Днес продължаваме темата за костното здраве при жените, като на фокус ще бъдат методите за подобряване на устойчивостта на костите към заболявания преди менопауза и след това. В следващите редове ще обърнем внимание на диетата, упражненията и начина на живот като основни фактори, предопределящи състоянието на опорно – двигателния апарат. Ще ви дадем и някои практични насоки за ежедневна грижа за здрави кости.
Здравите кости се изграждат още в младостта
Навярно сте чували, че грижата за здравето на младини се отплаща през целия живот. Тази максима важи с пълна сила за костите и мускулно – скелетната система като цяло, особено при жените. Както и друг път сме споменавали, полът и възрастта са пряко свързани със степента на разпространение на остеопорозата. Заболяването засяга 2 пъти повече жени след 50 години, отколкото мъже в същата възрастова група. В допълнение, в наши дни се срещат все повече и повече хора на 30 – 35 годишна възраст, които се оплакват от болки и проблеми в ставите и костите. Според ортопедите, това до голяма степен се дължи на вредни навици по време на тийнейджърските години. Точно затова, експертите препоръчват целенасочената грижа за опорно – двигателния апарат да започва възможно най – рано.
Спорт за здрави кости
В наши дни обездвижването е основен проблем на обществото. Липсата на движение е сред основните фактори, които допринасят както за влошеното физическо състояние на младите хора, така и за влошаването на когнитивната дейност. Модерният човек прекарва часове наред седейки пред компютър или на бюро и сякаш забравя, че е създаден да се движи. За съжаление, това се отнася за всички възрастови групи, включително децата и подрастващите. Това е проблем, тъй като именно физическата активност и правилните упражнения имат най – голям принос за изграждането и запазването на плътността на костите.
Затова е важно през годините, когато костите се изграждат да наблегнете на спортове, които оказват по – голям натиск върху тях. Такива са вдигането на тежести, както и дейностите, които извършвате изправени (бягане, джогинг, аеробика, танци, тенис). Този тип натоварване в етапа на костен растеж стимулира формирането на по – здрави и устойчиви кости. В допълнение, всяко занимание, което укрепва и тонизира мускулите подобрява цялостната устойчивост на опорно – двигателния апарат. Стремете се да занимавате с подходяща физическа активност поне по 30 минути, минимум 4 пъти седмично.
Правилна диета
Макар и заболяванията на опорно – двигателния апарат да не са на дневен ред при младите хора, те бързо се превръщат в реален проблем. Друг важен фактор, който допринася за това е именно начинът на хранене. Вредните хранителни навици през младините имат основополагащо въздействие върху здравето и устойчивостта на костите (а и цялото тяло). В допълнение, консумацията на некачествени храни често води до натрупване на прекомерно тегло. Излишните килограми се отразяват негативно върху костите и допринасят за по – бързата им амортизация.
Ако искате да се радвате на здрави кости през целия си живот е препоръчително да се придържате към балансирана и разнообразна диета. Ежедневното ви меню трябва да включва плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нетлъсто месо, ядки, бобови растения, млечни продукти и достатъчно течности. Странете от продуктите с добавена захар, полуфабрикатите и пакетираните храни, които съдържат консерванти и изкуствени добавки. Спазването на здравословен режим на хранене в годините, когато организмът все още се развива и изгражда допринася за придобиване на полезни навици за цял живот. Освен това в тялото се натрупват ценни хранителни вещества, от които организмът ще се нуждае на по – късен етап.
Грижа за костите по време на и след менопауза
Дори и младостта вече да е отминала, никога не е късно да се погрижите за костите си! Дори напротив, веднъж завършен, етапът на съзряване на скелета и натрупването на костна маса, изискват полагането на адекватни грижи за поддържане на костното здраве. По този начин можете да забавите естествените дегенеративни промени и да минимизирате риска от костна амортизация и загуба на костна плътност.
Упражнения
Няма етап от живота, в който спортуването да е противопоказно. Единствената промяна, която може да настъпи е във вида и интензитета на избраната дейност. Докато все още е добра идея да се фокусирате върху упражнения с тежести по време на и след менопауза, е препоръчително да наблегнете и върху мускулната издръжливост. Укрепването на мускулатурата е важна част от поддържането на здрава костна система. Все пак всички части на мускулно – скелетната система работят в синхрон и подпомагат взаимно дейността си.
