Ако се вслушаме в мъдрите думи на Джоузеф Пилатес, „физическата форма е първото условие за щастие“. Създателят на тази система от упражнения се радва дълги години на добро физическо здраве, а самите упражнения продължават да ощастливяват много хора по света, правейки телата им по-гъвкави, с по-малко болки и повече равновесие и баланс. 

Редно е да се замислим за физическото си здраве и поради това, че водим все по-уседнал начин на живот. За всички възрастови групи спортът се препоръчва като основно средство за противодействие на такава статичност. А тези, които принадлежат към категорията на възрастните, трябва да приемат тази препоръка много сериозно. 

Добрата физическа форма е от първостепенно значение и за хора, които страдат от сърдечно-съдови заболявания като хипертония, диабет и коронарна болест на сърцето. По същия начин пациентите, които са претърпели неврологични заболявания като инсулт, парализа и други, също трябва да обмислят воденето на активен начин на живот. Това може звучи лесно на теория, а на практика да е доста болезнено, но съвместяването на подходящ хранителен режим, медикаменти, терапевтични методи и холистичен подход към здравето, заедно с повече движение, може да помогне за повече издръжливост и гъвкавост. Направихме селекция от упражнения, които могат да послужат за постигане на това, като всички те са с основно предназначение на балансиращи упражнения. 

Ключът към подобряване на състоянието е да включите поне няколко от тези упражнения в ежедневието си, за да подобрите силата и баланса си, ако вече сте в напреднала възраст (55+ години).

Най-ефективните упражнения за подобряване на баланса при възрастни хора

Rock the boat или “Разклатете лодката”

Едно от най-лесните упражнения за балансиране на тялото и малко повече гъвкавост, е “rock the boat” или “разклатете лодката”. Хората, които обичат да ходят ежедневно, могат много лесно да включат това упражнение в програмата си. Тъй като това упражнение не изисква никакво оборудване, то може да се изпълнява и у дома. 

Първото нещо, което трябва да направите, е да се изправите с раздалечени крака един от друг на широчината на раменете или малко повече. Това ще гарантира, че тялото ви е в състояние да създаде естествен баланс, докато правите упражнението. 

След това трябва да повдигнете двете ръце отстрани на тялото. Като повдигнете единия крак от земята и го сгънете леко в коляното, задържате в положение за 30 секунди, после повтаряте с другия крак. Около 30 секунди за всеки крак е целта, която трябва да се постигне при първите опити. След като се почувствате уверени с техниката, продължителността на времето може  да се увеличи.

Последвайте този линк за видео инструкции: An instructional exercise video for performing the Rock the Boat movement to improve balance. И Home Exercise: Rock the boat.

Разходка по въже 

Едно от най-добрите упражнения за равновесие за укрепване на ядрото за възрастни хора е ходенето по въже. Наред със силата, това упражнение помага и за подобряване на стойката, която с течение на времето се изменя – прегърбваме се, смаляваме се и така нататък. Разбира се, има и вариант за изпълнение на твърда земя, който ще видите по-долу.

Хора, страдащи от проблеми с гърба като кифоза, спондилит, сколиоза и други определено трябва да опитат това упражнение. Първото нещо, което трябва да направите, е да застанете прави с раздалечени крака и повдигнати встрани ръце под ъгъл от 90 градуса. Задържайки тази позиция, трябва да вървите по права линия, като задържате погледа си върху определен обект. Тази конкретна стъпка е важна да се отбележи, тъй като тя ще гарантира, че балансът се поддържа през цялото упражнение. Докато вървите напред, трябва да вдигнете крака си и да направите пауза за 2-3 секундии. Това трябва да се направи с двата крака с 20 до 30 стъпки на крак. Действайте бавно и спокойно, докато намерите темпото си. Ето и видео клип с изпълнението: Exercise #6 Tightrope walk

Toe the Line или Следвайте линията

Статистически данни показват, че много възрастни хора са склонни да падат или да се подхлъзват по време на ходене. Въпреки че този проблем може да бъде резултат от определени здравословни състояния като лошо зрение, остеопороза, неврологични проблеми и други, това не означава, че само един нездрав човек може да се сблъска с този проблем. В повечето случаи остаряването е основната причина за забавянето на двигателните умения. 

