Противно на това, което твърдят някои диетолози, палео диетата не представлява опасност за костите ви. Днес разчитаме на почти същата генетична машина и имаме същите физиологични изисквания като нашите предци от късния палеолит. Това е периодът на Homo Sapiens и съвременният човек, който познаваме днес. Как обаче се храним в сравнение с този период – изключително различно. Това хранително разминаване между нашата еволюционна диета и днешните модели на хранене носи сериозни последици за здравето на костите и като цяло нарастването на дегенеративните заболявания.
Днес ще ви разкажем как може да поддържате здрави и устойчиви костите си без млечни продукти, зърнени храни или обогатени храни, които не са били част от менюто на разумния човек Homo Sapiens. Ще се постараем да направим и кратко, не напълно обстойно сравнение между палео храненето и съвременното хранене – какво е налице, какво липсва и какви са резултатите от това.
Палео хранене – как днешната диета се различава от нея
Почти всички последни 2 до 3 милиона години от човешката еволюция оформят период, който е познат като палеолит или „стара каменна епоха“ – време на широко използване на каменни инструменти и други ръчно изработени оръдия за лов и събиране на храна и материали. По-успешният лов позволява на хората да оцелеят в по-студения, дори ледников климат, от тук и популярният образ на хората от палеолита като ловци на едър дивеч.
Периодът на палеолита обхваща милиони години с разнообразна среда, климат и разнообразни хранителни източници. Независимо от това, антрополозите успяха да реконструират в известна степен модела на хранене от късния палеолит. Установяват, че физиологично и генетично сме се развили в посока към по-разнообразен и богат на хранителни източници режим.
Палео диетата представлява отражение на това, с което предците ни са се изхранвали -основно месо и зеленчуци, семена и подправки. Въпреки че е невъзможно да се твърди с абсолютна точност какво са яли хората в палеолита в различни части на света, изследователите смятат, че диетата им включва цели храни. В комбинация с по-висока физическа активност (преследване, лов, преместване и оцеляване) тези хора са имали много по-ниски нива на заболявания, с които се борим в днешно време. Такива заболявания и здравословни проблеми са затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания.
Проблемът е, че телата ни никога не са се приспособили правилно към яденето на всички зърнени храни и захар, които сега консумираме. И точно такива храни въобще не са от полза за развитието на костната система нито за предпазване от остеопороза.
Вместо да се зареждаме с важните белтъчини от месо, витамини и минерали от зеленчуци и сезонни плодове, ние сме се превърнали във вид, зависим от зърнените храни – хляб, тестени изделия, ориз, захар в различните ѝ форми и бърза храна.
66% от хората са с наднормено тегло, 33% се считат за затлъстели и тези числа се променят в посока нагоре.
Очевидно нещо не е наред и трябва да разберем защо.
Палео диета и съвременна диета – опит за сравнение
За да добием представа какви са предимствата и недостатъците на двата начина на хранене ще разграничим няколко критерия:
- Витамини: Приемът на витамини e оценен на 2 до 5 пъти по-висок от сегашния. Например, приемът на витамин С е бил повече от 5 пъти по-висок, а витамин Е – почти четири пъти по-висок. Приемът на фолат и витамин А е бил 2 пъти по-висок от сега;
- Минерали: Приемът на минерали е бил 2 до 8 пъти по-голям за повечето минерали с изключение на натрий. Приемът на натрий е бил поне 5 пъти по-нисък от днес при 768 мг. / ден, докато приемът на калий е 4 пъти по-висок от нашия при 10 500 мг. / ден. Приемът на желязо е бил 8 пъти по-висок, а манганът – 4 пъти по-висок от нашия;
- Киселинно-алкален баланс: палео диетата до голяма степен се състои от храни, създаващи алкална среда в организма поради високия прием на калий от зеленчуци, плодове, ядки и семена. От другата страна на скалата, съвременното хранене е с недостатъчно съдържание на зеленчуци и плодове, което води до средно 50 милиеквивалента излишна киселина дневно;
- Млечни храни и продукти: никакви преди детска възраст в палео храненето. Днес се падат по 2 чаши краве мляко на човек дневно, а детските продукти за захранване масово са на основата на мляко и обезмаслено мляко на прах, с набухватели и пшенично брашно;
- Зърнени храни и култури: при палео диета няма или са минимални. Днес рафинираните зърна представляват около 20 до 30% от нашата диета;
- Рафинирани захари: при палео диета няма или са минимално (малко мед), за разлика от 15% в днешната диета.
Днес трудно ще намерите продукт в магазина с по-малко от 15 грама захар на 100 при препоръки от СЗО за 20 грама на ден захар максимум! А не броим фруктозата, тъй като тя е в плодовете…
- Въглехидрати: Приемът на въглехидрати е бил подобен като количества с днешния, но със съществена разлика в източниците!
Всички въглехидрати при палео храненето са идвали от непреработени, диви храни – сготвени на огън, изпечени или варени
- Фибри: Приемът на фибри бил около 5 пъти по-висок от днешния. Като числа може да се посочат около 100 до 150 грама / ден при палео в сравнение със сегашните 15 грама дневно;
- Белтъчини: количеството протеини при палео диета е било 2 пъти по-голямо от съвременното, като е заемало 1/3 от общите калории.
Тогава са е имало изобилие от растителни и животински източници, включително диви животни, които имат ниска телесна мазнина
- Мазнини: Приемът на мазнини се изчислява на 2/3 от 20% от общите калории, включително почти съотношение 1 към 1 полезни полиненаситени мазнини Омега-3:Омега-6 мазнини. Днес ние консумираме около 30% калории от мазнини, включително около 10-15 пъти повече Омега-6 от Омега-3 мазнини.
