Не си ли мечтаем всички за здрави и силни тела, които да покоряват върхове? Тела, на които можем да разчитаме във всеки един момент?
За да се движим с лекота, то е от особено значение да се грижим за здравето на ставите и на мускулите. Те са задвижващият механизъм на цялото тяло. С възрастта и след определен период на интензивно и повтарящо се натоварване, ставите се износват. Те имат нужда и от допълнителна подкрепа, за да са в оптимално функциониращо състояние.
Подходящи упражнения и някои природни съставки могат да са от особена полза за поддържане и подобряване състоянието на ставите и мускулите.
Какво представлява опорно-двигателният апарат?
Ставите са мястото, където две кости се събират, свързани с връзки и мускули за стабилност. Костите също имат слой от гладка, бяла тъкан, наречена ставен хрущял. Тази тъкан помага за разпределяне на силите на компресия и позволява движенията да са гладки и безболезнени. Поддържането на ставите трябва да започне с цел намаляване на износването и разкъсването на хрущялните връзки в ранна възраст. Поради този факт може да кажем, че е важно да сме настроени в посока превенция.
Когато говорим за подходящи упражнения за опорно-двигателния апарат, най-често имаме предвид умерено и балансирано натоварване, разтягане и възстановяване. Как изглежда това на практика ще разберете в тази статия.
Защо натоварването е важно?
Тук не говорим за прекомерно натоварване, а за балансирано натоварване, съобразено с нуждите на тялото.
Всеки човек е индивидуален, както емоционално, така и физически се различава от другите. В съвременния свят често можем да попаднем в клопката на сравнението. Но когато наблюдаваме човешките тела, дори и без да използваме особени познания от медицината, всеки от нас може да забележи разлики.
Например, някои от нас се движат по-бързо, други – по-бавно. Походката на всеки човек е различна, стойката, телосложението. Някои имат гръбначни изкривявания, с които трябва да съобразят физическото си натоварване, или проблеми със стъпалата. Други пък се чувстват непоклатими що се отнася до тренировките.
Някои се оплакват от болки в коленете, други – от мускулна слабост и умора. Това може да означава само едно – няма един-единствен подход. Вие познавате най-добре тялото и усещанията си, но ако все пак имате нужда от допълнителна подкрепа и насоки, среща с треньор и/или терапевт никога не е излишна.
Има едно правило обаче, което важи за всички. Мускулите имат нужда от натоварване, за да са здрави и да укрепнат след застой. Мускулът функционира на принципа „колкото повече работя, толкова повече мога да работя“. Мускулите ни се грижат за поддържане позицията на тялото, стабилизират ставите и ставните връзки и помагат за производство на топлина. Топлината е необходима за цялостното функциониране на организма.
Да се върнем към функцията на мускулите. Когато дълго време не сме спортували, не сме се движили или не сме натоварвали мускулите си, те се отпускат и губят своята сила и издръжливост. Препоръките на специалистите са при добро здравословно състояние човек да не пропуска спортуване поне два пъти седмично и ежедневни разходки. Прекараното време на въздух също е важно заради зареждането на клетките в организма с кислород. То от своя страна допринася за укрепването, заздравяването и възстановяването.
Но е от особено значение изборът на упражнения да е подходящ за физическото и здравословно състояние. Много често чуваме за спортни травми, схващания, скованост, мускулни болки, износване на ставите. Това не се случва само заради напредване на възрастта, но и заради неподходящи движения с неподходяща интензивност.
Например, ако професията Ви е свързана с това да стоите на стол по цял ден или да работите на строителни обекти с неподходящи условия на труд, или ако например сте професионален спортист, има повишен риск от някои физически изменения в тялото. Във всички тези ситуации може да се стигне до износване на ставите и претоварване на мускулите дори и в млада възраст.
Flex Code Gold е иновативна, мощна и високо усвоима формула, предоставяща цялостна грижа за опорно-двигателния апарат. Flex Code Gold формулата има противовъзпалително действие и значително облекчава ставните болки. Съдържа колаген, глюкозамин сулфат, хондроитин сулфат и куркумин. Всички тези съставки имат пряко отношение към ставното здраве и помагат, както за облекчаване на възпалителни процеси, така и за превенция на дегенеративните процеси.
Упражнения за здрави стави и мускули
Вървене и изкачване на стълби
Преди малко споменахме, че разходките задължително трябва да присъстват в ежедневието ни. Ходенето е било и ще продължава да бъде най-щадящият метод за раздвижване след дълго застояване или след претърпяна физическа травма. Силно се препоръчва за хора, които по една или друга причина не могат да спортуват активно, както и да изпълняват определени упражнения.
По време на ходене ние не натоварваме само краката, както е всеобщото схващане. Докато вървим, ръцете ни също се движат, като обичайно лявата ръка се задвижва едновременно с десния крак, а дясната – с левия. Този кръстосан подход на тялото задвижва много от органните системи, ускорява дишането и обмяната на веществата, стимулира кръвообращението и отделянето на токсини от организма.
А ако една спокойна или малко по-интензивна разходка бъде съчетана с изкачване на стълби, това би засилило натоварването на краката, тазовите мускули и тези на гърба.
