Често казваме, че здравето започва отвътре навън и е свързано с ежедневните малки избори, които правим. Здравето на ставите не прави изключение. Обикновено, когато изпитаме болка или дискомфорт, търси манулани терапии и физически упражнения, с които да подобрим състоянието си. Те, разбира се, не са за пренебрегване, но хранителните ни навици също са важни. Днес ви представяме храните, на които да наблягате и тези, които да избягвате, ако имате проблемни стави.
Храни, на които да наблегнете
Една от основните причини за болка и дискомфорт в ставите са възпалителните процеси. Те водят до затруднена подвижност, подуване, загряване в областта на ставата и оттоци. Причините за тях са различни – от травми, през липса на някои нутриенти, до попадане на антитела в ставата. За да регулирате и ограничите възпаленията, заложете на храни с доказани противовъзпалителни свойства. Обикновено те са богати на омега-3 мастни киселини и витамин D. Тази категория включва
- риба (особено сьомга, треска и херинга)
- сардини
- ядки и семена (особено ленено и тиквено семе и орехи)
- растителни мазнини (тахани и олиа)
В допълнение, кожата на риба треска е богата на колаген пептиди, които подобряват цялостното ставно състояние, като укрепват хрущялите и връщат високите нива на синовиална течност.
Друга категория храни, на която да наблегнете са тези, богати на антиокиданти. Смята се, че процесите на стареене (отговорни за сковаността) се дължат на високите нива на свободни радикали в тялото. Анитоксидантите се закрепят за свободните радикали и ги извеждат от организма, като така редуцират нивата на оксидативен стрес. В тази група попадат следните храни:
- цитрусови плодове
- люти и сладки чушки
- кръстоцветни (броколи и карфиол)
- бразилски орех
- лук
- праз
- джинджифил
- зелен чай
- ананас
- киви
- папая
- гъби
Храни, които да избягвате
Този списък включва храни, които повишават възпалителните процеси и съдържат т.нар празни калории. В него попадат:
- пържени храни
- захар
- некачествено месо (от животни, хранени основно със зърнени култури и хормони)
- алкохол
- бърза храна (fast food)
- храни с транс-мазнини
- газирани напитки
В допълнение, ако имате синдром на пропускливите черва или хранителни непоносимости, е важно да избягвате глутен и казеин.
Тютюнопушенет също оказва влияние върху ставното здраве, защото стеснява кръвоносните съдове. Така се намалява притока на кръв, нутриенти и кислород към ставите.
С какво да суплементирате
Ако спазвате определен хранителен режим и не можете да консумирате някои от храните от „добрия списък“, можете да заложите на правилните добавки.
Важно е да изберете хранителна добавка, която съдържа едно или няколко от следните вещества:
- колаген
- хиалуронова киселина
- МСМ
- хондроитин
- глюкозамин
Най-важният сред тях е колагенът, който е основна градивна единица в ставите. Неговото наличие гарантира високи нива на синовиална течност. Тя отговаря за плавността и безболезнеността на движенията. Можете да избирате между телешки, пилешки или рибен колаген. Препоръчително е да е хидролизиран, защото това гарантира по-добрата му абсорбция. Ако не консумирате никакви животински продукти, изберете качествен растителен протеин.
Хиалуроновата киселина също участва в изграждането на синовиална течност. Тя редуцира възпалителните процеси и подпомага нормалното безболезнено движение.
МСМ (метилсулфонилметан) е органично серно съединение, което служи като естествен аналгетик. Приемът му редуцира болката и възпалнието и намалява спазмите. Има антиоксидантно действие, като цялостно забавя процесите на стареене в тялото.
Хондроитинът е основен елемент на съединителната тъкан. Неговото наличие гарантира, че до ставите няма да достигнат големи хранителни молекули и патогени, които да предизвикат възпаление. От друга страна, той поддържа ставата хидратирана и подхранена.
Последен, но не и по важност – глюкозаминът е структурен елемент на хрущялите. Ниските му нива са предпоставка за остеоартроза.
Какви други нутриенти са необходими за цялостното здраве на опорно-двигателния апарат
За да си осигурите лекота в движението добавете в диетата си храни и хранителни добавки, които съдържат:
- калций
- магнезий
- фосфор
- витамин D
- незаменими аминокиселини
- антиоксиданти
Яжте качествена храна и се наслжадавайте на всяка хапка. Откажете се да обядвате на крак. Хапването „на бързо“ забавя процесите на храносмилане и не позволява на организма да извлече всички полезни вещества от храна. За най-добри резултати съчетайте добрата диета с достатъчно движение.