Всички знаем, че спортът носи ползи за здравето както на физическо, така и на психическо ниво. И няма толкова голямо значение какъв ще е спортът, а дали го практикувате редовно.

Ако знаехте, че има нещо напълно безплатно, напълно достъпно, независимо къде се намирате, и доказано, че е от полза за съня, метаболизма, имунитета и доброто ви настроение – няма ли да сте готови да го опитате? Тогава упражненията със собствено тегло може да отговарят на тези критерии.

Въпреки че много здравни специалисти препоръчват силовите тренировки да са неразделна част от фитнес програмата на всеки възрастен, много хора нямат възможност, време или нужните знания, за да бъдат редовни и дисциплинирани във фитнеса. А у дома всичко е ясно, удобно и ако има място – съвсем лесно за редовна тренировка!

Тъй като хората обикновено цитират причини като липса на време, липса на карта за членство във фитнес залата или незнание как да използват правилно уредите за тежести като пречки, ето нашата идея: правете упражнения със собствено тегло!

Темата накратко: защо упражнения със собствено тегло?

Упражненията със собствено тегло са ефективен и удобен начин да бъдете във форма, да изградите мускули и да увеличите издръжливостта, без да се нуждаете от оборудване или да пътувате до фитнес или боксова зала например. В тази публикация ще проучим многобройните ползи за здравето от упражненията със собствено тегло, ще предоставим кратък преглед на това какво представляват те и техните положителни ефекти върху здравето, и ще покажем пет от най-добрите упражнения със собствено тегло, които можете да правите у дома. За да ви помогнем да постигнете по-добро здраве и форма, ние предлагаме продукти като Флекс Код Голд или Флекс Код терапевтичен гел, които подкрепят функциите на опорно-двигателния апарат, а гелът може да се използва за облекчаване на болки, при травми, разтежения и други показания.

Защо хората трябва да спортуват? Какви са ползите за здравето от упражненията?

Редовните упражнения имат множество ползи за здравето, както в психически, така и във физически аспект. Спортът може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, инсулт и диабет, както и да подобри психичното здраве чрез намаляване симптомите на депресия и тревожност. Упражненията също така подобряват когнитивната функция, включително ученето и паметта, правейки качеството на живот на човека много по-добро. 

Какво представляват упражненията със собствено тегло?

Упражненията със собствено тегло са упражнения, които използват теглото на тялото като съпротивление вместо оборудване или тежести. Тези упражнения могат да се изпълняват навсякъде и по всяко време, което ги прави изключително достъпни и удобни. Упражненията със собствено тегло обикновено се фокусират върху подобряване на състава на тялото, изграждане на мускули и подобряване на гъвкавостта, издръжливостта и мобилността. Най-разпространеното такова “упражнение” или по-точно занимание, е ходенето, както и качването на стълби или клякането.

Какви са положителните ефекти върху здравето от упражненията със собствено тегло?

Упражненията със собствено тегло имат много положителни ефекти върху здравето, включително:

• Укрепване на мускулите
• Подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение
• Подобряване на сърдечно-съдовата функция
• Ускоряване на метаболизма и загуба на тегло
• Увеличаване на костната плътност
• Намаляване на риска от хронични заболявания

Нека разгледаме малко по-подробно някои от тези ползи. Изграждането на сила е от решаващо значение за поддържането на силен метаболизъм с напредване на възрастта, тъй като увеличава чистата мускулна маса, която естествено намалява с напредване на възрастта. Мускулната маса играе важна роля за поддържането на здравословно тегло и общите метаболитни функции – например, помага при инсулиновата чувствителност, функцията на щитовидната жлеза и хормоналния баланс. Обикновено колкото повече чисти мускули имате в тялото си, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма, което означава, че имате нужда от повече калории, само за да поддържате теглото си през даден ден. 

Упражненията от всякакъв вид, включително най-достъпните със собствено тегло, карат сърцето да изпомпва кръвта по-силно и по-ефективно. Това намалява нивата на кръвното налягане по естествен път и подобрява кръвообращението. Сърцето се укрепва точно като всеки друг мускул, когато рутинно е подложено на по-голям натиск, така че се адаптира, като придобива способността да върши работата си по-добре. 