Няколко извода
Голяма част от нашите мазнини са рафинирани растителни масла, включително значително количество вредни трансмазнини.
При палео диета не са преобладавали преработени масла или трансмазнини, нито рафинирани растителни масла.
Палео храненето може да ви спести излишни килограми, тъй като в неговата основа са месо, риба, зеленчуци, плодове и ядки. Разбира се, нужен е контрол на порциите и количествата.
С палео елиминирате напълно калорично претоварените, често бедни на макронутриенти храни. Това означава без зърна (тестени изделия, хляб), без млечни продукти, без варива. Това също означава без газирани напитки с ацесулфам и аспартам, без бонбони, без захар.
Вие можете ли без тях? Защото ако не можете, то е добре да ви напомним, че те са вредни за здравето, водят до покачване на инсулина, разбъркват цифрите на кантара и ви отдалечават от любимата рокля/дънки.
А това в дългосрочен план вреди и на вашата костна система, особено ако говорим за нежния пол. С напредване на времето жените имат нужда от повече елементи за поддържане на костната система, в това число калций, витамин д, магнезий и още.
Но не и от млечни продукти. Вижте защо.
Mлечните продукти – от съществено значение за здравето на костите или не
Млечните продукти не са оптималният източник на калций, от който имате нужда. Всъщност плодовете, зеленчуците, ядките, семената, месото и морските дарове съдържат значителни количества калций и други елементи, характерни за всеки вид. Например, рибата е богата още на омега-3, както и морските дарове. Зеленчуците изобилстват от антиоксиданти, ценни витамини за имунитет и храносмилателна система, ядките имат полезни мазнини.
Да сравним някои храни от палео диета с една чаша краве мляко:
- Мляко 300 мг.калций в 1 чаша;
- Сьомга (с кости) 241 мг. калций на 100 гр.
- Сардини (с кости) 213 мг. калций на 50 гр.;
- Сварен бок чой 190 мг. калций в половин чаша;
- Зеленолистни зеленчуци 170 мг. калций в половин чаша;
- Суров кейл 130 мг. калций в чаша;
- Бадеми 90 мг. калций в 1/4 чаша;
- Спанак 140 гр. калций в 1/2 чаша.
Както сами виждате, има доста голям избор от различни растителни и животински източници, които да ви доставят нужния калций. И сред тях няма млечни продукти.
Не само плодовете, зеленчуците, ядките, семената и морските дарове съдържат значителни количества калций. Има научни доказателства, че ние усвояваме повече калций от кръстоцветните зеленчуци отколкото от млечните. Кръстоцветните зеленчуци като зеле и броколи могат да бъдат най-добрият източник на калций.
Всъщност няколко проучвания показват, че приемът на плодове и зеленчуци корелира много по-силно със здравето на костите, отколкото приемът на млечни продукти. Според някои сведения млечните продукти по-скоро трябва да се консумират в малки количества, като се наблегне на други по-добри източници. А за да предотвратите остеопорозата и да се грижите за костите си може да направите още нещо.
Костите се нуждаят от калций И други вещества
Има поне двадесет микронутриенти, които са от съществено значение за здравето на костите и са необходими за ензимната активност, участваща в костното ремоделиране.
Костта е съставена от смес от минерали (главно калций, фосфор, магнезий, натрий и калий), отложени около протеинова матрица, която действа като скеле. Това е комбинацията от неорганични (минерали) и органични (протеинови) материали, които осигуряват на костите както здравина, така и гъвкавост.
Около 65% от костната тъкан са минерали, главно калций и фосфор, свързани заедно в молекула, наречена хидроксиапатит. Останалите 35% са протеинова матрица, 90 до 95% от които е колаген тип I. Колагеновите влакна се кръстосват и се усукват едно около друго, образувайки вътрешното скеле, върху което се отлагат костни минерали.
Дори след като сме напълно израснали костите непрекъснато се обновяват – костната тъкан се резорбира (разгражда). Този процес се задвижва от клетъчен тип, наречена остеокласти. Изграждането на нова тъкан се задвижва от клетъчен тип, наречен остеобласти.
Остеокластите ерозират повърхността на костите чрез отделяне на ензими, които разграждат протеиновата матрица и киселини, а те разтварят костните минерали. Остеобластите образуват нова кост, като първо секретират протеиновата матрица и след това постепенно минерализират матрицата чрез секретиране на кристали на хидроксиапатит. Тогава остеобластите или умират, стават клетки с костна лигавица, или стават остеоцити – вид костна клетка, която регулира костната маса чрез сигнализиране до остеобласти и остеокласти.
Тези процеси с времето стават по-трудни за изпълнение поради една основна причина – остаряване. И тогава, повече от всякога, опорно-двигателната система има нужда от помощ. Както вече разбрахте, колаген тип 1 има основна роля за костите, но не по-малко важен е и колаген тип 2. Колаген тип 2 е част от формулите на два наши продукта – Флекс Код Премиум и Флекс Код Голд. В описанието на всеки от тях ще намерите повече информация за ролята на колагена, както и на хиалуроновата киселина, МСМ и други вещества от значение за костното здраве.
Всички тези елементи са необходими на организма, за да се предпази от дегенеративни костни заболявания като остеопорозата. За нея сме говорили подробно и в Остеопорозата отблизо.
