Има определени хранителни вещества, които могат да играят ключова роля за възстановяването след интензивна тренировка и натоварване. Те са нужни за изграждането на нова мускулна тъкан, регенериране на силите, детоксикация на системите на тялото и осигуряване на енергия. Благодарение на тях се възстановяват мускулите и съединителните тъкани, благодарение, на които извършваме всяко движение. Разбира се, храната е определяща за тези процеси и е важно да знаете как да подобрите храненето си за максимално бързо възстановяване след нараняване или травма в случай, че това ви сполети.
Следтренировъчни хранителни цели – какво представляват
Поради особеностите на начина, по който функционира човешкото тяло, нуждите му са различни в различните периоди на денонощието. Например, сутрин, на обяд, преди или след тренировка, някои групи хранителни вещества са по-необходими от други. Нека обясним какво имаме предвид конкретно за следтренировъчните хранителни цели:
- Попълване на запасите от гликоген: По време на дълги или интензивни тренировки тялото изгаря въглехидратите, които се съхраняват в мускулите (гликоген). Приемът на бавни въглехидрати след тренировка помага на тялото да възстанови тези запаси до голяма степен. Количеството въглехидрати трябва да се базира на калорийния прием. И по-точно, ако знаете колко калории приемате може да сметнете колко въглехидрати ви трябват по следния начин: определете дневната си нужда от калории и разделете това число наполовина; всеки грам въглехидрати има четири калории. Разделете числото, което сте получили от първата стъпка, на четири и резултатът е количеството въглехидрати в грамове, което ви трябва дневно.
- Възстановяване на увредената мускулна тъкан: Храните, консумирани след тренировка могат да помогнат за възстановяването и укрепването на мускулите. За по-добра регенерация и засилване на мускулния растеж са необходими аминокиселини и протеини. Що се отнася до възстановяването на телесните тъкани, протеините са задължителни! Те са основата на нашите кости, мускули, хрущяли и кожа и се използват за изграждане и възстановяване на тъканите, производство на ензими, хормони и други процеси. Важни са още наличието на магнезий, витамин D, витамин С, омега 3 мазнини и други.
- Рехидратация: по време на спорт тялото може да изгуби голямо количество електролити и течности заради изпотяване. Водата обикновено е достатъчна, но спортните напитки, съдържащи електролити и въглехидрати също имат добавена стойност. Съчетайте и двете, като пиете вода и по време на тренировка. Тя няма да ви попречи да си направите упражненията.
Кога да се храните за оптимално възстановяване след тренировка
Тъй като се смята, че мускулите са най-възприемчиви към хранителни вещества като въглехидрати и протеини около 30 минути след тренировката, това е периодът, в който е най-подходящо да се нахраните. В зависимост от графика на тренировките, може да нямате тази възможност, затова опитайте до един час след тренировка да сте хапнали ястие с всички макронутриенти.
Опитайте се да не пропускате храненето/закуската след тренировка, тъй като това обикновено може да доведе до саботиране на целия процес. В допълнение, пренебрегването на времето за възстановяване след тренировка може да доведе до по-висок риск от спортни травми. Ако тялото не е пълноценно отпочинало и не е имало достатъчно време или храна за възстановяване, рискът от контузии е по-голям.
Съвети при травма или нараняване
Разкъсване на мускул
Ако разтегнете или разкъсате мускул по време на редовни тренировки, трябва те да се прекратят и да ви бъде изготвен план за рехабилитация. Може да е необходимо да се намалят леко калориите, но ще трябва да увеличите приема на протеини и аминокиселини, които са ключови градивни елементи за възстановяване на тъканите и изграждане на нови мускулни влакна.
Едно от най-важните средства за подпомагане на тези процеси и овладяване на възпалението са аминокиселини с разклонена верига (ВСАА). Това са градивните елементи за нова тъкан. Тялото не ги произвежда естествено, така че те трябва да се осигуряват чрез диетата. Добри източници на BCAA са пилешко и говеждо месо, риба тон, сьомга, фъстъци, яйца и леща. Омега 3 и омега 6 мастните киселини помагат за регулиране на възпалението и могат да се осигурят чрез ленено масло, рибено масло, сурови орехи и други ядки и семена от чиа.
След възпалението следващият етап на възстановяване е създаването на нова тъкан за възстановяване и ремоделиране на мястото на нараняване. Протеинът е ключов на този етап от това ремоделиране. Висококачественият протеин, комбиниран с аминокиселини с разклонена верига, играе важна роля във всяка индивидуална стратегия за тренировки, рехабилитация или възстановяване. Обикновено тялото се нуждае от 2,2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло.
