Когато страдаме от болка и скованост в ставите, много от нас прибягват до покой и обездвижване. Въпреки че тази стратегия работи в някои случай, за други ситуации тя е пагубна. Експертите по фитнес и нутриционизъм дават конкретни идеи как да се справим с болката и скованост ефективно и дългосрочно.
Физиология на ставите
Ставите са места в тялото, които съединяват две кости. Тяхната функция е да създават мобилност в крайниците и гръбнака и да улесняват движенията. Всяка става е заобиколена от редица лигаменти, сухожилия и съединителна тъкан, както и от мускули. Мускулите са активни тъкани, които се кръвоснабдяват при натоварване. Всички останали тъкани около ставата имат по-малък достъп до кръв и съответно до хранителни вещества. Ето защо е повече от важно да знаем как да тренираме и да се разтягаме, за да се грижим за ставите си.
Тренировки
Всички видове тренировки активират една или повече стави в тялото. Ако упражненията се изпълняват правилно, при това натоварване повече кръв отива до съответната става и така прилежащите й тъкани получават хранителни вещества.
Ако страдате от болка или дискомфорт, задължително потърсете професионално мнение, за да сте сигурни, че изпълнявате упражненията правилно. Общото правило за долната част на тялото е, че трябва да търсим прав ъгъл в колянната става и да я разполагаме точно върху глезена. Ако коляното при приклякане дойде пред глезена, това създава предпоставки за травми.
Що се отнася до гръбнака, следете за подреждането му в правилни извивки без да се акцентира твърде много върху лумбалния дял. Особено при жените се получава прекалено голямо издаване на опашката назад. Това е предпоставка за болка, дискомфорт и евентуални възпаления в областта на кръста.
Ставите на ръцете се подреждат също в права линия. Искайте мнение от треньор как да изпълнявате даденото упражнение. Най-често срещаният проблем там е напрягането на раменете. Отпуснете раменете далеч от ушите. Това ще създаде по-малко дискомфорт и напрежение във вратните прешлени, както и в прилежащите към тях тъкани.
Много е важно тренировките ви да са балансирани и да тренирате всички мускулни групи. В противен случай, по-силните места ще компенсират за по-слабите. Това може да създаде изкривявания в гръбнака, проблеми със стойката и болка в дадена става.
Съединителната тъкан – ключът към промяната
Важна част от всеки пълен тренировъчен режим е разтягането и работата със съединителната тъкан. Много подходящи за нея са масажите с ролер, както и бавните неинвазивни разтягания.
Костите и ставите са пространствата между градивните елементи на тялото, които създават арки или мостове чрез сили на натиск.Фасцията (другото име на съединителната тъкан) е като окачването на тялото, което поддържа формата си чрез сили на обтягане.
И двете сили на натиск и обтягане трябва да бъдат балансирани, за да се поддържа добро ставно здраве. Наред с корективната работа (правилното изпълнение на упражненията), инвестирайте в прогресивен тренировъчен план, за да увеличите натоварването на мускулите си във времето. Това увеличаване на натоварването помага за изграждането на по-силни мускули и фасция, които да поддържат ставите. Натоварването също стимулира тялото ви да подобри костната плътност и здравия хрущял. Установено е, че силовите тренировки (тежести) са много по-ефективни от сърдечно-съдовите (бягането) за костната плътност и здравето на ставите.
Ставно претоварване – важността на дните за почивка
Липсата на физически тренировки не е добра стратегия за ставното здраве, но претренирането може да засили болките в ставите. Редовните упражнения, особено такива за издръжливост са стрес за тялото. За да има балансиращ ефект, на организма е необходимо време за възстановяване. Ако не си дадем такова, създаваме предпоставка за възпалителни процеси в ставите.
Това обикновено се случва при професионалните спортисти, но дори фитнес ентусиастите не са застраховани срещу възпаления. Имайте предвид, че различните спортни дейности претоварват различни ставни и мускулни групи. Отделяйте специално внимание на претоварените места за разтягане и почивка. Важна част от адекватния отдих е суплементирането. Flex Code Gold е перфектен начин да се предпазите от потенциални ставни възпаления. Освен богатия микс от полезни вещества, които съдържа, той е обогатен с бор и куркумин – активни противовъзпалителни агенти.
Повече за правилното хранене и суплементирането
Глюкозамин и хондроитин са двете основни вещества, които присъстват в състава на хранителните добавки за ставно здраве. И двете са структурни компоненти на хрущяла. Когато ги приемаме като добавка, ние осигуряваме на тялото си градивните елементи, необходими за възстановяване на ставите ни. Именно тези две аминокиселини са в основата на всички Flex Code продукти. Специалната течна формула е с оптимална бионаличност и усвояемост, за да могат веществата да достигнат до ставите, където са нужни.
Разбира се, суплементирането само по себе си не е достатъчно. Важно е с храната да осигурим на тялото минералите и протеините, които то само синтезира, за да подпомогнем възстановяването на хрущялите. За целта въведете костни бульони и бавно готвени ястия.
Метод на бавно готвене (или slow cooking) спомага за освобождаването на минералите в костите и хрущялите във времето. Всъщност, ако наблюдавате процеса на готвене, буквално можете да видите хрущяла на края на костите да се разпада в месото и се задушава в ястието ви.
Можете да ускорите възстановителния процес, като закупите качествен готов костен бульон от добър местен месар или магазин за здравословни храни. Добавете го към говеждо, пилешко или пуешко месо, за да приготвите много вкусни съвместни ястия. Използвайте само естествено отгледано и естествено хранено месо, тъй като това ще осигури много по-висококачествени съставки. Не забравяйте, че колкото по-добър живот е имало животно, толкова по-добро е месото му за вашето здраве.
Храни, които да избягвате
Елиминирането на възпалителни храни в диетата вече е утвърдено в борбата с почти всички хронични заболявания, подобряване здравето на сърцето, мозъка и червата. След като възпалителните храни достигнат до червата, те могат да засегнат всички тъкани, включително и ставите.
Вече знаем, че захарта е един от най-големите виновници за болки в ставите. Това означава, че доброто ставно здраве изисква изхвърляне на сладкишите и всякакви продукти с добавена захар. Започнете да четете етикетите на храните в супермаркетите – захарта се добавя повече, отколкото си мислите: в подправки, сосове, консервирани храни и т.н. Плодовете също са богати на растителни захари. Можете да не ги изключвате напълно от менюто си, но винаги давайте приоритет на зеленчуците пред плодовете.
Личните непоносимости към отделни хранителни групи, като млечни продукти, яйца, ядки или морски дарове трябва да бъдат взети предвид и да бъдат елиминирани, тъй като те също ще причинят възпаление.
Други храни, които трябва да се избягват, са всякакви преработени продукти. Колкото по-обработени са, толкова по-голям е рискът от възпаление. Избягвайте печива, сладкиши и всичко, направено с брашно. Избягвайте и други преработени храни от пшеница / зърно, като тестени изделия и хляб.
Последният съвет относно храненето е увеличете приема на противовъзпалителни храни. Такива са куркумата, зеленият чай и омега-3 мастните киселини. Последните са изобилни в диво уловени малки и средни риби. Рибите, които се отглеждат в живарници, имат много по-малко Омега-3 и могат да съдържат хормони, антибиотици и други възпалителни съединения.
Желаем ви перфектно ставно здраве.