Силови тренировки
Силовото натоварване на първо място трябва да е съобразено с индивидуалните възможности. Ако човек е физически здрав и няма оплаквания, тогава е почти сигурно, че ползите от силовите тренировки ще се усетят почти веднага. Целта им е да увеличат мускулната маса в тялото и да упражнят определено съпротивление върху ставите.
Колкото повече мускулна маса има налична, толкова повече мазнини се изгарят, дори и в състояние на покой. Мускулите са метаболитно активни и именно това е причината те да помагат за намаляването на мазнинния индекс в човешкото тяло.
Друг бонус от силовите тренировки се крие в укрепването и заздравяването на ставите, което само по себе си намалява рискът от травми и наранявания. И последно, но не и по значение, е физическата сила. Колкото по-устойчиви и силни се чувстваме, толкова по-лесно ще ни е да изпълняваме от обикновени до трудни задачи в ежедневието и работата.
Ако не искате да навлизате прекалено много в силовите тренировки, можете да включите дори само Румънска тяга. Тя работи за укрепване и заздравяване на тялото. Това ефективно упражнение натоварва седалищните мускули, задната бедрена група, мускулите в долната част на кръста и целия гръб.
Ето и как се изпълнява. За целта ще Ви е необходим лост с или без тежести. Застанете пред лоста с ходила на ширината на раменете и пръсти, сочещи напред. Докато се навеждате напред, за да вземете лоста, дръжте гръбнака прав, а врата и главата – спокойни в една линия, коленете – свити. Едновременно с това изнесете таза назад, балансирайки тежестта си равномерно между пръстите на краката и петите, за да не се наклоните прекалено много напред върху лоста.
След като хванете лоста стабилно, започнете да избутвате таза напред, едновременно с което да натискате стъпалата си надолу към земята, представяйки си как вертикала между земята и върха на главата Ви се издължава, докато се изправяте. Внимавайте да не изнасяте таза прекалено много назад, което може да е предпоставка за травма на гърба.
Йога и пилатес
Думата „йога“ е с вековна история и зад нея стоят не само духовната практика на много народи, но и физическото здраве и баланс, подкрепено от науката.
Многобройни проучвания и изследвания са доказали ползите на йога и пилатес за здравето. Важно е да отбележим, че двата стила, макар и привидно да си приличат, имат немалко разлики помежду си.
При Йога фокусът минава първо през духовния и емоционалния баланс, за да премине към тялото и физическата стабилност и сила. В пилатес духовният елемент е изключен и фокусът е върху тялото и негови способности.
По дефиниция Пилатес е система от повтарящи се упражнения, изпълнявани върху постелка за йога или друго оборудване за насърчаване на сила, стабилност и гъвкавост. Техниката култивира осъзнаването на тялото, също като по време на Йога практика. Това, което отличава Йога от всички други физически техники по света е, че може да бъде практикувана от абсолютно всеки човек, независимо от физическото и здравословно състояние. Важно условие е практиката и асаните (позите) да са адаптирани спрямо неговите нужди и възможности.
Йога може да бъде напълно статична, като например Ин Йога, при която практикуващият заема определени асани (пози) и се слива с тях в продължение на 5-10 или повече минути. Счита се, че когато се даде достатъчно време на тялото да се отпусне и мускулите да релаксират, то човек може да стигне много по-голяма гъвкавост, адаптивност и способност за възстановяване.
Йога не е само отпускане и релаксация. Има стилове в Йога, които са непосилни дори и за тренирани спортисти, например Ащанга Йога. Но не това е целта.
Практикуващите търсят финия баланс между тялото, ума и емоциите и достигането до спокойствие в организма, дори и в най-напрегнатите и натоварени моменти. Именно чрез практикуване ние можем да внесем това умение и в ежедневието си.
Освен всичко изброено, йога може да помогне на организма да се справи с възпалителни процеси, включително такива на опорно-двигателния апарат.
Използвани източници
- Suzuki Y, Iijima H, Tashiro Y, Kajiwara Y, Zeidan H, Shimoura K, Nishida Y, Bito T, Nakai K, Tatsumi M, Yoshimi S, Tsuboyama T, Aoyama T. Home exercise therapy to improve muscle strength and joint flexibility effectively treats pre-radiographic knee OA in community-dwelling elderly: a randomized controlled trial. Clin Rheumatol. 2019 Jan;38(1):133-141. doi: 10.1007/s10067-018-4263-3. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167975; PMCID: PMC6342874.
- Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105. doi: 10.3389/fphys.2017.01105. PMID: 29312007; PMCID: PMC5744434.
- Deepeshwar S, Tanwar M, Kavuri V, Budhi RB. Effect of Yoga Based Lifestyle Intervention on Patients With Knee Osteoarthritis: A Randomized Controlled Trial. Front Psychiatry. 2018 May 8;9:180. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00180. PMID: 29867604; PMCID: PMC5952125.
- Ebnezar J, Nagarathna R, Yogitha B, Nagendra HR. Effect of integrated yoga therapy on pain, morning stiffness and anxiety in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. Int J Yoga. 2012 Jan;5(1):28-36. doi: 10.4103/0973-6131.91708. PMID: 22346063; PMCID: PMC3276929.