Тичането за здраве, известно като джогинг, е един от най-лесните и бързи начини да влезете във форма, да се стегнете и да внесете повече движение в дните си. От къде обаче да започнете и кои са често срещаните проблеми при начинаещите – ще обсъдим в днешния материал. Тук ще намерите отговори на често задаваните въпроси за джогинга и дали може само с тичане да влезете във форма.
Може ли тичането да ви помогне да отслабнете?
В разгара на лятото искате да свалите няколко излишни килограма и сте решили да тичате. Дали ще получите желаните резултати зависи от множество обстоятелства. Основен фактор в момента е достъпът ни до подходящи за тичане места и пребиваването на публични пространства. В никакъв случай не ви съветваме да тичате с маска в близкия пълен парк. Докато спортувате, тялото има нужда от повече кислород, което не може да се случи, когато носа и устата са покрити.
От друга страна, пандемията създава допълнително психическо напрежение. Този стресов период може да накара тялото ви да произвежда високи нива на кортизол, което може да доведе до повишено съхранение на мазнини до, особено в областта на талията и ханша.
Колко трябва да тичате, за да отслабнете?
Въпреки че точните разстояния ще зависят от това колко точно тежите в момента, двигателната ви култура и колко време сте в състояние да бягате, има няколко показателя, които можете да използвате, за да извлечете идеалната си седмична цифра. Ако говорим за средни стойности – за да загубите, да речем 2 кг седмично, вероятно ще трябва да изгаряте около 500 или повече калории всеки ден.
За да се постигне това без да се прилагат промени в хранителния режим, ще ви се наложи да тичате поне за 45 минути на ден. Това в никакъв случай не е препоръчително за напълно начинаещи. Подобен тренировъчен режим ще ви преумори и демотивира изключително бързо.
Нещо малко по-осъществимо, като 30-минутно бягане, четири дни в седмицата, би изгорило около 350 калории за седмица. Това определено е по-постижимо за напълно начинаещ. Със сигурност ще ви отнеме повече време, за да свалите излишните килограми, но резултатите ще са по-дълготрайни.
Можете ли да отслабнете само с бягане?
Сара Линдзи, бивша олимпийка и основателка на Roar Fitness, предупреждава за режим, който включва само кардио тренировки, като тичане. При подобни режими има вероятност да губите мускули, както и мазнини, което не работи често като дългосрочно решение за поддържане на оптимално здраве.
Когато изгаряте калории, тази енергия идва от запасите на мазнини, гликогеновите ви запаси и след това от протеините в тялото, които са градивната единица на мускулите ви. Колкото по-висока е мускулната ви маса, толкова по-висока е вашата основна метаболитна скорост – с други думи, намалението на мускулатурата означава по-малко изгорени калории в покой.
„И така, дори калоричният дефицит, който сте създали чрез бягане, да ви помогне да отслабнете, веднага щом излезете от този дефицит на калории, вероятно ще натрупате нездравословни мазнини.“- споделя олимпийката.
Ако обичате да бягате, Линдзи казва, че това е чудесен начин да увеличите общото изгаряне на калории, стига да се съсредоточите върху запазването на мускулатурата чрез подходящи упражнения. „Три силови тренировки седмично, заедно с едно или две бягания, е идеалният вариант“, казва Линдзи. „Придържайте се към 45-минутни тренировки, за да сте сигурни, че са по силите ви и можете да ги вместите в ежедневието си“.
Работи ли кардиото за загуба на мазнини?
В крайна сметка най-ефективната форма на упражнения за отслабване е тази, на която най-много ви харесва. Това е така, защото ще се придържате само към режим, който ви доставя удоволствие и ви носи резултати.
„Ако идеята за тичане за отслабване ви кара да се чувствате ужасно, не го правете“, споделя експертът д-р Селцер. В края на краищата има много начини да движите тялото си с изгаряне на калории, като прескачане, кикбокс, колоездене, гребане и йога.
Добрата новина е, че всеки тип физическо натоварване ще развие тялото ви по специфичен начин. При някои ще развиете сърцето си, при други ще заздравите костите и ставите си, ще намалите риска от сърдечни заболявания, а всички ви гарантират по-добро психическо здраве, заради отделянето на ендорфини.
Трябва ли да се храните преди тичане?
Това е въпрос, който много бегачи си задават и отговорът е доста прост – зависи от натоварването и продължителността на тренировката.
Най-доброто време за ядене е около три или четири часа преди джогинг, защото това дава на тялото ви достатъчно време да започне да усвоява консумираната храна. Така част от тази енергия след това ще влезе в кръвта ви и ще бъде доставена на мускулите, които използвате в тренировката си.
Ако хапнете обилно малко преди бягането си е много вероятно да се чувствате некомфортно и тежко. Ето защо експертите препоръчват да оставите големите хранения за след тренировка.
Много опитни бегачи предпочитат да си направят малко протеиново хранене около час до 30 минути преди тренировката. Тази стратегия повишава кръвната захар и ще ви накара да се чувствате по-енергични, докато тичате. Вероятно дори ще можете да продължите с тичането по-дълго от обикновено.
Ако тичате в делничните сутрини, не би било практично да ставате час преди тренировката си, за да закусвате. По тази причина е важно да се храните правилно предната вечер. Важно е да си набавяте достатъчно въглехидрати и протеини и да се уверите, че мускулите ви са пълни с гликоген, готов за подхранване на тренировката ви. Ако изпитвате глад сутрин преди тичане, хапнете банан, шепа сушени плодове или малка купа с каша. Това ще бъде достатъчно, за да повишите кръвната си захар, да преодолеете глада и да се почувствате готови за тренировка.По този начин също тялото ви ще свикне да изпълнява физическо натоварване, докато стомахът е пълен.
Хранене по време на бягане
Храненето по време на бягане се прилага само при наистина дълги тренировки – над 60 минути.
Решаващият период е между 60-тата и 90-тата минута, защото точно тогава запасите ви от гликоген (енергията в мускулите и черния дроб) започват да се изчерпват и умората започва да настъпва. Ще трябва да забавите темпото или може да се наложи да спрете напълно. Трябва да презаредите тялото си преди да стигнете до изтощение.
Ако сте начинаещи бегачи, в началото няма да ви се налага да хапвате по време на тренировка, тъй като времето, прекарано в тичане няма да надвишава 60 минути. Когато започнете да напредвате и евентуално да увеличавате периода на активност, можете да приложите стратегията за малък протеинов бар около 45-тата минута или да видите дали имате нужда от храна до края на тренировката си.
Последен, но много важен съвет за всички активно спортуващи е адекватната грижа за ставите. Бегачите излагат ставите си на особено силен и продължителен стрес. Високата активност на движението може да предизвика не просто натоварване, но възпаление и дори износване на ставния хрущял. За това е много важно да:
- Носите качествени обувки за трениране, които създават достатъчно опора за стъпалата ви;
- Комбинирате спорта с добра храна, за да подпомогнете свалянето на излишни килограми и да предотвратите излишното ставно натоварване;
- Приемате качествени хранителни добавки, които редуцират риска от износване на ставата, възпаления и потенциални травми. Именно за това създадохме Flex Code – за да се наслаждавате на тренировките си без притеснения за ставното си здраве.