Нараняване или травма на сухожилията
И тук важат същите принципи като при мускулна травма, тъй като сухожилието също е направено от протеини. Глицинът е важен компонент на колагена, от който са изградени мускулите и сухожилията. Червените меса, сусамът и тиквеното семе са достъпни и много добри естествени източници на глицин.
Нараняване или травма на костите
Можете да направите повече, за да ускорите възстановяването в този случай, отколкото просто да си почивате: яжте повече богати на протеин храни, хидратирайте се и не отлагайте посещението на лекар.
Възстановяването на костите съществено увеличава енергийните нужди на тялото. Въпреки намаляването на активността, може да е необходимо да приемате повече калории, вместо по-малко. При травматични фрактури на дългите кости се наблюдава незабавно повишаване на метаболитните нужди, което може да се превърне в калорично потребление три пъти по-голямо от нормалното. Има и един фактор, който може да възпрепятства оздравяването – пушенето може да попречи на възстановяването на костите и това е доказано в немалко проучвания. Например, The effect of smoking on bone healing A systematic review, Tobacco and bone fractures и Cigarette smoking and bone healing: implications in foot and ankle surgery.
Отново аминокиселините са ключови за оптимално възстановяване при такова нараняване. Най-необходимите са: лизин, аргинин, пролин, глицин, цистеин и глутамин. Известно е например, че лизинът подобрява абсорбцията на калций и може да увеличи количеството калций, абсорбирано в костната матрица, и подпомага регенерацията на костната тъкан.
Цялостна грижа с Флекс Код продукти при травма или нараняване
Комплексна формула, която осигурява цялостна грижа за здравето на костите и ставите, е Флекс Код Голд. Неслучайно той е един от най-предпочитаните продукти за комплексна грижа за опорно-двигателния апарат. Всички внимателно подбрани съставки са в оптимално усвоима форма и в подходящите дози, за да реализират ползите си за костите и ставите. Ето и кои са те:
- Глюкозамин сулфат
- МСМ (метилсулфонилметан)
- Хондроитин сулфат
- Хидролизиран колаген тип II
- Нискомолекулна хиалуронова киселина
- Бор
- Куркумин
Тези компоненти действат синергично за формирането и възстановяването на съединителната тъкан, смазването и подвижността на ставите, нормална концентрация на синовиална течност, изграждане на нови колагенови влакна и хрущялна тъкан. Подробен разбор на всички свойства на съставките има в описанието на продукта, като се предлага и облекчаващ локалните болки продукт – Флекс Код терапевтичен гел за стави и мускули. Той е отлично решение, ако страдате от навяхвания, разтежения, мускулни крампи и схващания, артрит и други проблеми.
Използвани ресурси
- Hernigou J, Schuind F. Tobacco and bone fractures: A review of the facts and issues that every orthopaedic surgeon should know. Bone Joint Res. 2019;8(6):255-265. Published 2019 Jul 5. doi:10.1302/2046-3758.86.BJR-2018-0344.R1
- Santiago-Torres J, Flanigan DC, Butler RB, Bishop JY. „The effect of smoking on rotator cuff and glenoid labrum surgery: a systematic review.“ Am J Sports Med. 2015 Mar;43(3):745-51. doi:10.1177/0363546514533776.
- Patel RA, Wilson RF, Patel PA, Palmer RM. The effect of smoking on bone healing: A systematic review. Bone Joint Res. 2013;2(6):102-111. Published 2013 Jun 14. doi:10.1302/2046-3758.26.2000142
- Haverstock BD, Mandracchia VJ. Cigarette smoking and bone healing: implications in foot and ankle surgery. J Foot Ankle Surg. 1998 Jan-Feb;37(1):69-74; discussion 78. doi: 10.1016/s1067-2516(98)80015-x. PMID: 9470121.
- Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A. Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins. J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):326-35. doi: 10.1002/jbmr.2703. Epub 2015 Sep 30. PMID: 26334651; PMCID: PMC4832262.
- Ammann P, Laib A, Bonjour JP, Meyer JM, Rüegsegger P, Rizzoli R. Dietary essential amino acid supplements increase bone strength by influencing bone mass and bone microarchitecture in ovariectomized adult rats fed an isocaloric low-protein diet. J Bone Miner Res. 2002 Jul;17(7):1264-72. doi: 10.1359/jbmr.2002.17.7.1264. PMID: 12096840.
- Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A. Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins. J Bone Miner Res. 2016;31(2):326-335. doi:10.1002/jbmr.2703
- Beck KL, Thomson JS, Swift RJ, von Hurst PR. Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med. 2015;6:259-267. Published 2015 Aug 11. doi:10.2147/OAJSM.S33605
