подобряват минералната плътност на костите, като по този начин предпазват от остеопороза. Всъщност силовите тренировки също помагат за подобряване на мускулната маса, мускулната сила и мускулната издръжливост, което е чудесно за цялостното здраве предвид хода на остаряването.
За здравето на костите и ставите също е важен хранителният режим, който трябва да включва важни нутриенти като калций, витамин D, магнезий, фосфор, калий, градивни елементи като колаген, хиалуронова киселина, МСМ и други.
Колко физическа активност се препоръчва на възрастни?
Повечето експерти са съгласни, че възрастните имат нужда поне 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност или поне 75 минути седмично аеробни упражнения с интензивна интензивност. Примери за умерени упражнения са бързо ходене и каране на велосипед. По-натоварващите упражнения включват дейности като джогинг и бягане. Можете също така да комбинирате умерени и интензивни упражнения, за да постигнете еквивалентна комбинация от двете.
Освен това се препоръчва да правите упражнения за укрепване на мускулите в два или повече дни всяка седмица, за да укрепите всички основни мускулни групи в краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете. Можете да разделите тренировките в схема два тренировъчни и един или два почивни дни. Така ще имате време за възстановяване.
Как физическата активност се интегрира с петте други стълба на медицината за начина на живот?
- Сън. Редовните упражнения могат да ви помогнат да постигнете висококачествен и възстановителен сън. Всъщност излизането навън за 10-15-минутна разходка всеки следобед ви помага да заспите по-добре, защото насърчава освобождаването на мелатонин преди лягане.
- Хранене. Физическата активност е отличен компонент на здравословния начин на живот, намаляващ риска от рак, който също включва питателна диета с високо съдържание на растителни храни и ниско съдържание на мазнини. Заедно здравословната диета и упражненията с тежести могат да увеличат костната плътност, която пък намалява поради остаряването.
- Управление на стреса. Упражненията помагат за подобряване на настроението и могат да бъдат полезни за намаляване на стреса. Когато се чувствате претоварени, направете кратка разходка, ако можете, или отидете на фитнес или друг спорт.
- Социална свързаност. Физическата активност помага за насърчаване на социалната свързаност, ако тренирате с други хора, което ви дава шанс да се свържете емоционално с другите, като същевременно подобрявате състоянието на тялото си.
- Избягване на рискови вещества. Проучванията показват, че упражненията могат да бъдат толкова ефективни, колкото някои опиоидни лекарства за контролиране на хронична мускулно-скелетна болка. Задължително е при конкретна диагноза да се консултирате винаги със своя лекар преди да решите да практикувате даден спорт или да приемате лекарства или хранителни добавки.
Използвани източници
- Milner-Brown, H. S., & Miller, R. G. (1988). Muscle strengthening through high-resistance weight training in patients with neuromuscular disorders. Archives of physical medicine and rehabilitation, 69(1), 14–19.
- Srivastava, K. K., & Kumar, R. (2015). Stress, oxidative injury and disease. Indian journal of clinical biochemistry : IJCB, 30(1), 3–10. https://doi.org/10.1007/s12291-014-0441-5
- Sinaki M. (1989). Exercise and osteoporosis. Archives of physical medicine and rehabilitation, 70(3), 220–229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2647057/
- De la Rosa, A., Solana, E., Corpas, R. et al. Long-term exercise training improves memory in middle-aged men and modulates peripheral levels of BDNF and Cathepsin B. Sci Rep 9, 3337 (2019). https://doi.org/10.1038/s41598-019-40040-8
- Exercise training increases size of hippocampus and improves memory https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1015950108