За да подобрите естественото равновесие на тялото си, “Toe the Line” е едно от най-добрите упражнения за баланс за възрастни хора. Трябва да стоите близо до стена, като двете ви пети я докосват едновременно. След това трябва да поставите единия крак пред другия. Уверете се, че петата на предния ви крак е подравнена с пръста на крака отзад. Опитайте ходене в това положение в продължение на 20 стъпки. 

Видео инструкции за изпълнение: Balance Exercise #3 – Toe the Line

Повдигане на крак назад

Упражненията за подобряване на баланса са от съществено значение за възрастните хора, защото процесът на стареене засяга не само сърцето и ставите. Глутеусите или глутеалните мускули, намиращи се в седалището, могат сериозно да атрофират от гледна точка на сила след 60-годишна възраст. Поради това препоръчваме и упражнението за разтваряне или повдигане на крак назад. Това конкретно упражнение подобрява стойката, като укрепва глутеусите и долната част на гърба. 

Първата стъпка е да поставите ръката си на стена или стол. Повдигайте един по един крак назад и го задръжте за 1-2 секунди в тази позиция. Повторете същото 10 пъти или повече, докато се почувствате комфортно и след това преминете към другия крак. Как се изпълнява вижте на видеото: Back Leg Raise Strength Exercise for Older Adults

Лицеви опори на стена

Що се отнася до по-нестандартните упражнения за баланс за възрастни хора, лицевите опори за стена са интересен вариант. Единственото нещо, от което се нуждаете, е стена. Първата стъпка е да застанете до избраната стена с изправени рамене и крака на ширината на бедрата. Като поставите двете длани на стената, трябва да можете да се наведете лесно напред. След това трябва да се изправите назад по такъв начин, че тялото ви да се върне в изходна позиция. Повтарянето на това движение за 15 до 20 секунди може да помогне за подобряване на походката и мускулната сила. 

Отново добавяме и подходящо видео с инструкции: Wall Pushups Strength Exercise for Older Adults

Клек до стол

Най-честият проблем, с който се сблъскват възрастните хора, е болката от ставането и след това сядането обратно. Това се дължи на загубата на сила в бедрата и коленете, тазобедрената става и седалището. 

Клекът до стол е едно от най-препоръчваните упражнения за балансиране при възрастни, тъй като осигурява стабилност с помощта на клекове, които са щадящи за ставите, но натоварващи колкото трябва за седалището и бедрата.

Започнете това упражнение, като застанете прави с крака на няколко сантиметра един от друг. Бавно спуснете тялото си върху стола, докато сгъвате коленете си. Препоръчва се да задържите позицията за няколко секунди, преди да се изправите отново. Би било малко трудно в началния период, но след като усвоите техниката, опитайте се да клекнете само върху стола, без да сядате. Това е едно от най-добрите упражнения за динамично равновесие за възрастни хора, тъй като осигурява стабилност в коленете. 

Чудесно видео онагледяване на целия процес ще откриете тук: How to do the CHAIR SQUAT: technique and common mistakes

Какво още може да направите за баланс на тялото

С тези упражнения за баланс за възрастни хора, подобряване на телесното равновесие, стабилност и сила може да се наблюдава след няколко седмици. Заедно с това, ето няколко съвета, които са подходящи за възрастни, но и за по-млади, които искат да съхранят движението си безболезнено и гладко във времето:

• Изберете активен начин на живот с повече разходки, каране на колело, плуване, танци
• Контролирайте теглото си
• Търсете квалифицирана медицинска помощ при съмнения за проблем
• Хранете се с достатъчно белтъчини и източници на калций, витамин К и витамин D
• Приемайте хранителни добавки като Флекс Код Голд за здрави стави