Приблизително ¼ от всички възрастни се оплакват от честа болка в коленете. До неотдавна този проблем беше характерен основно за хората около и над 50 годишна възраст, но днес все повече млади хора страдат от същите оплаквания. Оказва се, че освен дегенеративните ставни изменения и травмите, прекомерното заседяване на работа и у дома също имат голям принос за появата на болки в коленете при всички възрастови групи.
Щом се сблъскат с неприятното усещане, повечето хора автоматично преценяват, че най – добрият начин да пощадят коленете си е като ограничат движението. Обратно на общото схващане, обездвижването често задълбочава проблема и в повечето случаи е противопоказно. С редовно практикуване на подходящи упражнения можете да заздравите коленете и мускулите си и да облекчите болката в колянната област. Днес ще ви представим няколко лесни и практични упражнения за колене, които ще ви помогнат да се справите с неразположението и да водите активен живот.
Болка в коленете и упражнения
Често пъти хората, които изпитват хронична болка в коленете значително редуцират физическата си активност и се стремят да ограничат движенията. На пръв поглед това изглежда като логична стъпка. По – малко движение, по – малко болка. Практиката показва, обаче, че ограничаването на движението има негативен ефект върху коленете дори при напълно здрави стави. Това се отдава на факта, че редовната физическа активност засилва метаболитните процеси в хрущяла и ставната капсула. По този начин хрущялът развива по – добри механизми за регенерация и самовъзстановяване. Независимо дали болката в коленете е породена от травма, артрит, други дегенеративни изменения, оперативна намеса или друго, умерените упражнения могат да ви помогнат да се почувствате много по – добре.
Ефектът на движението върху ставите
В човешкото тяло има стотици стави. По – голямата част от тях, включително коленните стави, са синовиални стави. Те се характеризират с наличие на тънък слой вискозна течност (синовия), която разделя и смазва срещащите се в ставата костни повърхности. По време на движение синовиалната течност достига до всички части на ставата, предоставяйки на хрущяла здравословна доза кислород, ценни хранителни вещества и хидратация.
Синовията се произвежда от синовиалната мембрана. Регулярната умерена физическа активност стимулира тази мембрана да произвежда по – голямо количество синовиална течност. Това допринася за по – добрата лубрикация на коленните стави и облекчава болезнеността. Липсата на достатъчно движение води до обездвижване на ставите и понижаване на синтеза на синовиална течност. Коленните стави започват да губят подвижността си, схващат се и стават по – податливи на дегенеративни промени и травми.
Ефектът на движението върху мускулите
Всички елементи на опорно – двигателния апарат работят в синхрон. Когато ставите не могат да понасят тежестта на тялото, мускулите компенсират и обратно. Ниската физическа активност понижава мускулния тонус и издръжливостта на мускулите. Когато мускулите на краката са отслабени, коленете понасят по – голямо натоварване при движение. Това може да доведе до възпаление на коленните стави и по – бързо износване на хрущялите, съпроводени с хронична болка.
Най – добрият начин за излизане от порочния кръг е редовното практикуване на подходящи физически упражнения. Разбира се, преди да пристъпите към тяхното изпълнение е препоръчително да се консултирате с лекар или физиотерапевт. Той ще ви обясни кога и при какви обстоятелства е безопасно да тренирате. При нужда ще модифицира някои от упражненията, така че да са подходящи за вашия конкретен случай. В допълнение към тренировките, специалистът може да ви препоръча прием на добавка за подхранване и укрепване на ставите. Употребата на Флекс Код терапевтичен гел също спомага за редуциране на болката в коленете и подобрява тяхната мобилност. Гелът прониква в дълбочина и подхранва ставите, като в същото време облекчава възпалението и спомага тъканната регенерация.
Стречинг упражнения
Упражненията за разтягане поддържат мускулите и останалите околоставни тъкани силни и здрави. Те подобряват тяхната гъвкавост и по този начин спомагат поддържането на пълния обхват на движение на ставите. Без разтягане, мускулните влакна се скъсяват, стягат и губят тонус. По време на физическа активност стегнатите мускули не могат да се разтегнат до край. Това ограничава ставната подвижност и предразполага към болка в ставите и увреждане на мускулите. Точно затова упражненията за разтягане са задължителна част от всяка тренировка.
Преди да преминете към стречинга е задължително да отделите 5 – 10 минути за загряване. Това може да стане с помощта на велоергометър, умерено бързо ходене или друго ваше любимо занимание. Ако правите тренировка с тежести, препоръчително е след силовите упражнения да завършите тренировката си отново с разтягане. За най – добри резултати се опитайте да правите упражнения поне 4 – 5 пъти седмично.
Разтягане на прасеца и петата
Застанете с лице към стената.
Вдигнете ръце на височината на раменете и допрете длани до стената.
Преместете левия си крак назад, дотолкова, доколкото ви е комфортно. Пръстите и на двата крака трябва да сочат напред (към стената). Петите са на земята, а коленете са леко присвити.
Свийте десния крак в коляното без да свивате ръцете в лактите и без да повдигате петата на левия крак от пода. Задръжте така за половин минута. В тази поза се разтягат мускулите и сухожилията на прасеца на левия крак.
Сменете краката и повторете упражнението. Този път левия крак е напред, а десния назад. Повторете по два-три пъти за всеки крак.
Разтягане на четириглавия бедрен мускул
Четириглавият бедрен мускул (квадрицепс) се намира в предната част на бедрото. С негова помощ ставаме, вървим, изкачваме стъпала, клякаме, скачаме, бягаме, караме колело и ритаме. Натоварва се много при слизане по наклон надолу. Упражнението подобрява неговата гъвкавост.
Застанете до стол, който ще ви служи за опора. Раздалечете крака на ширината на раменете.
Свийте десния крак в коляното, така че петата да сочи към седалищния мускул.
Обхванете глезена си с ръка и внимателно го придърпайте към седалището дотолкова, доколкото ви е комфортно. Коляното сочи надолу. Задръжте позата половин минута.
Върнете се в изходна позиция и сменете краката. Повторете упражнението по два-три пъти за всеки крак.
Разтягане на подколенното сухожилие
Това упражнение цели да разтегне подколенните сухожилия и мускулите, които се разполагат в задната част на бедрата. По – голямата гъвкавост на тези елементи допринася за по – лесното сгъване и разгъване на коленете при движение. При правилно изпълнение на упражнението ще усетите разтягане от основата на седалищния мускул до прасците.
Сложете постелка за упражнения на пода. Легнете по гръб. Изпънете крака или ги сгънете в коленете със стъпала залепени за пода.
Повдигнете единия крак и поставете ръцете си зад бедрото. Ръцете трябва да са под коляното. Ако се чувствате комфортно може да разположите стъпалото така, че да образува прав ъгъл с крака (стъпалото сочи към тавана). Коляното може да остане съвсем леко присвито ако усещате болка или дискомфорт. Издърпайте коляното с ръце към гърдите. Трябва да усетите разтягането без болка. Задръжте за половин минута.
Върнете се в изходна позиция и разменете краката. Повторете упражнението по два-три пъти за всеки крак.
След разтягането идва ред на укрепването. В продължението ще ви запознаем с някои лесни упражнения, които ще заздравят мускулите в колянната област, ще ви дадат стабилност и ще облекчат натоварването и болката в коленете. Очаквайте ни!