Неслучайно някои хора смятат упражненията като естествен антидепресант, тъй като те биологично намаляват стреса и са свързани с подобрения в самочувствието, увереността, способността за решаване на проблеми, по-добър сън и емоционално здраве поради отделянето на ендорфини. Когато тренирате, тялото ви освобождава такива химикали, които ви дават естествено добро настроение и повишават нивата на енергия.

Тренировка със собствено тегло – основни насоки

Сега, след като знаете всички предимства на упражненията със собствено тегло, нека да видим как можете да опитате. Като цяло идеята е да интегрирате упражнения, които изграждат сила навсякъде, в идеалния случай като правите движения, които използват повече от една част на тялото (като лицеви опори, клякания или бърпи).

Първоначално си изберете 2-3 упражнения и започнете с 2-3 серии от всяко, тъй като колкото по-удобна е тренировката ви в началото, толкова по-вероятно е да се придържате към нея. След месец-два опитайте да създадете своя собствена кръгова тренировка, като комбинирате 5–10 различни упражнения със собствено тегло. Кръговата тренировка ускорява сърдечния ритъм и същевременно ви дава предимствата на кардио тренировката.

Правете такива тренировки със собствено тегло 3–4 пъти седмично, като отделяте 1-2 дни за почивка между тях, за да дадете на тялото си време за правилно мускулно възстановяване. Разбира се, наспивайте се винаги, когато е възможно.

Кои са петте най-добри упражнения за телесно тегло?

Нека видим кои са най-предпочитаните упражнения със собствено тегло, които можете да правите у дома:

• Клекове: Клековете са комплексно многоставно упражнение, което е насочено към множество мускулни групи, включително глутеуси, квадрицепси и подколенни сухожилия. Те са лесни за изпълнение и могат да бъдат модифицирани, за да бъдат по-предизвикателни за опитни трениращи, например с повече повторения или добавяне на тежест.
• Лицеви опори: Лицевите опори са друго класическо упражнение без оборудване, което е насочено към трениране на гърдите, трицепсите и раменете. Лицеви опори могат да се изпълняват с различна степен на трудност, в зависимост от нивото спортна форма на човека.
• Планк: Планковете са изометрично упражнение, което е насочено към ядрото на тялото – коремната стена, и мускулите на гърба. Те помагат за подобряване на стабилността и стойката и могат да се изпълняват в различни варианти.
• Напади: Нападите са друго сложно упражнение, което е насочено към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Те могат да се изпълняват със или без тежест и са чудесна тренировка за долната част на тялото. Могат да се правят и отпади вместо тях.
• Бърпита: Бърпитата са предизвикателни за цялото тяло, като действат за трениране на гърдите, раменете, трицепсите и краката. Те са отлични за здравето на сърдечно-съдовата система, издръжливостта и изгарянето на мазнини, но може да не са подходящи за всеки трениращ (факторите са тегло, възраст и други).

В заключение, упражненията със собствено тегло са отличен начин да останете във форма, да изградите мускули и да увеличите издръжливостта, без да се нуждаете от оборудване или достъп до зала. Така спестявате и време, и средства, но пак полагате грижи за здравето си. Тези упражнения предлагат множество ползи за здравето, включително подобрена сърдечно-съдова и дихателна функция, мускулна сила и издръжливост и цялостна мобилност. Включването на упражнения със собствено тегло във вашето ежедневие е интелигентен и удобен начин за постигане на по-добро физическо и психическо състояние.

Източници

Reimers, CD., Knapp, G. & Reimers, AK. (2012). Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature. Journal of Aging Research, 2012, 1-7. https://doi.org/10.1155/2012/243958

American Council on Exercise. (2019). ACE 2019 Personal Trainer Manual. Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6459/top-25-at-home-exercises-to-help-you-stay-fit-during-covid-19/

Clark, MA., Lucett, SC. & Sutton, BG. (Eds.). (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training  4th Ed.). Jones & Bartlett Learning. 4. Simao, R., Lemos, A., Salles, B., Leite, T., Oliveira, E., Rhea, M.& Rezende, D. (2011). The Influence of Strength Training Variables on Muscular Strength and Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2695–2704. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

American Council on Exercise. (2017). ACE’s Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals. Retrieved from https://www.acefitness.org/fitness-certifications/resource-center/exam-preparation-blog/780/what-are-the-benefits-of-bodyweight-training