Всички знаем, че движението е здраве и спортът допринася много за добра физическа и когнитивна форма. А разнообразието от спортове е огромно, като според предпочитанията човек може да спортува самостоятелно или в група, с тежести и аксесоари или без, сред природата или в спортна зала. А защо не и в удобството на дома с подходящото спортно оборудване или в близкия парк?
Не всеки обаче има афинитет към спорта или просто не знае от къде да започне. А някои хора имат и заболявания, които ограничават в известна степен възможностите за спорт. Има една добра новина за тях и за хората, които не обичат да вдигат тежести или да тичат навън: скорошни изследвания установиха, че не е необходимо да се движите твърде интензивно, за да подобрите кръвното си налягане.
Ролята на упражненията за понижаване на високо кръвно
Различните упражнения, които ще разгледаме, помагат за намаляване на кръвното налягане по няколко начина:
- Укрепване на сърцето: Редовните упражнения правят сърцето по-силно и по-ефективно при изпомпване на кръв. Това намалява силата върху артериите и понижава кръвното налягане.
- Подобряване на функцията на кръвоносните съдове: Физическата активност повишава гъвкавостта на кръвоносните съдове, което им позволява да се разширяват по-лесно, което може да намали кръвното налягане.
- Намаляване на стреса: Физическата активност е естествено средство за облекчаване на стреса. Намаляването на нивата на стрес може да предотврати скокове в кръвното налягане, които често са причинени от безпокойство и напрежение.
- Управление на теглото: Упражненията помагат при загуба на тегло и поддържане на здравословно тегло, което е от решаващо значение за контролиране на кръвното налягане. Наднорменото тегло допълнително натоварва сърцето, което води до по-високо кръвно налягане.
Какво разкрива този мета анализ?
Мета анализ, публикуван в British Journal of Sports Medicine, установи, че статичните изометрични упражнения – упражнения, при които ангажирате мускулите без движение – може да са по-ефективни от други тренировки, когато става въпрос за понижаване на кръвното налягане.
Изследователите анализират над 250 клинични проучвания, които документират ефектите от упражненията, продължили две или повече седмици, върху кръвното налягане в покой. Екипът, базиран в Обединеното кралство, установява, че изометричните упражнения са най-ефективни за подобряване както на систоличното, така и на диастолното кръвно налягане в сравнение с кардиото, силовите тренировки и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT).
Изследователите са разгледали по-конкретно три вида изометрични упражнения, включително стискане на ръкохватка, задържане на лег екстензия и клякане до стена. Установено е, че последното упражнение е най-ефективното изометрично упражнение от всички.
Важно е все пак да отбележим, че изследователите не отричат аеробните упражнения, HIIT и тренировките за динамично съпротивление (като клекове със собствено тегло и вдигане на тежести). Те също са ефективни за понижаване на кръвното налягане, като ефектите им се простират още върху подсилване на опорно-двигателната система, включително костите и ставите, върху нервната система, храносмилателната система и други.
Още ефективни упражнения за понижаване на кръвното налягане
Бързо ходене
То има следните предимства:
- Сърдечно-съдово здраве: Ходенето с бързо темпо ускорява пулса ви, което укрепва сърцето ви и подобрява кръвообращението.
- Намаляване на стреса: Ежедневната разходка сред природата или дори около вашия квартал може значително да намали нивата на стрес.
- Управление на теглото: Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което помага за изгарянето на калории и поддържането на здравословно тегло, като и двете са от съществено значение за понижаване на кръвното налягане.
Как да го направите: Стремете се към поне 30 минути бързо ходене през повечето дни от седмицата. Трябва да ходите достатъчно бързо, за да ускорите пулса си и да се изпотите, но все пак да можете да поддържате разговор.
Колоездене
Предимствата на колоезденето са:
- Подобрява сърдечно-съдовата издръжливост: Колоезденето подобрява сърдечно-съдовата издръжливост и подобрява сърдечната функция, което улеснява сърцето ви да изпомпва ефективно кръвта.
- Намалява пулса в покой: Редовното колоездене може да намали пулса ви в покой с течение на времето, което помага за намаляване на кръвното налягане.
- Подходящо за ставите: Колоезденето е упражнение с ниско въздействие, което го прави отличен вариант за хора със ставни проблеми или артрит.
Как да го правите: Карайте колело в продължение на 30-45 минути, поне три до пет пъти седмично. Можете да карате колело на открито или да използвате стационарен велосипед на закрито.
Плуване
Предимствата от плуването могат да бъдат:
- Тренировка за цялото тяло: Плуването ангажира множество мускулни групи, осигурявайки тренировка за цялото тяло, която подобрява цялостното сърдечно-съдово здраве.
- Понижава кръвното налягане: Съпротивлението на водата добавя допълнителен елемент към вашата тренировка, помагайки за по-ефективно понижаване на кръвното налягане.
- Облекчаване на стреса: Плуването в спокойна среда може да бъде невероятно релаксиращо, което помага за по-ниски пикове на кръвното налягане, причинени от стрес.
Как да го практикувате: Плувайте в продължение на 30 минути, три до четири пъти седмично. Съсредоточете се върху постоянно плуване с умерено темпо, за да поддържате пулса си висок, но в комфортната зона.
Силови тренировки
Предимствата на силовите тренировки могат да бъдат:
- Подобрява мускулния тонус: Силовите тренировки увеличават мускулната маса, което помага за изгарянето на повече калории дори в покой, подпомагайки управлението на теглото.
- Подобрява функцията на кръвоносните съдове: Редовните силови тренировки могат да подобрят здравето на кръвоносните съдове и да намалят артериалната скованост, допринасяйки за понижаване на кръвното налягане.
- Понижава кръвното налягане в покой: Проучванията показват, че силовите тренировки могат да доведат до значително намаляване на кръвното налягане в покой с течение на времето.
Как да го правите: Включете силови тренировъчни упражнения като вдигане на тежести, упражнения с ластици или упражнения със собствено тегло като клекове, набирания и лицеви опори. Стремете се към две до три сесии на седмица, като се фокусирате върху всички основни мускулни групи.
Йога
Предимствата на йогата са многопластови, като подкрепят не само физическото здраве, но и психическото състояние и благоразположение. Практикуването на йога:
- Насърчава релаксацията: Йога съчетава физически пози с дълбоко дишане и медитация, което помага за намаляване на стреса и на свой ред понижава кръвното налягане.
- Подобрява гъвкавостта и баланса: Йога подобрява гъвкавостта и баланса, които са от съществено значение за цялостната физическа форма и могат да предотвратят падания и наранявания.
- Насърчава вниманието: Вниманието по време на йога е фокусирано върху настоящия момент, намалявайки безпокойството и стреса, които често допринасят за високо кръвно налягане.
Как да правите йога: Изберете хатха йога, която е най-подходяща за начинаещи в сферата, тъй като е по-бавна, постепенна и релаксираща. Практикувайте йога за 30-60 минути, три до пет пъти седмично. Включете комбинация от пози, дихателни упражнения и медитация за най-добри резултати. Пози като Downward Dog (поза куче с лице надолу), Child’s Pose (детска поза) и Savasana (Шавасана) са особено полезни за релаксация.