Ако вече страдате от намалена костна плътност, това означава, че костите ви са по – податливи на травми и счупвания. Силните, тренирани мускули редуцират риска от травми. В случай че страдате и от други заболявания на опорно – двигателния апарат, упражненията трябва да бъдат съобразени с това. Занимания като йога, аеробика, спортно ходене, плуване оказват благоприятно въздействие върху костите във всяка възраст и са особено подходящи за практикуване с напредване на годините.
Повишен прием на калций
Както добре знаете, калцият е основен градивен елемент на костите. Ценният минерал е есенциален компонент на балансираното меню на малки и големи. Според някои лекари, жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от 1000 мг калций дневно, а след достигане на 50 годишна възраст, дозата трябва да бъде увеличена на 1200 мг на ден. Други твърдят, че ежедневният прием на 700 мг калций през целия живот е достатъчен за поддържане на здрави кости. Въпреки това, след навлизане в периода на менопаузата специалистите препоръчват на голяма част от жените да повишат дневната доза на калций, която консумират.
Не е тайна, че млякото и млечните продукти са отлични източници на минерала. Ако спазвате растителен режим на хранене, обаче, е препоръчително да наблегнете на храни, обогатени с калций, както и на соево мляко, тофу, зеленолистни зеленчуци, ориз, сушени плодове. В някои случаи е добра идея да приемате и хранителни добавки.
Други нутриенти
Освен калцият, има още редица витамини и минерали, които играят важна роля в поддържането на здрави кости. Така например, тялото не би могло да усвои приетия калций без нужната доза витамин D. Според лекарите, жените под 50 годишна възраст се нуждаят от 600 IU (15 mcg) витамин D дневно. С напредване на възрастта дозата може да бъде увеличена до 800 IU (20 mcg) дневно. Освен под влиянието на слънцето, витаминът може да бъде набавен посредством консумация на яйца, тлъсти риби и обогатени продукти.
Витамин К2 е друг важен нутриент, от който организмът се нуждае за изграждане и поддържане на здрави кости. Той подобрява усвояването на калций и допринася за изграждането на плътни и здрави кости. Магнезият редуцира загубата на костна плътност и спомага минерализацията на костите. В допълнение, минералът участва в метаболизма на витамин D и калций. Съдържа се в млякото, зелените листни зеленчуци, някои ядки, рибата. Недостигът на витамин К2 повишава риска от загуба на минерална плътност на костите и фрактури. Ценният нутриент се съдържа основно в животински продукти. Веганите могат да си го набавят посредством консумация на обогатени храни или чрез суплементи.
Фитоестрогени
Фитоестрогените са друга група нутриенти, които могат да окажат благоприятно въздействие върху костното здраве по време на менопауза. Това са вещества с растителен произход, които имат слабо въздействие, подобно на естрогена в женското тяло. Според данните от някои проучвания, повишената консумация на храни, богати на тези хранителни вещества в продължение на няколко седмици може да повиши нивото на естроген при жените. Естествени източници на фитоестрогени са соята, нахута, фъстъците, гроздето, сливите, горските плодове и други.
Забранени напитки
За много жени кафето е ежедневна необходимост, без която не могат. Въпреки ободряващия си ефект и примамливия си аромат, обаче, горчивата напитка може да бъде много вредна за костното здраве. Съдържащият се в кафето кофеин провокира тялото да екскретира калций с по – бързи темпове и по този начин може да има значителен принос към загубата на костна плътност. Това означава, че консумацията на кафе, чай и други кофеинови напитки трябва да бъде сведена до минимум или преустановена изцяло. Алкохолът е друг враг на костите. Той понижава способността на организма да абсорбира калций. Според някои експерти, жените след 50 годишна възраст не бива да консумират повече от една чаша алкохол седмично. За препоръчване е да се избягват твърдите алкохолни напитки.
Кога са нужни хранителни добавки
Хранителните добавки са предназначени да добавят към менюто ви нутриентите, които не можете да си набавите в достатъчно количество чрез храната. Тоест, те не заместват балансираното хранене и не бива да се използват за компенсиране на нездравословната диета в дългосрочен план. Все пак, суплементите често са липсващото звено, което помага на милиони хора по света да подобрят здравето си. Дали и кога ще започнете прием на хранителни добавки за подкрепа на костите зависи от здравословното ви състояние. Ако спортувате активно или страдате от остеопороза или друг вид заболяване на опорно – двигателния апарат е добра идея да помислите за прием на подходящи суплементи. Серията Флекс Код предоставя на организма комплекс от ценни хранителни вещества, които упрекват мускулно – скелетната система.
